ブルーライトで大切な睡眠が台無しに!?今日からできる3つの対策法とは

最近よく名前を聞く「ブルーライト」。いったい、どれほどの悪影響があるのでしょうか？

結論から言えば、毎日ぐっすりと眠りたい方はブルーライトへの対策をとっておくべきです。ブルーライトは、ほぼ確実に私たちの睡眠に悪影響をおよぼすからです。

今回は、そんなブルーライトについて知っておきたいことと、今日からできる対策法についてお伝えしていきます。

ブルーライトとは

ブルーライトとは、文字どおり青色の光のことです。身の周りの光には、紫色や赤色など、様々な色があり、その中の青色の光をブルーライトと呼んでいるのです。

ですので、ほとんどの光にはブルーライトが含まれています。目に見える光のおおよそ3分の1は、ブルーライトに分類されます。たとえば空を青くしているのも、太陽光にふくまれるブルーライトです。

ブルーライトはパソコンやスマホから発せられるだけではなく、意外と身近なものなんですね。

ブルーライトがもたらす良い効果

ブルーライトには、人間の能力を引きだす良い効果があります。

ブルーライトは太陽の光に多く含まれているため、ブルーライトが目に入ると、人間の脳は「朝だ」と脳が感じます。よって、ブルーライトによって人間の活動モードのスイッチが入るのです。

ある研究によると、ブルーライトを目に入れることによって、記憶力や集中力などの脳の機能が向上したとの結果もでています(1)。

ブルーライトがもたらす悪い効果

しかし、ブルーライトは良い面ばかりではありません。特に、夜はブルーライトが眠れなくなる大きな原因になります。

上でお伝えしたように、ブルーライトは人間の活動モードのスイッチを入れてしまいます(2)。

つまり、夜にブルーライトが目に入ると、私たちのカラダは「まだ日中だ」と勘違いしてしまい、体内時計が狂ってうまく眠れなくなってしまうのです(3,4)。

ブルーライトで睡眠ホルモンが出なくなる

ブルーライトが最も影響する睡眠について、もっと詳しくみていきましょう。

私たちのカラダでは、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンが出ます。メラトニンは、身体に「もう夜ですよ」と伝えて、眠る準備を整えてくれる役目をもっています(5)。

しかし、上の図のように、メラトニンを出すスイッチはブルーライトよってオフになり、メラトニンは大きく減ってしまいます。

実際の実験でも、ブルーライトの悪影響は示されています。図の下の方の線は、夜中じゅう明るい部屋で過ごした場合のメラトニンの変化です。メラトニンは全く出なくなっています。

（暗い部屋ですごした場合、メガネをかけてブルーライトカットをした場合、何もかけずに明るい部屋で過ごした場合のメラトニンの量を測定）

つまり、夜に浴びるブルーライトでグッスリと眠れなくなる可能性があるのですね。

しかしメガネをかけてブルーライトをカットすれば、暗い部屋で過ごした場合とほとんど変わらない結果も出ています(6)。

今日からできる3つのブルーライト対策

以上をふまえると、ブルーライトに対して何らかの対策をとるのが良いでしょう。特に、グッスリ眠りたい方は絶対にやっておくべきです。

ブルーライトの対策法としては、次の3つの方法を試してみて下さい。

1．寝ている間の寝室は真っ暗にする

もっとも簡単な方法です。明るい部屋では、脳がまだ日中だと勘違いしてしまいます。

寝室を文字通り「真っ暗」にしましょう。少しの光でも消すようにしてください。よりグッスリと眠れるはずです。

2．寝る前の照明を暗めにする

夜、寝る前まで明るい部屋で過ごしていませんか？寝る1時間前になったら照明を暗めにしてください。

オレンジ色の照明に落として、リラックスタイムを過ごすのがうまく眠るコツです。

また、寝る前の過ごし方については、寝付きを良くしてぐっすり眠れる！今日から始める入眠儀式のススメを参考にしてください。

3．ブルーライトをカットするソフトを使う

パソコンやスマホの画面からは多くのブルーライトを出ています。もちろん寝る前は使わないのがベストですが、対策ソフトを使えば、画面のブルーライトをある程度おさえられます。

以下のソフトや設定を試してみましょう。目がさえて寝つきが悪くなるのを防ぎます。

ブルーライトカットのメガネは買うべき？

ブルーライトをカットするメガネは買うべきなのでしょうか？

以上の方法も試した上で、さらにグッスリ眠りたいという人は買うべきでしょう。

特に、仕事などでパソコンをよく使う方は、夜まで画面を見ることになりますよね。グッスリと眠るために、夜になったらメガネをつけておくのをオススメします。

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ブルーライトと良いつきあい方を

ブルーライトとの良いつきあい方は、メリハリを持って接するということです。

朝はブルーライトを目に入れて身体の活動モードをオンにし、夜はブルーライトを避けてオフにする。これが賢いやり方です。

メリハリのある毎日のために、日中はブルーライトを取り入れて、夜はしっかり対策をとってみてください。

まとめ

ブルーライトは、決して特殊なものではなく、身近な光の一つです。

しかし、大切な睡眠をうばってしまう原因でもあります。ブルーライトカットのメガネや、ソフトウェアなど、夜はなるべく避けるような対策をとっておくことが、より良い睡眠につながります。