もう二度寝しない！明日からスッキリ起きるための防止方法3パターン【保存版】

「朝、なかなか起きられない」「もうちょっと寝ていたい…」すると気づけば、二度寝。たしかに気持ちいですが、朝の余裕がなくなって遅刻ギリギリになったり、つらいのも事実ですよね。

なんとかして朝はシャキッと目覚めたい。そんなあなたに、二度寝を防ぐために効果的な方法をお伝えします。コツは、二度寝につながる3つの失敗パターンをクリアすることです。あなたの二度寝はどこから？そこをクリアすれば、起きるのはずっと簡単になると思います。

ぜひ、この記事で1日の爽快なスタートを手に入れてみてください。

二度寝のメリット・デメリット

そもそも、二度寝をするメリット・デメリットとはなんでしょうか。

二度寝のメリット

まず知っていただきたいのは、二度寝はカラダの仕組みとして気持ちいいということ。

二度寝をすると、とても気持ちいい気分になりますよね。このとき、あなたの脳内では「気持ちよくなるホルモン」が出ています。このホルモンは脳内麻薬の一つとも言われ、二度寝が極楽の時間になるわけです(1,2)。

少しなら、この気分を味わうために二度寝をするのも良いでしょう。

二度寝のデメリット

しかし、二度寝にはもちろんデメリットもあります。

まず一つには、朝の時間がなくなってしまうこと。二度寝をすると、朝の余裕がなくなります。

また、二度寝は夜に寝つきが悪くなる原因にもなります。人間は朝に光を浴びた15～18時間後に眠気がやってきます。しかし二度寝をすると光を浴びるのが遅れ、夜うまく眠れなくなる可能性があるのです(3)。

寝つきが悪いまま夜を過ごし、朝はまた二度寝…という悪循環にはまらないためにも、朝は一度でシャキっと起きて、夜はストンと眠る。このリズムをつくることが大切です。

二度寝の原因は3つ！パターン別の防止方法

それでは、二度寝を防ぐ方法をお伝えしていきます。

二度寝を防ぐコツは、朝の「起きる」という流れをスムーズにクリアしていくことです。二度寝をしてしまう人は、次の3パターンのどこかでつまずいています。

それぞれのパターン別に防止方法があります。

1. 布団の中で、ウトウトしているうちに二度寝をするなら
   →スッキリと目覚めることで防止！
2. 起きようとしても、布団から抜けられずに二度寝をするなら
   →布団から抜け出すことで防止！
3. 起きても、ベッドに戻って二度寝をするなら
   →ベッドに戻るのを防ぐことで防止！

青い文字をクリックすると、詳しい方法に飛びます。まずは、自分がもっともあてはまるところからやってみてください。

パターン① スッキリと目覚める

まずは朝スッキリと目覚めることから始めましょう。目覚めたあとにウトウトしていると、眠気に負けてしまいます。

スッキリと確実に目覚めるためには、2つの目覚ましを使いわけることがオススメです。

1. 目覚めやすいタイミングで起こす目覚まし
2. 確実に目覚めるための、2個目の目覚まし

それぞれについて、くわしく見ていきましょう。

1．目覚めやすいタイミングで起こす目覚ましを使う

朝スッキリと目覚めるためには、目覚めやすいタイミングで起きることがポイントです。

図のように、私たちは眠っている間、深い睡眠と浅い睡眠をくり返しています。見れば何となくわかるように、目ざめやすいのは浅い睡眠のときです(4)。

逆に、深い睡眠で無理やりに起こされると、起きたあとの眠気は強くなってしまいます(5)。

したがって、朝は無理やりではなく、浅い睡眠のタイミングになると自然に起きるようにすると目覚めもスッキリするのです。

目覚めやすいタイミングで起きる方法としては、次の3つがおすすめです。どれか1つを試してください。

1-1．起きる時刻の30分前からうっすらアラームを鳴らしておく

明日からできる方法です。起きたい時刻の30前からうっすら小さい音量でアラームを鳴らしておきましょう。浅い睡眠が来たタイミングで自然と目覚めやすくなります。

1-2．光の目覚まし時計をつかう

光の目覚まし時計は、今とても注目されている新しいタイプの目覚まし時計です。音の目覚まし時計とは違い、起きる時間の少し前になると光りだし、やさしく起こしてくれるのが特徴。

