食事と栄養

【飲み物別】コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧

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コーヒーや紅茶にはもちろん、カフェインはわたしたちの身の回りにあふれている成分です。いったいどれだけのカフェインが含まれているのでしょうか?

正しい量をとれば、眠気ざましにはもちろん、病気の予防にもなったりと、さまざまなメリットがカフェインから得られます。飲み物に含まれている量を知って、カフェインをかしこくとりましょう。

1.カフェインをかしこく使うための2つのコツ

カフェインとのつきあい方によって、嬉しい効果が出ることもあれば、逆に行きすぎると副作用をおよぼす可能性もあります。少し意識するだけで、カフェインは頼もしい味方になりますよ。

1日の摂取量を知っておこう

1日に摂ってもいいカフェインの目安は、およそ250mgです。これ以上のカフェインははやや摂りすぎとなり、400mgを超えるとめまいや下痢、不眠といったカフェインの副作用が出やすいと言われています。

一日あたり、マグカップのコーヒーで2〜3杯を目安に飲むと良いでしょう。

しかしあくまでこれは目安です。人によっては副作用が出やすい場合もありますので、自分がとっても体調が悪くならない量を知っておくことが、カフェインとうまくつきあうコツになります。

メリハリのあるとり方を

コーヒーを一気にがぶ飲みすることはさけたいことの一つです。短時間に摂ってもいいカフェインは200mgが限度だと言われています。時間をおいて、少しずつ飲むのが良いでしょう。

また、カフェインは平均で5時間ほど身体に残り、効果をもたらすため、夕方からのカフェインは控えるのが睡眠をさまたげないコツです。

さらにくわしく:知らないと怖い!カフェインの5つの副作用と、その正しいとり方

2.飲み物のカフェイン含有量一覧 

どんな飲み物に、どれだけのカフェインが含まれているのでしょうか?

私たちが飲んでいる主な飲み物に含まれるカフェインの量は、以下の表のようになります。

表1:主な飲み物に含まれるカフェインの量(mg)

飲み物 100mlあたり
玉露 160
抹茶 64
せん茶 60
コーヒー 60
煎茶 44
レッドブル 32
カフェオレ 32
紅茶 30
ほうじ茶 20
ウーロン茶 20
ココア 20
ばん茶 10
玄米茶 10
緑茶 10
コーラ 10
麦茶 0

3.飲み物別のカフェイン含有量

では、実際に飲んでいるカフェインの量はどれほどになるのでしょうか。

ここからは飲み物別にカフェインの量をお伝えします。ふだん飲んでいるドリンクのカフェイン量を知っておくと、役に立ちますよ。

コーヒー

コーヒーには100mlあたり60mgのカフェインが含まれています。

一般的なコーヒーカップでは120~150mlになりますので、一杯あたり70~90mgのカフェインが含まれていることになります。

市販のドリンクですと、以下のようなカフェインの量になります。

表2:主なコーヒー飲料のカフェイン量(mg)
商品名 1本あたり 100mlあたり
ドトール カフェ・オ・レ 500ml 250 50
プレミアムボス ブラック 390g 234 60
ボス とろけるカフェオレ 500ml 200 40
ボス とろけるカフェオレ ビター 500ml 200 40
ボス クラフトボス ブラック 500ml 200 40
ダイドーブレンド微糖 世界一のバリスタ監修 260g 185 71
プレミアムボス 微糖 260g 182 70
小岩井 ミルクとコーヒー 500ml 165 33
マウントレーニア カフェラッテノンシュガー 240ml 144 60
マウントレーニア カフェラッテエスプレッソ 240ml 130 54
プレミアムボス 185g 130 70
ワンダ 金の微糖 185g 130 70
ボス レインボーマウンテンブレンド 缶 185g 111 60
ファイア 挽きたて微糖 185g 111 60
ワンダ モーニングショット 185g 111 60
マウントレーニア カフェラッテ 240ml 109 45
ボス 贅沢微糖 缶 185g 93 50
ボス 無糖ブラック 缶 185g 93 50
ボス カフェオレ 缶 185g 74 40
マウントレーニア カフェラッテ クリーミーラテ 240ml 72 30
ピクニック カフェ・オ・レ 200ml 68 34

また、スターバックスコーヒーなどのカフェで注文する際は、以下の表を参考にしてください。

表3:スターバックスコーヒーのメニューのカフェイン量(mg)
サイズ ショート(240ml) トール(350ml) グランデ(470ml) ベンティ(590ml)
ホットコーヒー 180 260 330 415
カフェアメリカーノ 75 150 225 300
カフェミスト 75 115 150 195
カフェラテ 75 75 150 150
カプチーノ 75 75 150 150
エスプレッソ 75(ソロ) 150(ドピオ)
デカフェコーヒー 15 20 25 30

