脳と心・ストレス

5ステップで簡単!初心者でもできる効果的な瞑想のやり方

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瞑想に興味がありますね。世界の著名人も取り入れている瞑想を実践すれば、あなたも生まれ変わったようになるかもしれません。

宗教的でうさん臭いと思っているとしたらもったいないことです。いま、瞑想は宗教に関係なく、シンプルかつ効果的な健康法として注目されているのです。

瞑想は集中力を高めたり、睡眠の質を高めるなど、様々な効果が期待できます。今日から気軽に、1日5分から始めてみましょう。

今日からできる瞑想のやり方

今回紹介する方法は数ある瞑想の中でもオーソドックスかつシンプルなやり方です。

最終的な目標は「心を無にして、何も考えない静かな状態を味わうこと」。これを意識してやってみてください。

最初は難しいかもしれませんが、コツを押さえて何回かやってみるとできるようになりますよ。

ステップ1|お尻を高くして座る

瞑想が邪魔されない静かな部屋で行います。

ざぶとんを2つ折りにするなどして20センチくらいの高さにしたものを用意しましょう。その上にお尻を乗せます。

片方の足を逆側の太ももに乗せ、あぐらを組んで座りましょう

コツ・ポイント

お尻を高くすることによって、お尻が安定し、背筋が伸びます。

長く座っていても痛くならずに、瞑想に集中することのできる姿勢です。

ステップ2|姿勢を整える

両手を前に出し、座った状態でぐっと前屈をしてください。そこで目を閉じます。

ゆっくりと姿勢を上げながら、背骨を積み上げていくようにして上半身を立てます

手は膝のあたりに置きます。親指と人差し指で軽く輪っかを作っても良いでしょう。

コツ・ポイント

いったん前屈をすることで、背骨を正す前準備になります。

前に身体を倒した状態で「瞑想をするぞ」と意識すると気が引きしまってうまくいきます。

姿勢を正すことで、脳につながる神経への圧迫をとりのぞき、集中した瞑想に最適な状態になります。

ステップ3|呼吸を整える

瞑想のあいだは腹式呼吸をおこないます。

ゆっくりとお腹の奥まで息を吸って、深く吐きましょう

コツ・ポイント

腹式呼吸に慣れないうちは、息を吐くときに肩の力を抜くよう意識します。

肩や胸は動かさずに、お腹だけが膨らんでしぼむだけの状態を目指しましょう。

ステップ4|マントラをとなえる

心の中でマントラと呼ばれる言葉をとなえます。

息を吸うときに「オーン、ナーム」

息を吐くときに「スバーーハーー」

と心に思い浮かべてください。

コツ・ポイント

マントラを唱えることによって、マントラに割り込もうとする自分の雑念に気づきやすくなります。

瞑想には雑念にとらわれないための言葉が必要です。マントラを唱えることに集中しましょう。

ステップ5|心を静かにして、瞑想

マントラを心でとなえながら、瞑想状態に入ります。

何か思考やイメージが浮かんできても、追いかけないで放っておきましょう。「オーン、ナーム、スバーハー」と唱えることに集中しましょう。

うまくできれば、雑念のない「しーん」とした静かな状態を味わうことができますよ。

コツ・ポイント

瞑想をしている最中、ぜったいに雑念は浮かんでくるものです。

浮かんでくる思考を「考えてはいけない」と押し止めようとしないことがコツです。

「自分はこんな考えをもっているんだな」と、自分の心を観察してみましょう。

一歩ひいて、その考えをながめるだけにするのです。そうすると雑念は流れていきます。

以上の5ステップをふんで、瞑想を5分~15分程度続けてみてください。

終わる際はもう一度ゆっくりと前屈をして、そして目を開けましょう。

スッキリした気分で周りが見えますよ。

瞑想ビギナーのためのQ&A

瞑想をはじめた頃はわからないことが多かったり、うまくできないこともあると思います。

あまり難しく考えずに、ゲーム感覚でやってみると良いでしょう。コツさえ押さえてやっていれば、そのうちに身体も慣れてきて、瞑想が気持ちよく楽しくなっていきます。

どれくらいの時間やればいいの?

最初は3分でも5分でもできればOKです。より効果の高い瞑想を目指すならば15分~20分を目安に行うといいでしょう。

いつやればいいの?

いつおこなってもかまいません。ですが毎日決まった時間にやると身体が覚えますので、より深く瞑想に入ることができます。

オススメは邪魔が少なく、頭もクリアな朝。あるいは、リラックスモードにある夜の寝る前です。

集中力が途切れてきたら?

集中力が切れてきて頭に入り込んでいた思考にとらわれてしまった場合は、無理せずに瞑想を中止してください。それでは良い瞑想とは言えません。

短い瞑想でもきちんと集中したものを繰り返すのが上達のコツです。

身体が痛くなってきたら?

足がしびれてきたなど、少々の痛みであれば、「痛み、痛み」と思うのみにして気にしないようにします。すると気にならなくなります。

また、自分で1番安定するラクな姿勢で瞑想をおこなうこともポイントです。

マントラは唱えないとだめ?

慣れない言葉でとまどうかもしれませんが、自分の頭に割り込んでくる考えを発見するためには、何か言葉を唱えることが必要です。マントラにかぎらず、どんな瞑想でも言葉を使うことが基本となっています。

疲れているときはやらないべき?

疲れているときこそ瞑想をやるべきです。「やらなくては」と無理やりする必要はありませんが、瞑想をすれば確実に心身の疲れはとれます。

どれだけやっても効果がない。

きちんと瞑想ができていない可能性があります。コツをひとつひとつ押さえながらやってみてください

また、あまり効果を目当てにするのもよくありません。その目的にとらわれてしまうからです。気楽に、ただ気持ちいいからやる。これくらいの気分で瞑想をやったほうが効果は高いでしょう。

まとめ

今回紹介した方法が瞑想の基本的なやり方となります。ぜひ、ポイントを押さえながら気楽に楽しくやってみてくださいね。やっているうちに、素敵な効果が心身に現れるかもしれません。

 

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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