睡眠について

サーカディアンリズムとは?体内時計を整えて毎日快眠になる方法

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人間には、「サーカディアンリズム」という体内時計があります。このサーカディアンリズムは、規則正しい睡眠のリズムを保つのに欠かせないものです。

しかしサーカディアンリズムが乱れてしまえば、「夜は眠れず、昼間は眠い…」という状態がひどく続いてしまいます。どのような注意が必要なのでしょうか?

今回は、サーカディアンリズムについて知っておきたいことをお伝えしていきます。

サーカディアンリズムとは

サーカディアンリズムとは、おおよそ24時間で一周する体内時計のことです。

この体内時計は、眠りと目覚めのリズムをつかさどっています。朝になれば自然と起きて、夜になると眠くなるのはこのリズムがあるおかげです。

他にも、サーカディアンリズムは以下のような身体の状態に影響しています。

  • 1日の体温の変動
  • 血圧
  • ホルモンの分泌

つまり、昼と夜のメリハリは、サーカディアンリズムが作っているのですね。1日の中でもカラダの調子が違うのは、サーカディアンリズムのせいだとも言えるでしょう。

サーカディアンリズムはどうやって決まるのか

サーカディアンリズムを大きく決めているのは、光です。

まず、光を浴びると、カラダ全体に「もう朝ですよ」と連絡が行きますすると、脳も活動モードに。寝ている間に出していた睡眠ホルモン「メラトニン」のスイッチがオなります。

そして、メラトニンに入れかわって、目をさますホルモンが分泌されます。こうして、体温や血圧が上がっていき、日中はシャキシャキと活動できるようになります。

夜になるとまたメラトニンが増え、カラダは「眠りモード」になります。まとめると、朝の光が決め手となって、1日の起きて眠るサイクルを支えている。これがサーカディアンリズムなのですね。

さらにくわしく:メラトニン効果で睡眠を改善!快眠を手に入れる4つの方法

サーカディアンリズムが乱れると?

サーカディアンリズムが乱れると日がのぼってもパワーが出なかったり、夜になってもうまく眠れないといった症状が現れてしまいます。

他にも、

  • 疲れ
  • 集中力の低下
  • 思考力の低下
  • ずっと続くイライラ といった症状があげられます。

もし、こうしたカラダの不調が長く続くようであれば、「概日リズム睡眠障害」という状態です。早めの病院受診をオススメします。

こんな人は要注意

特に、以下のような条件にあてはまる方は、規則正しい睡眠がとれず、サーカディアンリズムが乱れがちです。早めに対策をとり、サーカディアンリズムを正しく保つようにしましょう。

  • 海外への移動が多い
  • シフトワーク・夜勤
  • 妊娠中・小さい赤ちゃんがいる
  • 睡眠障害・不眠症

さらにくわしく:理想的な睡眠のリズムとは?規則正しく寝るための3つの方法

サーカディアンリズムを正しく保つには

サーカディアンリズムは、体内時計といっても、「おおよそ」24時間のリズムです。毎日調整していなければ、そのうちズレが生じてくるということです。

このため、毎朝光を浴びることが重要になります。特に、朝おきてからの2~3時間は体内時計の調整に最適なタイミングです。この朝の時間に、なるべく日を浴びるようにしましょう。

朝に光を浴びるために:

  • 朝はカーテンを開けて光を取りいれる
  • 朝の散歩を習慣にする
  • 通勤・通学中は日差しのあたるコースを選ぶ
  • 電車では光が入る窓際に立つ

また、夜は光をおさえることも覚えておきましょう。暗くなることによって、ホルモンの分泌がおさえられます。活動モードのスイッチがオフになり、ぐっすりと眠れるようになりますよ。

夜の光をおさえるために:

  • 夜は照明を暗めにする
  • 寝る前になったら電子機器はオフに
  • ブルーライトをカットするメガネやソフトウェアを試す

さらにくわしく:ブルーライトって目に悪い?!今日から実践できる3つの対策法とは

まとめ

サーカディアンリズムは、メリハリをもって活動したり、グッスリと眠るのに欠かせない身体のリズムです。

サーカディアンリズムのためには、朝にしっかり光を浴びることが大切です。まずは朝の日光浴から始めてみてはいかがでしょうか?

 

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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