目覚ましで起きてもいつもスッキリしない、というような朝弱い方にとてもオススメできる方法です。お値段は4,000円程度からと少し高めですが、試してみる価値はあります。

くわしい仕組み、おすすめの商品は【朝弱い人にオススメ！】光の目覚まし時計5選・効果的な理由とは？をご覧ください。

1-3．浅い睡眠で起こすスマホアプリをつかう

お金をかけたくない方には、スマホアプリをおすすめします。スマホを枕元に置くと、寝ているの動きを感知して、浅い睡眠で起こしてくれます。

例えば、写真のSleep Cycle Alarm Clockというアプリが有名です。ベッドにスマホを置くのが気にならなければ、使ってみると良いでしょう。

その他おすすめのアラームアプリについてはスッキリ起きたい人に捧ぐ！無料おすすめ目覚ましアプリ目的別29選【保存版】で紹介しています。

2．確実に目覚めるために、２個目の目覚ましもセットしておく

上で紹介した目覚まし方法に加えて、ベッドから起きる合図として2個目のアラームをセットしておきましょう。

まずは優しく起こしてもらい、絶対に起きなければいけない時間にはガツンと起こしてもらうイメージです。

使う方法としては、次の3つがオススメです。

2-1．大音量目覚ましをつかう

スマホアプリや普通の目覚ましでは起きられないことがあるなら、うるさいほど大音量の目覚ましを使って確実に起こしてもらうのが良いでしょう。

たとえば手頃なものでは、写真のRAIDENという目覚まし時計をおすすめします。大音量である上に機能も充実しており使いやすいのが魅力です。

また、その他のオススメ大音量目覚まし時計については朝もスッキリ！最高の目覚まし時計が見つかる選び方・オススメ18選で紹介しています。

2-2．スマホアプリ「おこしてME」をつかう

写真を撮ってアラームを止める二度寝対策アプリ「おこしてME」を使うのもおすすめです。

たとえば、洗面所の写真を設定しておけば、そこまで行って写真をマッチさせないといけません。つまり「きちんと起きるまでずっと鳴ってくれるアプリ」だと言えます。

設定によってはかなり大音量で鳴ってくれるため、ほぼ確実に起こしてくれることが期待できます。

2-3．目覚まし時計をベッドから離れた場所に置く

ふだん目覚まし時計をベッドの近くに置いているなら、少し離れた場所に置くことも忘れずにやっておきましょう。

「ベッドでアラームを止めて、いつの間にか二度寝していた…」というパターンを防ぎます。音が鳴り続けていれば、目が覚めたあと簡単には二度寝できない状態になるでしょう。

