食事と栄養

知らないと怖い!カフェインの5つの副作用・飲んでもいい摂取量は?

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コーヒーを飲んだあとに頭痛や吐き気、下痢などの症状に悩まされていませんか。それは、カフェインの副作用かもしれません。

実は、カフェインにはドラッグと似たような依存性があるため、ついつい摂りすぎになってしまうのです。しかし、眠気ざましなどの効果も行きすぎればカラダに悪いもの。1日にとる量は制限するべきです。

そこで今回は、カフェインの副作用による代表的な5つの症状をお伝えします。もし心当たりがあれば、カフェインとの付き合い方を見なおしてください。

カフェインの摂取量の目安

まず知っておいてほしいことは、カフェインの摂取量の目安です。

1日あたり400mgを超えるカフェインをとると、副作用が出やすいとされています。これはドリップコーヒー3~5杯分にあたります(1)

カフェインはコーヒーをはじめ、紅茶やコーラ、エナジードリンクといった飲み物に多く、チョコレートなどにも含まれています。コーヒーを少ししか飲まないからといって、油断はできません。

人によって耐性に差がある

体に入ってきたカフェインを分解できる量は人によって差があります

ちょうどお酒に弱い人がいるように、カフェインによる副作用が出やすい体質の人もいるのです。

また、カフェインに対してアレルギー症状を示す人もまれにいるため、疑いのある方は検査をしたほうが良いでしょう。

カフェインの依存性

カフェインには依存性もあります

ドラッグほどの中毒性は認められてはいませんが、コカインや覚醒剤と同じ仕組みで脳にはたらきかけ、高揚感をもたらすことがカフェインには確認されているのです(2)

また、日ごろからカフェインをとっている人ほど、カフェインをとらなくなったとたん、頭痛や疲れといった症状が現れることも分かっています(3)

このようなカフェインの性質から、いつも無意識にコーヒーに手が伸びてしまうのです。以上が、カフェインに依存性があると言われる理由です。

カフェインのとりすぎによる5つの副作用

カフェインの摂りすぎによる副作用としては、次の5つが代表的です。

1.頭痛

カフェインは頭痛のもとになる場合があります。

本来、カフェインは頭痛をしずめる働きがあります。脳の血管をちぢめて、脳の興奮をおさてる頭痛薬と同じ役割をはたします。

しかし日ごろからカフェインをとりすぎている場合、その効果が切れると血管は広がり、頭痛を引き起こすのです(4)

2.吐き気・下痢

カフェインは吐き気や下痢の原因にもなります。

食べたものを逆流させないようにとどめておく筋肉が、カフェインによってゆるむため、吐き気をもよおすと考えられています(5)

またカフェインはホルモンを刺激し、腸のはたらきを早めます。腸の中にある便をすばやく流してしまうため、軟便や下痢の原因になってしまうのです(6)

3.イライラ・不安

カフェインによって頭がさえているとき、脳ではアドレナリンという覚醒ホルモンが出ています。しかし過剰なカフェインによってアドレナリンの効果がいきすぎると、不安やイライラにつながるのです。

1日あたり1000mg以上のカフェインをとると、精神的な症状が出るとされています。しかしカフェインに敏感な人では、少ない量で影響が出ることもあります(7,8)

また、一般的な量のカフェインでさえ、ストレスの影響を2倍以上に上げる可能性も示されています。不安やイライラは、カフェインのとりすぎを疑うべきかもしれません(10)

4.不整脈によるめまい・貧血

カフェインをとりすぎると、心臓のリズムが不規則になることがあります。心臓がドキドキと乱れると、血液がよく行きわたらなくなり、めまいや貧血などの症状になってあらわれます。

エナジードリンクなど高いカフェインを含むものを飲んだあとでは、特におこりやすい症状です(11)

誰にでも起こるわけではありませんが、心当たりがあればカフェインを減らしたほうが良いでしょう。

5.不眠

カフェインをとればとるほど、寝付きにかかる時間は長くなります。カフェインの目をさます効果が、寝るさいには逆効果になるのです(12,13)

カフェインが身体にのこっている時間は、体質によって1時間半~9時間までと幅広く、平均で5時間ほどです。

人によっては夕方に飲んだコーヒーが睡眠に影響することもあるため、なるべく夕方からはカフェインをひかえるようにしてください(14)

副作用をださない、カフェインの正しいとり方

カフェインによる副作用に心当たりがある、もしくはカフェインをとりすぎているようなら、1日にとる量を減らしていくべきかもしれません。

カフェインの副作用をふせぐ3つのコツを紹介しておきます。

1.カフェインを摂れる量を知っておこう

コーヒーだけではなく、お茶やコーラ、エナジードリンク、果てはココアにもカフェインは含まれています。

1日あたりの目安は多くても400mg程度です。紅茶や緑茶など、それぞれのカフェインの量を知っておくと、カフェインのとりすぎをストップできると思います(15)

さらにくわしく:【飲み物別】コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧

2.デカフェコーヒーやハーブティーを代わりに

ついついコーヒーやお茶をゴクゴク飲んでしまうなら、カフェインの入っていない飲み物を代わりに飲んでみてください。

デカフェコーヒーやハーブティーを試してみましょう。特にカモミールティーにはぐっすり眠れる効果もあるため、夕方から寝る前の飲み物としてオススメです。

3.妊娠中はカフェインをひかえて

お腹の中の赤ちゃんは、カフェインをうまく分解できません。しかしながらカフェインは胎盤を通して赤ちゃんの身体にも入るおそれがあります(16)

また、妊娠中はカフェインを代謝できる量も下がりますので、お茶やコーヒーはひかえておいたほうが良いでしょう。目安としては、普段の半分ほどにすることがすすめられています(17)

まとめ

カフェインは正しくとれば日中の体調を支えてくれるだけでなく、様々な健康効果もある頼もしい味方です。しかしその効果も行きすぎれば、副作用をおよぼします。

自分の体質や体調に合わせて、ただしくカフェインをとるようにしてください。まずはコーヒーを飲む量を1日3杯までにしてみてはどうでしょうか。

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吉田克海|睡眠コンサルタント

吉田克海|睡眠コンサルタント

大阪大学出身。日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士。ワンランク上の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています。

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