睡眠不足

睡眠不足をなくす「正しい寝だめ」3つの方法!休日の寝すぎはダメ?

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平日に眠れない分、休日は寝だめの日。せめて土日だけでも寝ておこうと、お昼まで寝ていませんか?

だとすれば、あまりかしこい眠り方とは言えません。その「寝だめ」習慣は効果がないばかりか、睡眠不足を増やしている可能性もあります

では、どうすれば平日の睡眠不足をカバーできるのでしょうか?今回は、休日の寝だめが良くない理由と、効果的な「寝だめ」の方法をお伝えします。

休日の寝だめに効果がない理由

結論から言うと、休日の寝だめはあまり効果がありません。なぜなら、前もって睡眠不足をおぎなうことはできないからです。

そもそも睡眠不足とは、ざっくり言うと脳内に眠気の物質がたまっている状態。これについては寝ることによって取りのぞくことができます。つまり、既にたまっている睡眠不足は解消できるということです。

しかし、この眠気の物質がゼロの状態なら、多めに寝たところで、特に変わりません。つまり、休日の朝に起きてから寝だめをしたところで、睡眠不足を防げるわけではないのです(1)

体内時計が狂い、逆に寝不足になるおそれも

休日の寝だめは、あまり効果がないばかりか、体内時計が狂ってしまうおそれもあります。

私たちのカラダは、起きて光を浴びて、それから約15時間~18時間後に眠くなるようになっています(2)

つまり、休日にくまで寝てしまうと、その分だけ眠気のピークが遅くなり、夜にうまく寝つけなくなってしまうのです。

寝つきが悪くなって寝不足になってしまえば、本末転倒ですよね。このため、休日もふだんと同じくらいの時間に起きるのが良いと言えるのです。

効果的な寝だめのやり方3つ

でも、忙しくて平日に7時間も8時間も眠れない…そんな方もいますよね。大丈夫です。効果的な「寝だめ」のやり方があります。

今までの寝だめパターンはやめて、以下の3つを実践してみましょう。

1.休日に二度寝をする

まずできることは、休日にただしい方法で二度寝をすることです。

おそらく、平日は忙しいなら睡眠不足がたまっていることでしょう。「未来の睡眠不足にむけての寝だめ」はできませんが、ただしく二度寝をすれば、たまっている睡眠不足を解消することはできます

下の手順で、週末に試してみましょう。

  1. 平日と同じ時間か、少し遅いくらいの時間に起きる
  2. 朝の光を浴びて、朝ごはんもきっちり食べる
  3. 午前中はゆっくりと過ごす
  4. 昼下がりの眠くなってきたタイミングで、ベッドに入って2~3時間ほど二度寝をする

いったん起きて光を浴びるため、体内時計が崩れる心配もなく、効果的です。まずはコレをやって、週末に回復してください。

2.お昼休みの15分仮眠

休日の「ただしい二度寝」が難しいなら、平日でもできることはあります。お昼さがりの眠くなるタイミングで15分間の仮眠をとりましょう

デスクにうつ伏せになるだけでもかまいません。タイマーをセットして、目を閉じてちょっとだけスイッチを切りましょう。ポイントは次の3つ。

  • 15分間がもっとも効果的です。これより長すぎては寝起きがつらくなり、短くてはあまり効果ありません
  • ベストなタイミングは、午後の昼下がり。ちょうど眠気がやってくるポイントです
  • 午後の15時より遅い時間はやめておく。夜に眠れなくなってしまう原因になります

さらにくわしく:効果的な昼寝の時間はどれくらい?最適なタイミングも判明します。

3.深い睡眠をとる

睡眠不足にならないためには、まず睡眠時間を増やすこと。しかし時間がない場合は、なるべく深い睡眠をとること効果的です。

限られた時間でも深く眠れば、たまっていた睡眠不足もスッキリとなくなり、疲れも回復します。

深く眠るために、以下のことを取り入れてみましょう。

まとめ

未来にむけての「寝だめ」はできません。とは言え、ふだんの睡眠不足は少したまっているとは思いますので、「正しい二度寝」などを行って、睡眠不足をリセットしてみるのがオススメです。これが平日もシャキシャキ100%の力を出すコツとなります。

今回紹介した効果的な寝だめの方法で、ぜひ睡眠不足をふせいでください。

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吉田克海|睡眠コンサルタント

吉田克海|睡眠コンサルタント

大阪大学出身。日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士。最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています。

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