眠れない

朝早く起きてしまう原因はコレだった!朝までぐっすり眠る3つの方法

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目ざめてみると、まだまだ朝の4時や5時…というように、朝早く起きてしまう経験、ありますよね。

この何気ない早起きは、悪い睡眠のサインである可能性もあります。朝早く目ざめてしまうのは、ストレスやうつ病、体内時計の乱れが原因かもしれません。

今回は、朝早くに目覚めてしまう原因と、その治し方についてお伝えしていきます。目覚めることなく、朝までぐっすり眠る手がかりにしてくださいね。

目ざめてしまう原因は浅い睡眠?

私たちは眠っている間、深い睡眠と浅い睡眠を交互に繰り返しています。そして、一般的には朝になるほど浅い睡眠が多くなっていきます。つまり、朝になるとちょっとした刺激でも目ざめやすくなるということです。

浅い睡眠が増えて、朝起きる時間になると目覚める、というだけなら問題はありません。

しかし、早すぎる時間に起きてしまう場合は、

  • 眠りが十分に深くならないために、浅い睡眠が通常よりも多くなっている
  • 体内時計が乱れて、浅い睡眠が通常よりも早くやってきている

といったことが考えられます。より詳しい原因を見ていきましょう。

ストレス・うつ病

朝までぐっすり眠れていないのは、ストレスのせいかもしれません

ストレスによるうつ病の症状の1つとして、不眠症があげられます。うつ病によって、寝つけないだけでなく、朝まで長く睡眠が続かないということもあるのです。

ストレスが多いと、42%の人が平均以下の質の睡眠しかとれないとさえ言われています。十分に深く眠れる状態ではありません(1)

ストレスによってぐっすりと眠れなければ、眠りによってストレスも解消されなくなります。その結果より眠れなくなる、という危険なサイクルにおちいる可能性も。このため、早めにストレスを解消することが必要になります(2)

さらにくわしく:ぐっすり眠ればストレス解消!?睡眠と心の切り離せない関係とは

体内時計の乱れ

朝早く目ざめてしまうのは、文字通り「朝型」だからだとも言えます。しかし、早すぎる目ざめは体内時計の乱れによるものです。つまり、「超」朝型になってしまっているのです。

私たちの身体には体内時計がそなわっています。通常なら、朝の6時や7時になって「起きる時間だ」と身体に知らせるものです。

しかし体内時計が乱れていると、眠っている間のお休みモードのスイッチを切るのが早すぎるといった現象が起こってしまうのです。

その結果、浅い睡眠が通常よりも早く時間に多くなってしまいます。すると、4時や5時など朝早くに目覚めてしまうのですね。

このため、朝までぐっすりと眠るために、体内時計を直すことも考えるべきなのです。

年齢

高齢になるほど、朝早く起きてしまうことに悩む人は多くなります(3)

これは、年齢を重ねるごとに眠りの質が悪くなっていくからだと考えられています。

実は、年をとるほどに睡眠をたすけるホルモンの分泌が減ってしまうのです。つまり、深い睡眠がとりづらくなり、睡眠が全体的に浅くなってしまうんですね。

これだけでも目ざめやすくなってしまうのですが、高齢になるほどに関節痛なども増えていきます。これらもまた早朝に目を覚ましてしまう原因です。

したがって、年を重ねている人ほど、深い睡眠をとれるような対策が必要なのです。

朝までぐっすりと眠る3つの方法

朝早くに起きてしまう場合、次の3つの方法で対策をとることが有効です。

1.ストレスを減らす

ストレスを減らすことが、「眠れない→ストレス→眠れない→ストレス」の危険なサイクルを止める第一歩です。その結果、深く眠れるようになり、目ざめてしまうことは少なくなるでしょう。

ストレスを減らすには

  • 瞑想をとりいれる
  • 寝る前に深呼吸をする 
  • 寝る前に悩み事を書き出す

2.体内時計を直す

乱れてしまった体内時計を直すには、ホルモンの分泌を正常にしなければなりません。ホルモンは光によって影響されます。

朝早く起きてしまう場合は、体内時計を少し遅らせる必要があります。このため、午前中は浴びる光を減らし、午後から夜にかけて明るい光を浴びることが有効だとされています(4)

早まった体内時計を遅らせるには

  • 午前中は光の入らない室内で過ごす
  • 外出する際は、午前中だけサングラスをかけておく
  • 日光を浴びるのは午後からに限定する

3.より深い睡眠をとる

浅い睡眠を減らすために、深い睡眠をとりましょう。こうすると、朝に目ざめにくくなります。

より深い睡眠をとるために

まとめ

朝に目覚めてしまう…と思ったらそれは悪い睡眠のサインかもしれません。早めの対策をとることで、睡眠の質は良くなり、朝までぐっすりと眠れるようになりますよ。ぜひ、今回紹介した方法を参考にしてください。

 

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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