睡眠に良い習慣

5ステップで簡単!初心者でもできる効果的な瞑想のやり方

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最近、話題の瞑想をやってみたいと思っていますね。

いま、瞑想はシンプルで効果的な健康法として注目されています。瞑想は集中力を高めたり、睡眠の質を高めるなど、様々な効果が期待できるからです。

でも、瞑想なんてちょっとハードルが高くて難しそう…そんな風に感じているかと思います。大丈夫です。私も最初は感覚がつかめなかったのですが、慣れてくると本当に簡単です。

そこで、この記事では初心者でも簡単にできる瞑想のやり方を5ステップでお伝えします。今日から気軽に、1日5分から始めてください。

今日からできる瞑想のやり方

今から紹介する方法は、数ある瞑想の中でもシンプルなやり方です。

最終的な目標は「心を空っぽにして、何も考えない静かな状態を味わうこと」です。これを意識してやってみてください。

最初は難しいかもしれませんが、コツを押さえて何回かやってみるとできるようになりますよ。

ステップ1|お尻を高くして座る

まず、お尻を高くして座りましょう。

ざぶとんを2つ折りにするなどして20センチくらいの高さにしたものを用意しましょう。その上にお尻を乗せます。迷走中の姿勢が安定するからです。

片方の足を逆側の太ももに乗せ、あぐらを組んで座りましょう

ステップ2|姿勢を整える

座った状態で、両手を前に出しぐっと前屈をしてください。そこで目を閉じます。

ゆっくりと姿勢を上げながら、背骨を積み上げていくようにして上半身を立てます

手は膝のあたりに置きます。このとき、親指と人差し指で軽く輪っかを作ってください。

ステップ3|呼吸を整える

姿勢を正したら、ゆっくりとお腹の奥まで息を吸って、深く吐きましょう。いわゆる腹式呼吸です。

肩や胸は動かさずに、お腹だけが膨らんでしぼむだけの状態を目指しましょう。息を吐くときに肩の力を抜くよう意識します。

ステップ4|マントラをとなえる

心の中でマントラと呼ばれる言葉をとなえます。

息を吸うときに「オーン、ナーム」

息を吐くときに「スバーーハーー」

と心に思い浮かべてください。マントラを唱えることによって、マントラに割り込もうとする自分の雑念に気づきやすくなります。

瞑想には雑念にとらわれないための言葉が必要です。マントラを唱えることに集中しましょう。

ステップ5|心を静かにして、瞑想

マントラを心でとなえながら、瞑想状態に入ります。

何か思考やイメージが浮かんできても、追いかけないで放っておきましょう。「オーン、ナーム、スバーハー」と唱えることに集中しましょう。

もし、余計な考え事が浮かんできたら、その考えを深めることはせず、考え事がサーッと流れていくのをながめるイメージでやり過ごしてください。そうすると雑念は消えていきます。

うまくできれば、雑念のない「しーん」とした静かな状態を味わうことができますよ。

では、以上の5ステップをふんで、瞑想を5分~15分程度やってみてください。終わる際はもう一度ゆっくりと前屈をして、そして目を開けましょう。スッキリした気分で周りが見えますよ。

瞑想ビギナーのためのQ&A

瞑想をはじめた頃はわからないことが多かったり、うまくできないこともあると思います。

あまり難しく考えずに、ゲーム感覚でやってみると良いでしょう。コツさえ押さえてやっていれば、そのうちに身体も慣れてきて、瞑想が気持ちよく楽しくなっていきます。

Q1.どれくらいの時間やればいいの?

最初は3分でも5分でもできればOKです。より効果の高い瞑想を目指すならば15分~20分を目安に行うといいでしょう。

Q2.いつやればいいの?

いつおこなってもかまいません。ですが毎日決まった時間にやると身体が覚えますので、より深く瞑想に入ることができます。

オススメは邪魔が少なく、頭もクリアな朝。あるいは、リラックスモードにある夜の寝る前です。

Q3.集中力が途切れてきたら?

集中力が切れてきて頭に入り込んでいた思考にとらわれてしまった場合は、無理せずに瞑想を中止してください。それでは良い瞑想とは言えません。

短い瞑想でもきちんと集中したものを繰り返すのが上達のコツです。

Q4.身体が痛くなってきたら?

足がしびれてきたなど、少々の痛みであれば、「痛み、痛み」と思うのみにして気にしないようにします。すると気にならなくなります。

また、自分で1番安定するラクな姿勢で瞑想をおこなうこともポイントです。

Q5.マントラは唱えないとだめ?

慣れない言葉でとまどうかもしれませんが、自分の頭に割り込んでくる考えを発見するためには、何か言葉を唱えることが必要です。マントラにかぎらず、どんな瞑想でも言葉を使うことが基本となっています。

Q6.疲れているときはやらないべき?

疲れているときこそ瞑想をやるべきです。「やらなくては」と無理やりする必要はありませんが、瞑想をすれば確実に心身の疲れはとれます。

Q7.どれだけやっても効果がない。

きちんと瞑想ができていない可能性があります。コツをひとつひとつ押さえながらやってみてください

また、あまり効果を目当てにするのもよくありません。その目的にとらわれてしまうからです。気楽に、ただ気持ちいいからやる。これくらいの気分で瞑想をやったほうが効果は高いでしょう。

まとめ

今回紹介した方法が瞑想の基本的なやり方となります。ぜひ、ポイントを押さえながら気楽に楽しくやってみてくださいね。やっているうちに、素敵な効果が心身に現れるかもしれません。

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吉田克海|睡眠コンサルタント

吉田克海|睡眠コンサルタント

大阪大学出身。日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士。ワンランク上の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています。

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