睡眠について

質の良い睡眠とは?徹底解説!どんな眠りがベストなのか・そのとり方

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「睡眠は量より質」「睡眠の質を高めましょう」とはよく聞く言葉です。しかし、質の良い睡眠とは何を意味しているのか、本当のところはわかりにくいものですよね。

一言で言えば、質の良い睡眠とは、深く眠れていることです。そして深く眠るためには、なんと言っても最初のスムーズな寝つきがとても重要なんです。

世界睡眠機構によれば、質の良い睡眠を示すものとして、30分以内に寝ついていることを条件にとなえています(1)

今回は、イマイチわかりづらい「睡眠の質」について解説していきます。スッキリと理解して、効果的な睡眠をゲットしましょう。

質の良い睡眠=深い睡眠

私たちは眠っているあいだ、深い睡眠と浅い睡眠を行ったり来たりしています。

睡眠の質を決めるのは、この深い睡眠がとれるかどうかです。

寝ついてから出るホルモンが大事

深い睡眠のあいだに、脳と身体はホルモンのはたらきによって疲れがとれ、回復します。

中でも、成長ホルモンは最初の深い睡眠で一晩の眠りのうちの70〜80%にあたる量が出ると言われています(2)

成長ホルモンは、細胞を増やして身体をなおしたり、からだに必要な代謝をうながすといった役割があります。1日の疲れをとるのも、成長ホルモンのおかげです。

つまり、寝付いてから深い睡眠にきちんと入っていくことが、成長ホルモンを増やすため、睡眠の質にとってはいちばん大事なことだと言えるのです。

その他の質の良い睡眠の条件

朝起きるまで安定した睡眠リズムがとれていることなども質の良い睡眠の条件です。

世界睡眠機構によれば、質の良い睡眠を示すものとして、以下のことをとなえています(1)

  • 布団の中ではより長い時間眠っている(最低でもベッドにいる時間の85%以上)
  • 夜中に目覚めるのは1回まで
  • いったん寝付いてからは、目覚めても起きているのは20分以内

睡眠の質が悪いとどうなる?

きちんと眠っているつもりでも、睡眠の質が悪ければ、脳を休めるといった睡眠のはたらきは半減してしまいます。

その結果、こころの健康に悪い影響をおよぼしたり、起きているあいだの集中力などの能力も低下します。生活習慣病のリスクも高くなります。

少しでも質の良い睡眠をとることが、やはり健康にとっての大きな土台です。

さらにくわしく:睡眠を縮めれば、寿命が縮む!?睡眠不足による5つの深刻な影響

質の良い睡眠をとるには?この3つを心がけよう

質の良い睡眠をとれていなければ、睡眠の効果はうまく発揮されません。限られた時間でも質の良い睡眠をとって、毎朝リフレッシュされた状態で目ざめましょう。

睡眠の質を高めるためには、以下の3つのことを心がけることが必要です。

1.深く眠るために、寝つきを良くする

まずはスムーズな寝つきによって、最初の深い睡眠を確実にとることです。

寝つきを良くするためには、以下のことをとりいれてみるのが効果的です。

  • 夕方からはカフェインをとらない
  • 寝る直前は食べない
  • 寝る90分前に入浴する
  • 寝る前に明るい光を見ない
  • 毎晩寝る前にすることを習慣にする
  • 毎日決まった時間に寝る

さらにくわしく:寝付きを良くしてぐっすり眠れる!今日から始める入眠儀式のススメ

2.ホルモンの分泌を高めるような習慣をとりいれよう

寝ている間のホルモンの分泌を高めるために、健康的な食事や、適度な運動をする習慣なども必要です。

  • 朝は光を浴びよう
  • 日中は適度な運動を
  • トリプトファンを多く含む食品を食べる
  • サプリからホルモンの材料をおぎなうのも手

3.寝ている間のベストな環境をととのえよう

寝室の温度や湿度、枕やマットレスなどにもこだわって、眠るのにベストな環境を用意しましょう。一晩中ぐっすり、睡眠の質は最高になりますよ。

  • パジャマはゆったりとした通気性のいいものを
  • 部屋はなるべく真っ暗に
  • 寝室の温度はやや寒いくらいが睡眠にはベスト
  • 枕は高すぎず、低すぎないものを
  • 寝室には新鮮な空気をいれておく

まとめ

質のいい睡眠とは、深く眠って、その間にきちんとホルモンが出た結果、翌朝には頭と身体がすっきりとリフレッシュされている睡眠のことです。

毎日の暮らしを最高にするためにも、睡眠の質をいいものにすることは欠かせません。少しずつでも、できることから睡眠の質を良くしてみてはいかがでしょうか?

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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