寝る前の入浴、睡眠に効果アリ？ぐっすり眠れるお風呂の3つのコツ！

寝る前の入浴が睡眠に効果的だと知っていますか？ちょうど良いタイミングにお風呂に入るだけで、よりグッスリと眠れるようになるのです。

しかし、寝る前と言ってもタイミングや時間をまちがえると、うまく眠れなくなることもあります。この記事では「寝る前のお風呂」が効果的な理由と、入浴する際の3つのコツをお伝えします。

正しい方法を知った上で、今晩から試してみてください。より良い眠りが手に入りますよ。
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寝る前の入浴が睡眠に効果的な理由

寝る前の入浴が睡眠に効果的なのは「体温の変化」が起こるからです。

図のように、お風呂につかって温まると、あがった後に湯冷めして体温が下がります。実は人間の体は、体温が下がったタイミングでより深く眠りやすくなるようにできています(1)。

実際の研究でも、寝る前の入浴で深い睡眠の割合が13％増えたとも示されています(2)。

つまり、寝る前にお風呂に入ると、より眠りやすい状態になる、ということなのですね。

寝る前の入浴の3つのコツ

上でお伝えしたように、寝る前の入浴はグッスリ眠るために効果的です。ここでは、その効果を高める3つのコツをお伝えいたします。ぜひ試してみてください。

① 入浴のタイミングは、ベッドに入る90分前まで

ベッドに入る90分前までにお風呂に入りましょう。お風呂に入った後すぐに寝てしまうと、まだ体がほてったままなので、逆に眠りにくくなるからです(3)。

お風呂に入った後は90分ほど起きておいて体をクールダウンさせましょう。そうするとちょうどいいタイミングで眠気がやってきます。

② お湯の温度はぬるすぎず熱すぎず

お風呂の温度は、40度前後に設定しましょう。

温度が熱すぎると脳が興奮して、寝つきが悪くなってしまいます。逆にぬるすぎると入浴の効果があまり得られません。

③ つかる時間は、10分〜15分

お風呂につかる時間は、10分から15分程度を目安にしましょう。

お風呂に10分未満しかつかっていない場合、体温の変化が充分ではなく、あまり寝つきが良くなりません。逆に、長すぎても体がのぼせてしまい、寝つきが悪くなります。

補足：忙しいときは「シャワー」でもOK

夜遅く帰ってきたときなど、簡単にすませたい時は、シャワーを浴びるだけでも効果的です。シャワーの場合は、寝る30分前でもかまいません(4)。

ちなみに、足湯についてはあまり効果が認められていません。快眠をしたい場合は全身浴かシャワーをおすすめします(5,6)。

お風呂からあがった後のオススメのすごし方

お風呂からあがった後はリラックスして過ごすようにすると、より快眠に近づきます。

リラックスタイムには、次のようなことを試してみてください。

• スマホは見ない。ブルーライトにより、脳が興奮してしまい睡眠の質が悪くなります(7)。
• お酒・カフェインも摂取しない。アルコールやカフェインを分解しようと睡眠中も体が働いて、深い睡眠が取れなくなります。
• ストレッチをする。軽めでもいいので、体をほぐすような気持ちでストレッチをしてみましょう。
• 一日の振り返りをする。頭の中で一日の振り返りをしてみましょう(8)。ポジティブなことを考えると、寝付きもよくなります。

寝る前のオススメの過ごし方について、さらにくわしくは、寝付きを良くしてぐっすり眠れる！今日から始める入眠儀式のススメをご覧ください。

まとめ

「寝る90分前」「40度前後」「10〜15分つかる」この3つの入浴のコツを試してみるだけで、あなたも簡単に快眠することができます。

また、お風呂からあがった後も、リラックスタイムを過ごして寝る準備をすると、さらにグッスリ眠れます。寝る前のお風呂で、ぜひ快眠を手に入れてくださいね。