快眠するコツ・習慣

メラトニン効果で睡眠を改善!快眠を手に入れる4つの方法

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メラトニンは「快眠をうながすホルモン」として名前を見たことも多いのではないでしょうか?実際にメラトニンの効果は身体にとって欠かせないものであり、特に睡眠においては大きな役割をはたしています。

しかし適切な生活習慣が出来ていなければ、メラトニンの分泌は大きく減ってしまうこともあり、その効果も充分に受けることができません。これでは快眠を手に入れることは難しいでしょう。

そこで今回は、メラトニンの分泌を十分に引き出して、睡眠を改善する方法を考えていきます。毎日の睡眠になくてはならないメラトニンの効果を十分に受け取ってくださいね。

メラトニンとは?睡眠にもたらす効果

メラトニンとは

メラトニンとは、脳の松果体から分泌されるホルモンの一種です。

メラトニンが脳の受容体と結びつくことによって、脳は神経活動をおさえ、リラックスモードに切り替わります。

つまり、「もう夜だから寝る時間ですよ」と身体に伝える役目をメラトニンは持っているのです。これが、「快眠をもたらすホルモン」の意味です。

メラトニンのその他の効果

また、メラトニンは睡眠をうながすだけでなく、体温・血圧・ホルモンの調整もおこないます。

抗酸化作用免疫機能の改善ガンの抑制といった効果も身体にもたらすことがわかっています。

メラトニンを増やして快眠を手に入れる4つの方法

日光を浴びる
それではメラトニンの分泌を適切に増やすための方法を紹介していきます。メラトニンの効果で、夜はぐっすりと眠ってくださいね。

1.日光を浴びる

日中は太陽の光を浴びるように心がけてください。日光は体内時計を調整し、適切なメラトニンのリズムをつくります

特に、朝の6時~8時半の間は体内時計が反応する時間帯でもあるので、この時間帯は外に出て気持ちいい光を浴びましょう。

ポイント:体内時計で変わるメラトニン分泌量
  • サーカディアンリズムとも言われる体内時計によって、メラトニンの分泌量は上下します。
  • 健康な人のカラダでは、夜から分泌が増え、メラトニンの量は夜中にピークをむかえたあと、朝になると減少します。
  • しかし、体内時計のリズムができていなくてはメラトニンの分泌もうまくおこなわれません。

2.夜の光はおさえめに

夜の光は抑えめに

暗いはずの夜が明るくては、メラトニンの分泌も減ってしまいます。

夜に画面を見る量を減らしましょう。具体的には、寝る90分前にはすべての電子機器をオフにするのが理想です。

メラトニンを抑制するブルーライトをカットするためには、メガネやアプリも役にたちますよ。

ポイント:光はメラトニンOFFのスイッチ
  • 光を浴びると、脳はメラトニンの分泌をおさえるように身体に働きかけるようになっています
  • 「眠りをうながすホルモン」なので、夜、周囲が暗くなったタイミングで分泌されるようになっているのです。

3.メラトニンの助けになる食べ物をとる

 

メラトニンの助けになる食品をとる適切なメラトニンの分泌のためには、食べ物をとることも必要です。

トリプトファンを含む食品をとる

必須アミノ酸のトリプトファンは、メラトニンのもとでもあるセロトニンの材料です

鶏肉アーモンドヨーグルト葉野菜などがトリプトファンを多く含みます。食事にとりいれてみましょう。

腸内環境を整えてセロトニンを充分に生み出す食品

メラトニンに欠かせないセロトニンを生み出すために、腸内環境を整えることも欠かせません。

にんにく・玉ねぎなどのプレバイオティクス食品や、キムチや納豆などの発酵食品はセロトニンの95%をかかえる腸内環境をととのえるために効果的です。

ポイント:メラトニンとセロトニン、トリプトファンの関係
  • セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンからつくられます
  • セロトニンは、一般的に幸せホルモンとして知られている物質ですが、セロトニンはメラトニンになる原料にもなることが分かっています。
  • セロトニンは日光を浴びることで生成がうながされ、身体に存在するセロトニンの95%は腸内にあるとも言われています。

4.サプリは奥の手

サプリは奥の手

メラトニンを直接サプリから摂取することは、副作用の心配や、メラトニンを作り出す機能を衰えさせる可能性もあることから日常的な使用はあまりオススメできません。

しかしセロトニンの原料となる5HTPや、5HTPのもとになるLトリプトファンなどをサプリからおぎなうことは最終手段として検討してもいいでしょう。

まとめ

メラトニンが充分に分泌されていれば、睡眠の質が大幅にアップするだけでなく、健康にも大きく貢献します。

今回紹介した方法を取り入れて、メラトニンの効果によって快眠を手に入れてくださいね。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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