パターン② 布団から抜けだす

朝スッキリと目覚めたら、次はウトウトせずに布団から抜けだしましょう。

ここですぐに起きようとしても、眠気やだるさ、寒さが立ちはだかると思います。こうした二度寝への誘惑に勝つために、次の2つで対策してください。

1. 朝になると部屋が暖まっているようにしておく
2. アラームが鳴ったら「目覚めの5ステップ」を実行する

1．朝になると部屋が暖まっているようにしておく

寒い季節は部屋を暖めておくことが大切です。寒くて二度寝してしまうことも多いのではないでしょうか。寒さをやわらげ、二度寝してしまう可能性を下げましょう。

方法1．エアコンのタイマーを寝る前に設定しておく

まず手軽にできる方法としては、朝にエアコンがつくように設定しておくことです。ベッドに入る前に、◯時間後に暖めはじめるようにリモコンで設定しましょう。

方法2．電源タイマー＋電熱ヒーターを活用する

エアコンの暖房は空気が乾燥するため苦手な方もいると思います。そこで、下の写真のような「電源タイマー」を活用するのもおすすめです。

設定した時刻になると電源がつくので、エアコンと同じように朝になると部屋を暖めることができます。

ポイントとしては、電源がスイッチで切りかわるヒーターを使うことです。ボタンを押して切りかえるタイプのヒーターではこの方法は使えません。

方法3．布団乾燥機を使って、朝になると布団から出たくなるようにする

冷え性・低血圧の方など、冬場の朝は本当に寒くて布団からずっと抜けられないという方は、布団乾燥機を活用してみるのも手です。

写真のように、乾燥機のホースを布団に入れておきます。上に紹介した電源タイマーで朝に電源がつくようにしておくと、起きる頃には布団の中が暖まっています。

最初はこたつのようで気持ちいいのですが、だんだん熱く感じるようになり、もう早く布団から出たい…そんな気持ちにしてくれます。

布団乾燥機は5,000円程度で買えるため、本当に朝弱い方にとっては高くない買い物でしょう。ヒーターと同じく、電源タイマーを使うためにスイッチ式のものを選んでください。

2．アラームが鳴ったら「目覚めの5ステップ」を実行する

アラームが鳴ったら、少しでも確実に布団から抜けるために「目覚めの5ステップ」を実行することをオススメします。

朝、起きたあとは頭も身体も完全に起きていない状態です。ここで無理に起きようとすると、眠気に負けてしまいます(6,7)。

そこで、起きるのに必要な5つのステップを一つずつクリアして起きるようにするのです。

具体的には、次の5つのステップでやってみてください。

ステップ1．起きたら1分間、目を開けることに集中する

アラームで目覚めたら、まず1分間なにもせず、目を開けることに集中してください。

目を開けると光が入ります。光は、寝ている間に休んでいた脳を活動モードに切りかえる役割があり、とても重要です(3,8)。

逆に、ここで目を閉じてはまた二度寝してしまいます。まずは起きたあとに目を閉じないこと。これが最初のステップです。

ステップ2．身体を起こす「目覚めのポーズ」

次に、身体を起こす朝のウォーミングアップとして「目覚めのポーズ」をやってみましょう。

布団をかぶった状態でかまわないので、10秒間だけ腰をあげてキープしてください。筋肉を使うため、身体が少しあたたまってくるはずです。

おきた直後は体温も上がりきっておらず、布団から出るのが苦しい状態です。ここで二度寝しないためには、いきなり布団から出ようとせず、まずは身体をうごかしてウォーミングアップをすることです(6,7)。

ステップ3．寝たまま10回の腹筋をして、起き上がる

次は、布団にくるまった状態で、シンプルに10回腹筋をしてみてください。「1、2、3、4…」と数えるうちに、起きたい気持ちが強くなってくるはずです。10回目でガバっと起きましょう。

起きようとするほどに「また寝たい」と抵抗する気持ちがわいてくるものですが、少しずつ勢いをつけることによって、起き上がるのがラクになるでしょう。

ステップ4．布団を整える

身体が起き上がったら、すぐに布団を整えましょう。布団の隅をなおし、パタパタとはたいて中の空気を入れかえます。布団をくるっと反対向けにするだけでもかまいません。

布団の外との温度差がなくなるため、布団から抜け出るつらさがやわらぐでしょう。

ステップ5．ベッドから抜けて、目覚ましを止める

もうずっとベッドから抜けるのがラクになっているはずです。遠くで鳴っている目覚ましを止めに行きましょう。ここで迷わずスグに行くのがポイントです。

まだ二度寝したい気持ちが残っていたり、「わかってるけどカラダが動かない」状態になったら、ステップ2からやり直してください。やっているうちに起きたくなるでしょう。

それでは、ここまで読んだところで、ベッドに行ってこの5ステップを一回だけ練習してみてください。明日の朝の本番で成功しやすくなるでしょう。

パターン③ ベッドに戻るのを防ぐ

布団から抜け出たあとは、そのまま1日をスタートさせましょう。このとき、ベッドに戻ってまた二度寝してはいけません。ベッドへの寝戻りを防ぐために、次のように対策してください。

