食事と栄養

意外と知らない、カフェインの5つの驚くべき効果。正しいとり方は?

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コーヒーを飲むと気分がスッキリしますよね?その効果の正体こそ、カフェインです。

カフェインには、目を覚ましたり気分を高めるはたらきがあり、身近な成分ではないでしょうか。日本人の6割の方が毎日コーヒーを飲んでいるとの調査結果もあるほどです(1)

実は、カフェインは眠気ざましだけではなく、あなたの健康までサポートしてくれるかなりお役立ちの成分です。今回はそんなカフェインの5つの代表的な効果をお伝えします。

毎日のかしこいカフェインのとり方もお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

カフェインとは

まず、カフェインについて基本的なことを紹介しておきます。

カフェインはおもにコーヒーや紅茶、ココアといった飲み物にふくまれている成分です。

その歴史は、最初のお茶が見つかっている紀元前2737年にさかのぼり、今や世界の人々の80%が毎日カフェインをとっていると言われています(2)

カフェインの効果は飲んだ20〜30分後

カフェインは、身体に入ったあと、腸から血液の中に行きわたり全身にはたらきかけます。

一杯のコーヒーを飲んで得られるカフェインは、20分~30分ほどで脳に届き、1時間ほどで全身に行きとどくとされています。

カフェインの効果は5時間続く

身体にとりこまれたカフェインは、身体で分解されたあと、尿となって出ていきます。このため、効果がなくなるまで約5時間かかります。ですので夕方からのコーヒーは飲まないほうが良いのです。

カフェインを分解してカラダの外に出す能力は体質によって違うため、その時間は1.5時間~9時間までの差があるとも言われています(3)

カフェインの5つの効果

ここからは、カフェインの効果として代表的なものを5つ紹介します。

1.眠気をさます

カフェインには眠気を覚ます効果があります。

例えばコーヒーを飲むと、脳の中にいきわたったカフェインが、眠気を生み出す物質をブロックしてくれます。これが、コーヒーが眠気覚ましになる理由です(4,5)

特に、昼の眠たくなる時間帯は、コーヒーを飲んで眠気をさますと良いでしょう。

2.気分を高める

カフェインには脳を刺激し、気分をたかめる効果があります。

カフェインは脳に直接はたらきかけて、気分にかかわるホルモンのバランスをととのえます

1日に2、3杯のコーヒーを飲む人は、うつ病にかかるリスクが13%も低く、自殺する人の割合は45%も減っているとの研究結果もあるほどです(6,7)

毎日のコーヒーは、あなたの気分をサポートしてくれる飲み物でもあるんですね。

3.やせるかもしれない

コーヒーを飲めば、痩せやすくなるかもしれません。

カフェインが身体の代謝システムにはたらきかけ、エネルギーの燃焼を高めるからです(8)

実際にカフェインを摂取すると、身体のエネルギー消費はその後13%アップしていることも確認されています(9)

別の調査では、カフェインをとる人のほうがわずかに体重の増加がゆるやかだったとの結果も(10)

毎日のコーヒーは、体重キープのために続けておいて損はないかもしれません。

4.運動能力を高める

カフェインは運動能力を高めます。筋肉をうごかす際に、脂肪が燃料になりやすくなるからだと考えられています(11)

また、筋肉のエネルギーがより長持ちするようになるため、疲れをふせぐ効果もあります(12)

アスリートの間でもカフェインは切りはなせない存在です。特に自転車競技やマラソンの大会では、カフェインの錠剤やジェルがレース中に愛用されているほどです。

運動の1時間前にカフェインをとってみると、普段よりもパワーを発揮できるかもしれません。

5.病気をふせぎ、健康になる

カフェインには様々な病気をふせぐ効果が見つかってきました。

たとえば、コーヒーをよく飲む人のほうが心臓病になりにくいと言われています。実際に1日に1~4杯のコーヒーを飲む人は、心臓病のリスクが約15%低くなることも研究によって分かっています(13)

カフェインには心臓病の引き金となる血栓ができるのを防ぐ効果もあります(14)

毎日のコーヒーは、私たちの寿命を伸ばす存在とも言えるのです。

その他にも、

  • 糖尿病をふせぐ
  • ガンのリスクを下げる
  • 腸内のバクテリアの活動を高める
  • 肝臓の機能を高め、肝硬変のリスクを下げる

といった効果がカフェインにはあるとされています。

カフェインの副作用

カフェインは良い面ばかりとは言えません。その効果は、行きすぎれば副作用となってしまいます。人によっては体質的にこの副作用が出やすいこともあるため、注意が必要です。

カフェインの副作用としては、

  • 頭痛
  • めまい
  • 不眠
  • イライラ・不安

などがあげられます。

さらにくわしく:知らないと怖い!カフェインの5つの副作用と、その正しいとり方

効果的にカフェインをとる2つのコツ

カフェインには副作用もありますが、正しく自分にあった量をとれば、その効果を味方につけられます。

今日から、次の2つのコツを実践してください。

1.一日に飲むコーヒーは2、3杯までに

まず、カフェインのとりすぎを防ぐために、1日にとる量を決めておくことが大事です。

1日にとってもいいカフェインの目安は250mgです。これはコーヒー2、3杯にあたります。

また、お茶やコーラなど、意外な飲み物にも入っていますので、きちんと自分のとっているカフェインの量を知ることが、カフェインとうまく付き合うコツです。

くわしいカフェインの量については【飲み物別】コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧をご覧ください。

2.ぐっすり眠るために、夕方からのカフェインはひかえよう

カフェインは、思っているよりも長いあいだ身体に残りますので、夕方からのコーヒーやお茶は飲まないようにしてください。平均で5時間、長くて9時間も身体に残るとされています。

夕方17時以降になったら一切コーヒーは飲まないといったルールを作りましょう。

まとめ

カフェインは、身体にとって嬉しい効果をもたらします。1日に飲みすぎなければ、あなたの頼もしい味方になりますよ。お仕事の頑張りどきなどに、ぜひ毎日カフェインを活用してみてください。

参考文献

日本人は、「水」より「コーヒー」派。 毎日飲むと回答した人の割合で、「コーヒー」が 「ボトル入りの水(ミネラルウォーター含む)」を上回った:カンター・ジャパン

Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters

Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals

Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations

The role and regulation of adenosine in the central nervous system

An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine

Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: Results from three prospective cohorts of American adults

Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies

Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals

Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?

Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women

Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance

Caffeine and sports activity: a review

Coffee consumption and risk of coronary heart diseases: A meta-analysis of 21 prospective cohort studies

Coffee consumption and risk of incident gout in men: A prospective study

『カフェインの真実』

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吉田克海|睡眠コンサルタント

吉田克海|睡眠コンサルタント

大阪大学出身。日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士。ワンランク上の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています。

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