睡眠不足

放っておくと怖い「睡眠負債」今すぐチェック!寝不足解消の方法3つ

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睡眠負債、たまっていませんか?あなたのひどい眠気は、少しずつたまってきた睡眠不足(=睡眠負債)が原因かもしれません。

睡眠負債の怖いところは、1日や2日の寝不足とはちがい、自分では気づきにくいことです。知らず知らずのうちに、あなたの健康やパフォーマンスを奪っている可能性も。

この記事では、自分の睡眠負債をチェックした上で、睡眠負債を解消する3つの方法を紹介します。ぜひあなたも睡眠負債を「返済」し、スッキリ眠気のない自分を取りもどしてみてください。

睡眠負債とは

図のように、睡眠負債とは、少しずつたまってきた睡眠不足のことです。

睡眠が5時間や6時間になってしまうことは、誰にでもありますよね。多くの人が、毎日この繰り返しによって睡眠負債をためているのです。

例えば、平日に1時間ほどの寝不足が続いたとします。すると、土曜日にはなんと5時間の睡眠負債がたまっていることになるのです。

睡眠負債がたまると

睡眠負債がたまると、カラダにさまざまな悪影響が現れます。

たとえば、睡眠負債によって脳のはたらきが大幅に悪くなり、徹夜や二日酔いをしたのと同じくらいのパワーしか出なくなるとも言われています(1)

また、睡眠負債は肥満やメタボ、高血圧や認知症など生活習慣病のリスクを上げる原因にもなります。将来の健康のためにも、睡眠負債はなくしておくべきなのです。

自分の睡眠負債をチェックする

もし、日中にどうしても眠くなったり、カラダがだるくなるようなら、睡眠負債がたまっている可能性があります

次のようなポイントにあてはまらないか、チェックしてみましょう。

  • 昼下がりだけでなく、朝起きてからずっと眠く感じる。
  • 休日は長く眠らないとやっていけない!と感じる。
  • カフェインで1日を乗り切っている。
  • よくいびきをかいている。
  • 運転中によく眠くなる。

1つでもあてはまるものがあれば、睡眠負債がたまっている可能性があります。次に紹介する方法で、睡眠負債を解消してしまいましょう。

睡眠負債の解消法3つ

睡眠負債を解消する方法として、次の3つを試してみてください。ふだんの睡眠時間を変えずに、手軽にできるのでオススメです。

1.休日に二度寝をする

まずできることは、休日に二度寝をすることです。

ただしい方法で二度寝をすれば、睡眠のリズムを崩さず、効果的に睡眠不足をおぎなえます。「今週はちょっと眠れてなかったなあ」という週末に試してください。

睡眠負債を解消するただしい二度寝

  1. 平日と同じ時間か、少し遅いくらいの時間に起きる
  2. 朝の光を浴びて、朝ごはんもきっちり食べる
  3. 午前中はゆっくりと過ごす
  4. 昼下がりの眠くなってきた時間帯(13〜15時)に、ベッドで2~3時間ほど寝る

2.15分間のお昼寝をする

休日の二度寝が難しいという場合は、お昼寝を取りいれてみましょう。

仕事のある平日も、少しずつでも睡眠負債をおさえることはできます。ポイントは以下の3つです。

睡眠負債を解消するお昼寝のポイント

  1. 15分間がもっとも効果的です。これより長すぎては寝起きがつらくなり、短くてはあまり効果ありません
  2. ベストなタイミングは、午後のの昼下がり。ちょうど眠気がやってくるポイントです
  3. 午後の15時より遅い時間はやめておく。夜に眠れなくなってしまう原因になります

さらにくわしく:効果的な昼寝の時間は○分!午後もスッキリする3つの仮眠のコツ!

3.寝る前のすごし方を変えて、睡眠の質を高める

毎日の睡眠の質を上げることも、睡眠負債を解消するのに効果的です。睡眠は量よりも質。深くグッスリと眠れば、効果的に睡眠不足をおぎなえるのです。

深くグッスリ眠るためには、寝る前の過ごし方が重要です。次のうちから1つでも試してみてください。

睡眠の質を上げるために

さらにくわしく:寝付きを良くしてぐっすり眠れる!今日から始める入眠儀式のススメ

まとめ

睡眠負債は、知らず知らずのうちにたまっていき、あなたの健康や能力を悪くしてしまいます。

「忙しいから睡眠時間がとれない」とあきらめるのではなく、今回紹介した3つの方法で、少しでも睡眠負債を解消していただけると幸いです。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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