快眠するコツ・習慣

グッスリ眠れる寝室とは?睡眠にベストな環境をつくる3つのポイント

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良い睡眠のためには、環境をととのえることが欠かせません。とくに光や音、空気は睡眠に大きく影響しています。

寝室は一日の3分の1を過ごす場所です。まだ見直せていないポイントがあれば、改善してより良い環境を作りましょう。

寝室が最高の状態なら、毎日ぐっすり!心地良い眠り手に入ります。ぜひ今回紹介するポイントを参考にしてくださいね。

睡眠環境、見直すべきポイントはここだ

寝室を見直すべきポイントは3つ。光、音、空気です。

今日からでもちょっとした工夫で改善できますよ。くわしく見ていきましょう。

|なるべく真っ暗に

光は睡眠にもっとも影響を与えます。夜も明るい部屋で過ごしていませんか?

寝ている間はとくに真っ暗にすることがポイントです。寝ている間に光を浴びると、50%以上の人で睡眠の質は下がってしまいます(1)

私たちの身体は、太陽の光が沈んで暗くなったら眠るというリズムを持っています。昔も今も変わりません。暗くなれば、身体は眠るのです。

そして朝は自然な光を取り入れることがスッキリと起きるコツです。

毎日の睡眠を、まずは光から整えましょう。

寝室の光を整えるには

  • まずは夜の明かりをおさえめに。照明は温かいオレンジ色に近いものにしよう。
  • もちろん画面の光を見るのもNG
  • 遮光カーテンなどを活用して、「真っ暗」をつくろう。
  • 朝はカーテンを開けよう。自動で開けてくれる目覚ましも便利です。
  • 日光が入ってこない場合、朝になると光を出す目覚ましが役に立ちます。

|目をさます刺激を減らそう

ぐっすりとした眠りをジャマされないように、目を覚ましてしまう音はなくしましょう。

寝ている間は、なるべく音の刺激をなくすような工夫が必要です。「ガタン!」と急に出る音を減らすことが安眠を手に入れるコツ。

とくに街中や空港のそばに住んでいれば、周りの音に起こされてしまう場合もありますよね。そんなときは、ファンや空気清浄機などから出る「ウィーン」「サー」といった雑音が有効です(2)

これらの雑音はずっと鳴っているため、急に起こる音との差をなくし、睡眠を守るはたらきがあります。

寝室の音を整えるには

  • 急な音に眠りをジャマされないよう、窓やドアはなるべく閉めておく
  • ずっと静かに音が鳴っている状態を作ろう。空気清浄機や、扇風機などが効果的。
  • あまりにも周りがうるさい場合は、耳栓をつけて寝るのも手。

空気|寝る前にととのえよう

良い寝室には良い空気を。あなたの寝室は、眠るのにちょうど良い空気でしょうか?眠るさいの空気は、温度・湿度・鮮度がカギになります。

温度|少し寒いぐらいがベスト

眠るときの気温は18度前後がベスト。実は、少し寒いくらいが眠りにはちょうど良いのです。

なぜなら私たちの身体は、眠っている間に体温が下がることによってグッスリと眠れるからです(3,4)

逆に言えば、うまく体温が下がらなければ良い睡眠にはなりません。

そのために、気温は少し寒いくらいにしておく必要があるのです。部屋のあたためすぎには注意しましょう。

湿度 |蒸れないような工夫を

湿度は50%前後が良いでしょう。

私たちは寝ている間、汗をかいて体温を調整します。

湿度があまりにも高いと、汗が蒸発せずに体温調整がうまく行えません。また、汗をかきやすくなり寝付けなくなる原因にもなります。

サラサラした空気が快適な眠りをつくるのです。

鮮度|フレッシュな空気も安眠の条件

寝室の空気は、つねに新鮮にしておきましょう。

空気がよどんでいれば、睡眠の質が下がってしまうからです。

当然のことですが、人間は寝ている間も空気を吸っています。しかし空気の酸素の量が少ないと、睡眠のはたらきが減ってしまう可能性があるのです(5)

これでは十分に身体を休めることができません。冬でも寝る前には一度換気をして、新鮮な空気を取り入れましょう。

寝室の空気を整えるには

  • 温度は18度前後に設定。寒すぎず、暖かすぎず、少し寒いぐらいに。
  • 湿度は50%前後に調整しよう。
  • 寝具やパジャマも通気性の良いものを選ぶ。
  • 窓を開けておくか、寝る前に1回は換気をしよう。
  • 植物を置くのも効果的。空気を浄化します。

もっと睡眠環境を良くするには?

睡眠に関わっているのは光・音・空気だけではありません。

次の2つのことも心がければ、より良い睡眠環境になると言えるでしょう。

パジャマや寝具にもこだわろう

グッスリと眠るためには、あなたにあったパジャマや寝具も大切です。

パジャマや布団はなるべく通気性が良いものを選びましょう。寝ている間の体温調節が良くなります。

枕やマットレスは、身体が自然とラクな姿勢になるものを選ぶことです。

自分の寝る姿勢や体型に応じたピッタリのものを見つけましょう。

寝室は寝るためだけの部屋にしよう

ベッドの上では寝るだけにしましょう。寝室で他のことをするのはあまり良くありません

人間の脳は、いつも同じ場所でくり返して行うことをパターンとして覚えるからです。

「ベッドに入ったら眠る」という行動パターンを身体に覚えさせましょう。寝室で他のことをしなければ、スムーズな寝つきが習慣として身につきますよ。

まとめ

1日に6時間~8時間を眠って過ごす寝室は、人生の3分の1にあたる空間です。きちんと環境を整えれば、あなたの睡眠は最高になります。

ぜひ、今回の3つのポイント「光・音・空気」を見直してみてくださいね。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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