睡眠時間

理想的なのは何時間?あなたに最適な睡眠時間を知る方法

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一人一人に最適な睡眠時間は違います。体質や生活習慣によって「ちょうどいい」眠りは左右されるからです。

睡眠時間を考えるにあたっては、自分が眠くならない範囲なら大丈夫です。しかし実際のところ、最低限どれだけ眠ればいいのか、わからないものですよね。

今回は、必要な睡眠時間を知る目安と手がかりを紹介していきます。自分にぴったりの睡眠時間を知れば、ストレスなく健康的な睡眠ライフを送れますよ。

理想的な睡眠時間の目安は7時間

図1 7時間睡眠を1とした場合の6年後の死亡率(女性)

睡眠時間の目安として、もっとも理想的なのは7時間です。

アメリカでおこなわれた6年間にわたる調査の結果、7時間寝ていた人がもっとも死亡率が低かったのです。睡眠時間はこれよりも短くても、長くても死亡リスクは上がっていきます(1)

つまり、寝不足も寝すぎもあまり健康的ではないということなんですね。

年齢によって違う?睡眠時間の目安

もう1つの睡眠時間の目安として、参考にしたいのが年齢です。

アメリカの国立睡眠財団が2015年に発表したものでは、年齢に合わせて推奨される睡眠時間が示されています(2)

年齢 推奨される時間
0〜3ヶ月 14〜17時間
4〜11ヶ月 12〜15時間
1〜2歳 11〜14時間
3〜5歳 10〜13時間
6〜13歳 9〜11時間
14〜17歳 8〜10時間
18〜25歳 7〜9時間
26〜64歳 7〜9時間
65歳以上 7〜8時間

一般的に、年齢が上がるにつれて必要な睡眠時間は減っていきます。自分の年齢と照らし合わせて、まずはこの時間の範囲で眠ってみるといいでしょう。

最適な睡眠時間を決める要素

最適な睡眠時間は大きく個人差があります。日中に眠気を感じていなければ問題ないと言えますが、やはり何を手がかりにすればいいのか気になりますよね。

あなたにぴったりの睡眠時間は、年齢や季節、生活習慣などによって左右されます。これらも参考に考えてみると、より自分にぴったりな睡眠時間がわかりますよ。

年齢|年をとるほど短眠に

一般的に、子どものうちは睡眠時間が長く、年をとるにしたがって睡眠時間は短くなります。

子どものうちは成長のために眠らなければなりません。

しかし年をとるにしたがって、脳が「疲れた」と感じにくくなり、あまり眠らないようになります。また、高齢者では寝つきも悪くなっていくため、夜中に目覚めることも増えていきます(3,4)

その結果、睡眠時間が短くなっていくのです。

季節|夏は短く、冬は長く

「寒くなるとスッキリ起きられない…」というのは自然なことかもしれません。

ある調査によると、人間の睡眠時間は夏に短く、冬に長くなることが分かっています(5)

これは、太陽が出ている時間が冬には短くなるため、身体がそれに対応してより長く眠るようになっているからだと考えられているのです(6)

冬は、人間の本能にしたがって長く眠るほうが正しいのかもしれません。

体質|ショートスリーパーは遺伝

体質として睡眠時間が短い、ショートスリーパーと呼ばれる人もいます。ショートスリーパーの遺伝子には特殊な変化があり、これが睡眠時間に影響していると考えられています(7)

しかしこれらの特性はまれなものですから、ムリな短時間睡眠はおすすめできません。

睡眠の質|悪いぶんだけ睡眠長く

睡眠の質が悪いと、その分長く眠らなければなりません。寝ている間の効率が悪ければ、それだけ長く仕事に時間がかかるということです。

8時間もぐったりと寝ているのに「寝足りなくて日中も眠気がひどい…」という場合、睡眠の質が悪いことを疑いましょう。質の良い睡眠は、たとえ短時間でも身体をリフレッシュしてくれるものです。

自分が眠気を感じていなければ大丈夫

けっきょく、自分にとってちょうど良い睡眠時間はどれくらいなのでしょうか?

人によって違いますが、大きな判断基準は、「日中に眠気を感じているかどうか」です。今の睡眠時間で、もし日中に眠くならずに元気に過ごせるなら、問題はないということです(8)

ただし、午後の13時~15時は自然と眠くなる時間帯ですので、昼下がりの眠気に関しては「自分は睡眠不足なんだ!」とあまり深刻にとらえる必要はないでしょう。

最適な睡眠時間がとれない場合は

もし、日中の眠気がひどく、必要な睡眠時間に足りていないと感じているなら、今よりも長く眠る必要があります。

しかし忙しくてこれ以上睡眠時間を伸ばせない!という場合は、以下の2つのことを心がけましょう。

1.睡眠の質をなるべく高める

睡眠不足による影響は、脳と身体が十分に回復できていないせいです。

このため、短い時間でも十分に回復できるような、質の良い睡眠をとることが効果的です。

質の良い睡眠をとるためには、以下のようなことを心がけましょう。

  • 夕方からはカフェインをとらない
  • 寝る直前は食べない
  • 寝る90分前に入浴する
  • 寝る前に明るい光を見ない
  • 朝は光を浴びよう

さらにくわしく:質の良い睡眠とは?徹底解説!どんな眠りがベストなのか・そのとり方

2.昼寝をとりいれる

昼寝は短い時間でおこなうと効果的です。15分~20分のタイマーをセットして、昼下がりの眠気がやってくる時間帯にとりいれましょう。眠気が解消されます。

平日は昼寝で乗り切って、休日に少しだけ長く眠るというスタイルをとれば、大きく改善がみこめます。

ただし休日の寝すぎは危険なので注意が必要です。長めに眠るときは、1時間~2時間までにとどめておくと、睡眠リズムを崩しません。

さらにくわしく:効果的な昼寝の時間はどれくらい?最適なタイミングも判明します。

まとめ

人によって最適な睡眠時間はそれぞれです。まずは7時間を基準にして、日中に眠くならないような時間を見つけてみましょう。自分にぴったりな睡眠ライフを作る第一歩にしてくださいね。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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