1日の始めにやることを決めておく

朝、布団から出たあと一番はじめにする行動を1つだけ決めておきましょう。

朝にやることをしっかり決めておき「二度寝をする」という選択肢をなくしてしまうのです。

下の図のように、朝起きてから次々と行動していけば、二度寝をしてしまう可能性は大きく下がります。

起きてから朝一番にやることで迷わずに1日を始めることで、眠気もだんだんと抜けて二度寝の誘惑に戦わずして勝つことができるのです。

「私は、毎朝起きたあとに＿＿＿する」という形で朝一番にやることを決めてください。特に何もなければ、次のようなことを朝一番にやるのがオススメです。

• 部屋のカーテンを開けて外の光を入れる
  まず光をとりいれてみましょう。太陽の光は、身体を活動モードに切りかえるスイッチになります(3,8)。
• 用意しておいた服に着替える
  服を着替えて、気持ちも切りかえましょう。パジャマのままでは二度寝をしてしまいやすいです。
• コップ１杯の水を飲む
  寝ている間に乾燥した喉をうるおしましょう。
• 洗面所に行って顔を洗う・歯を磨く
  冷たい水の刺激でシャキッと目を覚ましましょう。
• シャワーを浴びる
  もし余裕があるなら、シャワーを浴びるのも目をさますのに良い刺激になります。
• コーヒーを淹れる
  コーヒーに含まれるカフェインには、脳内で眠気をブロックする効果があります。紅茶やお茶にもカフェインは入っているため、おすすめです(9)。
• 散歩をする
  身体を動かして光を浴びることで、頭も身体も目覚めます。家の周りを5分でも歩いてみましょう。

ポイントとしては、最初に1つやることを決めてそれに集中することです。まずは1週間、続けてみましょう。それができれば、2つ目にやること、3つ目にやることを追加してください。

二度寝を防止できなかったときの対策

以上が基本となる二度寝対策です。しかし、どんなことにも失敗はつきものです。

もし二度寝してしまったら、次のような失敗パターンにおちいってないかチェックしてみてください。それぞれに効果的な対策方法があります。

① 目覚ましが鳴っても身体がだるくて動かない場合

そもそも身体がだるくて動かないために起きられないなら、朝にスイッチの入りにくいカラダになっているのかもしれません。

次のうち、あてはまるものはありませんか？それぞれに対応策があります(10)。

• あまり水を飲まない
  こまめに水を飲むようにしましょう。脱水症状としてカラダのだるさにつながることがあります。理想は1日コップ8杯の水を飲むこと。少なくとも寝る前に1杯だけ水を飲むようにしてください(11)。
• 寝ている間にいびきをかいている
  生活習慣を変えて、いびきを解消しましょう。いびきによって酸欠状態になり、朝のだるさにつながっている可能性があります。くわしい対策は、本当は怖い「いびき」の話。改善のための知識【原因から対策・治療まで】をご覧ください。
• ふだんから疲れやすい。貧血ぎみだ
  貧血をふせぐ栄養（鉄分、ビタミンB12等）をとるように心がけましょう。貧血の症状としてだるさが出やすいとされています(12)。くわしい食事ガイドはこちらの記事を参考にして下さい。

また、何をやってもカラダがだるい、疲れて動けないという場合は、病院へ行きましょう。血圧の影響による場合があるため、内科・循環器科の受診をおすすめします(13)。

② 目覚めたあとに何をするべきか忘れている場合

朝に目覚めて、起きないと…と思いつつ何もせずベッドで固まっていませんか？目覚めたあとに何をするのか忘れていると、そのまま眠気に負けてしまいます。

目を開ける→腰を持ちあげる、といった「目覚めの5ステップ」を紙に書いて枕元の目にとまるところに貼っておきましょう。こうすれば忘れません。目に入って少しでも意識にあがったら「迷わず、すぐにやる」ようにしてください。

あるいは、朝起きたあとにスマホを絶対に見るなら、スマホの待受画面に設定するのも良いでしょう。

また、目覚めたあとの流れを練習しておくこともオススメします。練習でスムーズにできなければ、寝起きの本番ではもっと難しくなるからです。

③「疲れてるし、今日は二度寝しても良いか」と開き直ってしまった場合

二度寝しても良いかと開き直ってしまったら、次の3つのことを考えてみてください。

1. 本当に、二度寝したほうがスッキリするのか。まだ寝起きでだるいだけかもしれないから、まずは起きて何かをしてから判断しよう。
2. 起きて、朝から快活にすごしたほうが良い1日になること。今日、楽しみにしていることは？起きたあと、やりたいことは何だろう？
3. 今日、やらないといけないことは？二度寝せずに朝から頑張ったほうが、あとでラクになるのでは？

