食事と栄養

健康に良い?悪い?カフェインが身体にもたらす5つの驚くべき効果

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

コーヒーを飲むと気分がスッキリしますよね?その効果の正体こそ、カフェインです。

日本人の6割が毎日飲んでいるコーヒーに含まれるカフェインには、目を覚ましたり気分を高めるはたらきがあります(1)。カフェインの効果は高く、アメリカ軍では緊急時のガムとして使われているほどです。

今回はそんなカフェインの効果と、正しいとり方をお伝えします。

カフェインとは

カフェインはおもにコーヒーや紅茶、チョコレートといった飲み物や食べ物にふくまれている物質です。

その歴史は、最初のお茶が見つかっている紀元前2737年にさかのぼり、今や世界の人々の80%が毎日カフェインをとっていると言われています(2)

カフェインの作用

カフェインは、身体に入ったあと、腸から血液の中に行きわたり全身にはたらきかけます。

一杯のコーヒーを飲んで得られるカフェインは、20分~30分ほどで脳に届き、1時間ほどで全身に行きとどくとされています。

カフェインの代謝

身体にとりこまれたカフェインは、身体から尿となって出ていき、その効果が失われるまで約5時間かかります。

カフェインを代謝する能力は人によって差があり、その時間は1.5時間~9時間までの差があるとも言われています(3)

カフェインの5つの効果

私たちが毎日とっているカフェインには、どんな嬉しい効果があるのでしょうか?代表的なものを5つ紹介します。

1.眠気をさます

コーヒーが目をさますことで有名であるように、カフェインには脳を刺激し、気分をたかめる効果があります。

カフェインが、脳の中で眠気を生み出す物質をブロックしているのです。

また、アドレナリンやドーパミンといった興奮をつかさどるホルモンを高めるはたらきもあると考えられています(4,5)

2.気分を高める

カフェインは眠気を高めると同時に、飲んだ人の気分を高めるはたらきがあります。

コーヒーを飲むと気持ちがスッキリすることからも分かるように、カフェインは脳に直接はたらきかけて、気分にかかわるホルモンのバランスをととのえます

1日に2、3杯のコーヒーを飲む人は、うつ病にかかるリスクが13%も低く、自殺する人の割合は45%も減っているとの研究結果もあるほどです(6,7)

3.代謝を高め、やせるかもしれない

コーヒーを飲めば痩せるかもしれない、と言う話はまったくウソではありません。

カフェインが身体の代謝システムにはたらきかけ、エネルギーの燃焼を高めるのです(8)

実際にカフェインを摂取すると、身体のエネルギー消費はその後13%アップしていることも確認されています(9)

別の調査では、カフェインをとる人のほうがわずかに体重の増加がゆるやかだったとの結果も(10)

毎日のコーヒーは、体重キープのために続けておいて損はないかもしれません。

4.運動能力を高める

カフェインは筋肉の動きを高めます。筋肉をうごかす際に、脂肪が燃料になりやすくなると考えられているのです(11)

また、筋肉のエネルギーがより長持ちするようになるため、疲れをふせぐ効果もあります(12)

アスリートの間でもカフェインは切りはなせない存在です。特に自転車競技やマラソンの大会では、カフェインの錠剤やジェルがレース中に愛用されているほどです。

運動の1時間前にカフェインをとってみると、普段よりもパワーを発揮できるかもしれません。

5.病気をふせぎ、健康になる

カフェインには様々な病気をふせぐ効果が見つかってきました。

たとえば、コーヒーをよく飲む人のほうが心臓病になりにくいと言われています。実際に1日に1~4杯のコーヒーを飲む人は、心臓病のリスクが約15%低くなることも研究によって分かっています(13)

カフェインには心臓病の引き金となる血栓ができるのを防ぐ効果もあります(14)

コーヒーは、私たちの寿命を伸ばす存在とも言えるのです。

その他にも、

  • 糖尿病をふせぐ
  • ガンのリスクを下げる
  • 腸内のバクテリアの活動を高める
  • 肝臓の機能を高め、肝硬変のリスクを下げる

といった効果がカフェインにはあるとされています。

カフェインの副作用

カフェインは良い面ばかりとは言えません。その効果は、行きすぎれば様々な副作用となって身体に症状を起こします。人によっては副作用が出やすいこともあるため、注意が必要です。

カフェインの副作用としては、

  • 頭痛
  • めまい
  • 不眠
  • イライラ・不安

などがあげられます。

さらにくわしく:知らないと怖い!カフェインの5つの副作用と、その正しいとり方

効果的にカフェインをとる2つのコツ

カフェインは正しく自分にあった量をとれば、その効果を味方につけることができますよ。

今日から2つのコツを実践してみましょう。

1.一日の限度を決めよう

コーヒー中毒になっていませんか?カフェインには依存性もあるため、注意が必要です。

飲みすぎをふせぐためには、1日にとる量を決めておくことが大事になります。

1日にとるカフェインの量は多くても400mgです。これはドリップコーヒー3~4カップにあたります。

意外な飲み物にも入っていることがあるため、きちんと自分のとっているカフェインの量を知ることが、カフェインとうまく付き合うコツです。

さらにくわしく:【飲み物別】コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧

2.ぐっすり眠るために、夕方からのカフェインはひかえよう

カフェインは、思っているよりも長いあいだ身体に残ります。

平均で5時間、長くて9時間も身体にとどまることがあるため、夕方からのカフェインはさけましょう。

うまく眠れていない方は、午後2時以降はとらないようにすると万全です。

まとめ

カフェインの5つの効果

  1. 眠気を覚ます
  2. 気分を高める
  3. 代謝を高め、痩せるかもしれない
  4. 運動能力を高める
  5. 病気を防ぎ、健康になる

カフェインは、身体にとって嬉しい効果をもたらします。正しくとりいれて、あなたの頼もしい味方にしてしまいましょう。

 

参考文献

 

    • このエントリーをはてなブックマークに追加
    • Pocket
    • LINEで送る
    Sweemie編集部

    Sweemie編集部

    最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

    お役に立てましたら、一人でも多くの方にシェアをお願いいたします。

    PICK UP POSTS

    CATEGORY

    GOOD ITEMS