快眠するコツ・習慣

寝付きを良くしてぐっすり眠れる!今日から始める入眠儀式のススメ

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「最近寝付きが悪い…」とお困りではありませんか?

寝付きを良くするためのポイントは、寝る前にやっておくことを毎日の習慣にすることです。お風呂に入る、ストレッチをするなど、自分なりのリラックス習慣をつくれば、眠れない夜はありません。

今回は、寝る前にやっておくと特に効果的なものを紹介していきます。

寝る前にやっておきたい5つの入眠儀式

良い寝付きには、毎晩同じことを繰り返すことが効果的だとされています(1)

寝る前のこの習慣を「入眠儀式」と呼びます。基本的には何をしてもかまいませんが、特にオススメしたい習慣を5つ紹介していきます。

1.入浴

お風呂に入るのは遅めにしておきましょう。夜、寝る前の入浴が効果的なのです。

寝る前の入浴には、眠気をうながす効果があります。人の身体は、身体が温まったあとに熱が出ていくとともに、眠気をもよおす性質があるためです(2,3)

具体的には、寝床につく90分前に入浴をしましょう。寝る直前に入れば逆効果になりますが、シャワーの場合は寝る30分前でもかまいません。

2.ストレッチをする

お風呂からあがったあとに、やっておきたいのがストレッチです。

ストレッチは身体の緊張をほぐし、眠るためのリラックスをうながします。

柔軟体操のようなものでも大丈夫です。身体のこわばっている部分をほぐして、一日がんばった身体をいたわりましょう。

3.ツボを押す

リラックス方法として効果的なものに、ツボ押しがあります。

身体にあるツボには神経が集まっています。ツボを刺激することによって、神経のバランスが整い、リラックスして眠る状態に入りやすくなるのです。

快眠のためのホルモンを増やすツボなど、簡単に押せるツボをこちらの記事で紹介していますので、ぜひ一度試してみてください。

4.カモミールティーを飲む

眠る前にベストな飲み物は、カモミールティーだと断言できます。

カモミールティーの成分には安眠効果があり、その効果は近年の研究によっても示されています(4,5)中には、15分も寝付きが早くなったとの結果もあるほどです(6)

温かいカモミールティーを飲むと、じわりと身体にしみわたります。カフェインも入っていないため、目がさえる心配もありません。寝る前の一杯を習慣にしてみましょう。

さらにくわしく:気分スッキリ・ぐっすり眠れる!カモミールティーの5つの効果・効能

5.瞑想

寝る前になっても、その日にあったことや明日の予定をあれこれと考えてはいませんか?ベストな状態で寝るには、頭の中をクリアにすることも大切です。

瞑想は頭に浮かんでくる考えごとを掃除するのにピッタリな方法です。5分間だけでもやってみると、その効果に驚くはず。騙されたと思ってやってみましょう。

5分でできる簡単な瞑想のやり方については、こちらをご覧ください。

寝付きを良くするために、避けたい3つのこと

寝る前に良い習慣をとりいれることも大事ですが、悪い習慣をさけることも必要です。特に以下の3つはやめておくようにしましょう。

1.寝る前に食べる

食べたものを消化するさいに、体温が上がってしまいます。体温が下がるほどに眠気をもよおすため、これは寝付きを悪くする原因です。

晩ごはんは、眠る3時間前までにしておくのがスムーズな寝付きのためにはベストです。

2.寝酒・タバコ・カフェイン

寝酒は寝付きを良くするかもしれませんが、全体としては睡眠の質を下げてしまうため、オススメできません。

また、タバコやカフェインも脳と身体を興奮させてしまいます。寝る前は控えましょう。

3.スマホやパソコンなどの電子機器

画面から発しているブルーライトという光が、快眠をもたらすホルモン「メラトニン」のはたらきをさまたげます。

夜更かしの原因にもなってしまうため、眠る1時間前には電源をオフにしておきましょう。

自分なりの入眠儀式を持つことが大事

寝る前には毎日同じ習慣を続けることが、ぐっすりと眠るためのコツです。

お風呂に入る、ストレッチをするといった入眠儀式を行うと「もう寝る時間ですよ」と身体につたえることになるため、眠る状態に入りやすくなるのです。

また、寝る時間を日によって変えるのではなく、なるべく同じ時間帯で眠ることが、スムーズな寝付きには効果的です。身体が、眠るリズムを覚えるようになるからです。

まとめ

寝る前にやっておきたい5つの入眠儀式

  1. 入浴
  2. ストレッチをする
  3. ツボを押す
  4. カモミールティーを飲む
  5. 瞑想

トイレにいく、音楽を聴く、といったささいなことでも効果がありますので、今回紹介した方法を参考に、ぜひ自分なりの入眠儀式を作って毎日やってみてください。きっと寝付きは大きく良くなるはずですよ。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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