これも枕元の目にとまるところに書いて貼っておくとすぐに思い出せるため、オススメです。もちろん、これら3つを考えた上で二度寝をするなら、それでもかまいません。

2回目のチャンスをつくっておく

もしあなたがヘビーな二度寝ユーザーなら、最初のうちは慣れずに二度寝してしまうこともあるでしょう。そこで、2回目の起きるチャンスを作っておくこともおすすめします。

本来起きるはずの時刻から20分後に、もう一つのアラームを設定しておきましょう。二度寝の気持ちよさを味わいつつも、何とか朝の余裕を保つことができるはずです。

この「2回目のチャンス」には、できれば1回目とは別の音が鳴るアラームを使ってください。「本当に今度は起きないとダメだ」と感じられるためです。

それでも起きるのがつらいなら、睡眠を見直そう

ここまできたら、朝はずっと確実に起きられるはずです。

しかし「起きたあともずっと眠い」「二度寝しないとやってられない」と思うようなら、そもそもの睡眠に問題がある可能性があります。

次のように自分の睡眠を変えてみてください。

① 睡眠負債を解消する

「睡眠負債」を知っていますか？睡眠不足がたまりにたまって「寝ても寝ても眠い」という状態になっていることを言います(14)。

睡眠負債がたまっている状態では、二度寝してしまうのも無理はありません。睡眠負債を解消し、朝のつらさを少しでも減らしましょう。

まずは毎日の睡眠時間を確保する

まずは毎日の睡眠時間を確保するようにしてください。人によって最適な睡眠時間はさまざまですが、一般的な方の場合では7時間以上が望ましいとされています(15)。

「遅くてもこの時間には寝る」という時間を決めておき、それを守るようにしましょう。

休日の「正しい二度寝」を行う

平日はどうしても忙しく睡眠不足になりがちなら、休日に「正しい二度寝」を行って睡眠をおぎないましょう。次の手順でやってみてください。

休日にお昼近くまでベッドで横になっているような、いわゆる「寝だめ」はオススメしません。体内時計を狂わせてしまう原因になるからです(3)。

さらにくわしく：睡眠不足をなくす「正しい寝だめ」3つの方法！休日の寝すぎはダメ？

② 睡眠の質を高める

二度寝を防ぐために、睡眠の質を高めることも大切です。

夜はぐっすりと眠ることで、朝の眠気もやわらぎ、二度寝せずスッキリと起きやすくなるからです(16)。

睡眠の質を高めるために、夜は寝る前に次のようなことを1つでもとりいれてみてください。

• 寝る前の食事は控える。
  お腹に食べ物が入った状態で寝ると、睡眠の効果が半減してしまいます。夜は寝る3時間前までに済ませましょう(20,21,22)。
• 寝る前に入浴をする。
  体温の変化によって、眠気を誘います。90分前が快眠のためにちょうど良いタイミングです(17,18)。
• 寝る前にストレッチをする。
  身体をほぐして、ぐっすりと眠りやすいリラックスした状態になりましょう。前屈のような簡単なものでもかまいません。くわしいストレッチ方法はこちら。
• 寝る前に瞑想をする。
  目を閉じて呼吸に集中し、気分を落ち着けるために効果的な方法です。くわしいやり方はこちら。
• 寝る前にリラックス呼吸法を行う。
  「4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く」という呼吸法を行うと、気分が落ち着いて眠りやすい状態になると言われています(19)。詳しいやり方はこちら。

③ 体内時計を朝型に変える

「どうしても朝に弱い」という方は、徐々に体内時計を朝型にしましょう。

私たちの身体は、朝になると身体を起こすホルモンが出るようになっています。しかし体内時計が夜型になっていると、このホルモンがうまく分泌されず「朝に弱い」体質になってしまうのです(3,8)。

