食事と栄養

知らないと怖い!カフェインの5つの副作用と、その正しいとり方

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コーヒーを飲んだあとに頭痛や吐き気、下痢などの症状に悩まされていれば、カフェインの副作用を疑うべきかもしれません。

カフェインにはドラッグと似たような依存性があるため、ついつい摂りすぎになってしまうのです。

今回お伝えする症状に心当たりがあれば、カフェインとの付き合い方を見なおしましょう。

カフェインをとりすぎていませんか?

カフェインの摂取量の目安は、1日あたり400mgが限度です。これはドリップコーヒー3~5杯分にあたります(1)

カフェインはコーヒーをはじめ、紅茶やコーラ、エナジードリンクといった飲み物に多く、チョコレートなどにも含まれています。コーヒーを少ししか飲まないからといって、油断はできません。

人によって耐性に差がある

体に入ってきたカフェインを分解できる量は人によって差があります

ちょうどお酒に弱い人がいるように、カフェインによる副作用が出やすい体質の人もいるのです。

また、カフェインに対してアレルギー症状を示す人もまれにいるため、疑いのある方は検査をしたほうが良いでしょう。

カフェインの依存性

カフェインには依存性もあります

ドラッグほどの中毒性は認められてはいませんが、コカインや覚醒剤と同じ仕組みで脳にはたらきかけ、高揚感をもたらすことがカフェインには確認されているのです(2)

また、日ごろからカフェインをとっている人ほど、カフェインをとらなくなったとたん、頭痛や疲れといった症状が現れることも分かっています。これが、カフェインに依存性があると言われる理由です(3)

カフェインのとりすぎによる5つの副作用

カフェインの摂りすぎによる副作用には、次の5つが代表的です。

1.頭痛

カフェインは頭痛のもとになる場合があります。

実は、カフェインは頭痛をしずめる働きさえあります。脳の血管を縮めるはたらきがあるため、脳の興奮をおさてくれる頭痛薬と同じ役割をはたします。

しかし日ごろからカフェインをとりすぎている場合、その効果が切れると血管は広がり、頭痛を引き起こすのです(4)

2.吐き気・下痢

カフェインは吐き気や下痢の原因となる可能性もあります。

食べたものを逆流させないようにとどめておく筋肉が、カフェインによってゆるむため、吐き気をもよおすと考えられています(5)

またカフェインはホルモンを刺激し、腸のはたらきを早めます。腸の中にある便をすばやく流してしまうため、軟便や下痢の原因になってしまうのです(6)

3.イライラ・不安

カフェインによって頭がさえているとき、脳ではアドレナリンという覚醒ホルモンが分泌されています。しかしアドレナリンの効果がいきすぎると、不安やイライラにつながるのです。

1日あたり1000mg以上のカフェインをとると、精神的な症状が出ると言われていますが、カフェインに敏感な人では少ない量で影響が出ることもあります(7,8)

また、一般的な量のカフェインでさえ、ストレスを2倍以上に上げる可能性もあります。精神的な不調は、カフェインの影響を疑うべきかもしれません(10)

4.不整脈によるめまい・貧血

カフェインをとりすぎると、心臓のリズムが不規則になることがあります。心臓がドキドキとして、血液がよく行きわたらなくなり、めまいや貧血などの症状になってあらわれます。

エナジードリンクなど高いカフェインを含むものを飲んだあとでは、特におこりやすい症状です(11)

誰にでも起こるわけではありませんが、心当たりのある場合はカフェインを減らしたほうが良いでしょう。

5.不眠

カフェインをとればとるほど、寝付きにかかる時間は長くなります。カフェインの目をさます効果が、寝るさいには逆効果になるのです(12,13)

カフェインが身体にのこっている時間は、体質によって1時間半~9時間までと幅広く、平均で5時間ほどです。

人によっては夕方に飲んだコーヒーが睡眠に影響することもあるため、なるべく早い時間からカフェインをひかえましょう(14)

副作用をださない、カフェインの正しいとり方

カフェインによる副作用に心当たりがある、もしくはカフェインをとりすぎているようなら、1日にとる量を減らしていくべきかもしれません。

カフェインの副作用をふせぐ3つのコツを紹介しておきます。

1.カフェインを摂れる量を知っておこう

コーヒーだけではなく、お茶やコーラ、エナジードリンク、果てはココアにもカフェインは含まれています。

1日あたりの目安は多くても400mg程度です。それぞれのカフェインの量を知っておくことが、カフェインのとりすぎを防ぎます(15)

さらにくわしく:【飲み物別】コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧

2.デカフェコーヒーやハーブティーを代わりに

ついついコーヒーやお茶をゴクゴク飲んでしまうなら、カフェインの入っていない飲み物を代わりに飲んでみると良いですよ。

デカフェコーヒーやハーブティーを試してみましょう。特にカモミールティーにはぐっすり眠れる効果もあるため、夕方から寝る前の飲み物としてオススメです。

3.妊娠中はカフェインをひかえて

お腹の中の赤ちゃんは、カフェインをうまく処理できません。しかしながらカフェインは胎盤を通して赤ちゃんの身体にも入るおそれがあります(16)

また、妊娠中はカフェインを代謝できる量も下がりますので、お茶やコーヒーはひかえておいたほうが良いでしょう。目安としては、普段の半分ほどにすることがすすめられています(17)

まとめ

カフェインの5つの副作用

  1. 頭痛
  2. 吐き気・下痢
  3. イライラ・不安
  4. 不整脈によるめまい・貧血
  5. 不眠

正しくとれば、カフェインは日中の体調を支えてくれるだけでなく、様々な健康効果もある頼もしい味方です。しかしその効果も行きすぎれば、副作用をおよぼします。

自分の体質や体調に合わせて、最も良いカフェインとの付き合い方を見つけてみてくださいね。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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