紅茶

紅茶には100mlあたり30mgのカフェインが含まれています。

一般的にはコーヒーの半分以下の量です。しかし市販のペットボトルですと、1本を飲み干してしまうと意外と多いカフェイン量になってしまいます。

表4:主な紅茶飲料のカフェイン量(mg)
商品名 1本あたり 100mlあたり
午後の紅茶 ザ・パンジェンシー 茶葉2倍ミルクティー 460ml 175 38
午後の紅茶 ティーウィズミルク 500ml 150 30
午後の紅茶 エスプレッソ ティー ラテ ボトル缶 250g 128 51
サントリー天然水 モーニングティー ミルク 550ml 110 20
午後の紅茶 ミルクティー 500ml 95 19
リプトン CREAMY紅茶ラテ 240ml 73 30
リプトン ミルクティー 470ml 71 15
午後の紅茶 チョコミントミルクティ 320ml 67 21
午後の紅茶 ストレートティー 500ml 60 12
サントリー天然水 PREMIUM MORNIG TEA レモン 550ml 55 10
午後の紅茶 おいしい無糖 500ml 55 11
午後の紅茶 レモンティー 500ml 50 10
ボス とろけるミルクティー 500ml 50 10
リプトン リモーネ イエローラベル 500ml 50 10
ヘルシア 紅茶 350ml 48 14
リプトン クレームブリュレ ミルクティー 450ml 45 10
午後の紅茶 Fruits and Tea リフレッシングアップル 500ml 45 9
午後の紅茶Fruits and Tea リフレッシングピーチ 500ml 45 9
リプトン ミルクティー 200ml 30 15
リプトン レモンティー 200ml 15 8
午後の紅茶 ストレートティー デカフェ 500ml 0 0

お茶

私たち日本人にとってなじみの深いお茶にもカフェインが含まれています。

100mlあたりのカフェインの量は少ないですが、ほうじ茶など、意外な飲み物にも入っているので注意が必要です。

表5:主なお茶飲料のカフェイン量(mg)
商品名 1本あたり 100mlあたり
綾鷹 525ml 105 20
綾鷹 にごりほのか 525ml 105 20
カルピス 健茶王 黒豆黒茶 350ml 91 26
伊右衛門 特茶 500ml 90 18
ヘルシア 緑茶 スリムボトル 350ml 80 23
ヘルシア 緑茶 うまみ贅沢仕立て 500ml 80 16
生茶 525ml 68 13
大人のカロリミット 玉露仕立て 緑茶プラス 500ml 65 13
緑茶伊右衛門 525ml 53 10
伊右衛門 贅沢冷茶 ペット 500ml 50 10
伊右衛門 玄米茶 500ml 50 10
伊右衛門 ほうじ茶 関西限定 500ml 50 10
伊右衛門 焙じ茶 500ml 50 10
2つの働き カテキン緑茶 350ml 30 9
お~いお茶 日本の健康玄米茶 500ml 15 3
ヘルシア 五穀めぐみ茶 500ml 15 3
健康ミネラルむぎ茶 650ml 0 0
GREEN DAKARA やさしい麦茶 650ml 0 0
六条麦茶 PET 660ml 0 0
生茶 デカフェ 430ml 0 0
伊藤園 伝承の健康茶 そば茶 500ml 0 0
伊藤園 ヘルシー ルイボスティー 500ml 0 0
TEAS’ TEA ピーチティーwithグリーンティー 450ml 0 0
小林製薬 杜仲茶 ペットボトル黒 500ml 0 0


ココアやチョコレート

ココアにもカフェインが入っています。また、同じ原料ですのでチョコレートにもカフェインがもちろん含まれています。夜からはひかえたほうがいいでしょう。

表6:主なココア飲料のカフェイン量(mg)
商品名 1本あたり 100mlあたり
森永乳業 乳酸菌と暮らそう 濃厚カカオのココア 240ml 120 50
バンホーテンミルクココア 280ml 28 10
表7:チョコレートのカフェイン量(mg)
商品名 全体量 個包装あたり(5g)
チョコレート効果72%(75g) 90 6
明治ミルクチョコレート(50g) 15

コーラやエナジードリンク

コーラのフレーバーにもカフェインが含まれています。

そしてエネルギーを爆発させるエナジードリンクには、カフェインが大量にふくまれています。

表8:主なコーラ飲料のカフェイン量(mg)

商品名 1本あたり 100mlあたり
ペプシ ストロング5.0GV ゼロ 490ml 93 19
ペプシ ストロング 5.0GV 490ml 93 19
コカコーラ PET 500ml 50 10
コカコーラ ゼロ PET 500ml 50 10
メッツ コーラ 480ml 48 10
ペプシ スペシャル PET 特定保健用食品 490ml 25 5
コカ・コーラ ゼロカフェイン 500ml 0 0
表9:主なエナジードリンク飲料のカフェイン量(mg)
商品名 1本あたり 100mlあたり
モンスターエナジー 缶 355ml 142 40
モンスター アブソリュートゼロ 355ml 142 40
常盤 眠眠打破 50ml 120 240
レッドブル エナジードリンク 330ml 105.6 32
メガシャキ 100ml 100 100
レッドブル 缶 250ml 80 32

4.ノンカフェインの飲み物はコレ!

1日にとるカフェインの量は、400mgが限度だと言われています。

人によっては400mg以下の量でも副作用が出ることもあります。カフェインオーバーになりそうでもコーヒーやお茶が飲みたい場合は、ノンカフェインの飲み物がオススメです。

デカフェコーヒー

近年コーヒー通の間で話題になっているのが「デカフェコーヒー」。

通常のコーヒーよりも大幅にカフェインの量が少なく、通常よりも90%以上のカフェインがカットされています。100mlあたりで換算すると6mg以下になります。

スタバなどのチェーン店でも、注文ができる店舗があります。カフェインが気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

ハーブティー

ハーブティーはカフェインゼロです。

ルイボスティーやカモミールティーなど、香り高いものが多いので、一味ちがった気分を味わえますよ。寝る前のリラックスタイムにもオススメです。

その他のノンカフェインの飲み物としては、

  • 麦茶
  • 爽健美茶
  • 十六茶

などがあげられます。

まとめ

カフェインが入っていることだけではなく、「どれだけ入っているか」が分かると、日頃の飲み方にもプラスになります。

ぜひ、カフェインの量を意識してみてください。かしこい飲み方で、最大限に効果を得てしまいましょう

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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