体質を朝型に変えるには、体内時計をリセットすることがとても重要です。次のようなことを心がけてみましょう。

• 朝はカーテンを開けて光を取りいれる
• 朝の散歩を習慣にする
• 通勤・通学中は日差しのあたるコースを選ぶ
• 寝る前は部屋を暗めにして過ごす
• 特に夜はブルーライト対策をする

さらにくわしく：サーカディアンリズムとは？体内時計を整えて毎日快眠になる方法

どうしても無理なら奥の手を使う

どうしても二度寝してしまう。でも、なんとしても朝起きないといけない。そんな場合は、奥の手を使うことも考えましょう。

① 人に起こしてもらう

まず、誰か一緒に住んでいる早起きの方がいるなら、恥ずかしがらずに頼んでみるのも手です。

または、モーニングコールのサービスを使うのもいいでしょう。

photo by: areafriends.co.jp

たとえば、こちらのサービスでは、朝になると女性スタッフが電話で起こしてくれます。目覚まし時計のアラームではなく、電話のコール音ならすこし緊張感があって起きやすいかもしれません。

月会費は2500円の手頃なプランからあり、本当に起きられない方は試してみる価値があると思います。

② 電気ショック目覚ましを使う

決めた時間に起きずに二度寝すると、電気ショックが腕に走る目覚まし時計もおすすめです。

電気ショックでが嫌になって自然と起きるようになるとの声も寄せられており、二度寝をふせぐ上でかなり強烈な手段だと言えるでしょう。

③ 自動起床装置を使う

鉄道の運転手や消防隊員など「二度寝してはいけない」職業の方が愛用しているという、究極の目覚まし装置を使うのも手です。

図のように、強制的に二度寝できない状態になるため、ほぼ確実な手段と言えるでしょう。ただし、お値段が10万円近いため、究極の手段として覚えておいてください。

二度寝Q&A

最後に、二度寝にまつわる疑問についてQ&A形式でお答えします。

Q1．朝はやく起きてしまったら二度寝するべき？

起きる予定の時刻よりも30分以上早く起きてしまった場合は、二度寝をしても良いと思います。睡眠不足になるよりは、少しでも寝て一日にそなえましょう。

しかし、頻繁に朝はやく起きてしまう場合は、睡眠に問題がある可能性があります。くわしくは、朝早く起きてしまう原因はコレだった！朝までぐっすり眠る3つの方法をご覧ください。

Q2．休日の二度寝はやっても良い？

休日の二度寝はあまりおすすめしません。体内時計が乱れてしまう可能性があるためです。なるべく普段と同じ時間に起きるようにしてください。

もし日頃の睡眠不足をおぎないたいのであれば「正しい二度寝」を行いましょう。

Q3．朝、起きようとさえ思えない。

もし、毎朝のように起きられず、ずっと寝ているようなら、うつ病の症状の一つとも考えられます(23)。

他の症状にもあてはまらないか、こちらのサイトでチェックすることをおすすめします。

Q4．何をやってもどうしても二度寝してしまう。自分はそういう体質なの？

昔から夜型なら、ムリに朝早くから起きようとせず、起きる時間を遅めにするほうが快適にすごせるかもしれません。朝型か夜型かを決めている約50％は遺伝だとも言われており、仕方ない部分もあります(24)。

ただ、しばらくはこの記事でお伝えした方法を続けてください。まだ二度寝をする習慣が抜けきっていないだけかもしれないからです。体質や習慣は少しずつ変わります。簡単な習慣でも定着するには66日かかるとのデータもあるほどです(25)。

ですので、二度寝を防ぐためにやることを決めて「毎朝これができたらオッケー！」と、行動することを目標に毎日やってみてください。ペースは遅くても、少しずつ変わっていくでしょう。

まとめ

二度寝は、やってしまいがちな原因をクリアすることで、効果的になくしていけるでしょう。ぜひ、この記事の方法で二度寝を防いで、快適な1日をスタートしていただければ幸いです。

この記事の方法をやってみても二度寝をくり返したり、または何かでつまずいた場合は、コメントやお問い合わせにてお伝えください。個別にお答えいたします。