脳と心・ストレス

11のストレス解消法で心すっきり!今すぐリフレッシュするコツ

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ストレス、たまっていませんか?すぐにできる解消法で、心をスッキリさせましょう。ストレスを完全になくすことはできませんが、少しでもなくしていくことは簡単です。

毎日を明るくすごすために、今回紹介する11の方法を試してみてくださいね。

スグできる!11のストレス解消法

次の11個のストレス解消法から、まずは1つでもできそうなことをやってみましょう。

1.笑う

笑って、ストレスを吹き飛ばしましょう。気分を明るくします。

単に気分が良くなるだけでなく、カラダのストレスホルモンを減らしたり、意欲をわかせるホルモンが増えます(1)

お笑い番組や笑える動画を見たり、友達とおしゃべりをして、ストレスを減らしましょう。

やってみよう:ぜったい笑える動画

では、3分間、下の動画を見てください。

人が笑っているのを見るだけですが、顔がゆるんできませんか?気分も明るくなっているはずです!

2.深呼吸をする

気分が落ち込んだときや、イライラしたときは、ゆっくり深呼吸をしましょう。

深く息を吸うことによって、心拍数や血圧が下がり、おだやかな気持ちを取り戻せます

たった15秒でもかまいません。あせらずに、ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐いてみましょう。

やってみよう:深呼吸のやり方

では、15秒間で深呼吸を試してみましょう。

1. 目を閉じて、鼻から息を吸って、「イチ、ニー、サン、シー…」と数えてみましょう。
2. そして、ゆっくり息を吐きながら、「ゴー、ロク、シチ、ハチ」と空気を出しきります。
3. もう一周やってみましょう。
4. 目を開けると、すっかり気分が落ち着いていることに気づきませんか?

3.音楽を聴く

音楽を聴くこともストレス解消になります。

ゆったりした音楽は血圧を下げ、ストレスを生み出すホルモンを減らします。また、たとえ悲しい音楽であっても、ストレスをやわらげる効果があることも分かっています(2)

音楽を聴いて、ストレスから解放されてみましょう。

やってみよう:オススメの音楽はコレ

お気に入りの音楽なら何でもかまいませんが、「心が癒される音楽」を1つ挙げるなら、この曲がオススメです。

4.瞑想をする

ストレス解消法として、瞑想はとってもオススメ。その効果は劇的です。心がおだやかになり、アレコレと考えていた不安が消しとびます

まったくの初心者でも問題ありません。座って、目を閉じて、意識を集中させるだけ。まずは5分間から始めてみましょう。

やってみよう:瞑想のやり方

まずは、こちらの方法で瞑想を試してみてください。

1.クッションなどの上にお尻を置いて、あぐらをかいて座りましょう。

2.ぐっとと前屈をして、目を閉じ、身体を持ち上げながら姿勢をただします。

3.お腹まで息を吸って、ゆっくりと吐くように呼吸をととのえます。

4.「オーン、ナーム、スバーハー」と心で言葉をとなえることに集中します。

5.考えが浮かんでも放っておきましょう。浮かんだ考えは眺めるだけにします。

さらにくわしく:5ステップで簡単!初心者でもできる効果的な瞑想のやり方

5.運動をする

運動をすれば、汗と一緒にストレスも流れることでしょう。運動不足ぎみな人は、その気持ちよさにびっくりするはずです。

まわりを散歩するだけでも、血流は良くなり、気分を高めるホルモンが出るようになります。

ちょっとした休憩中などに、1分でもカラダを動かしてみてください。

やってみよう:運動をする

少しカラダを動かす程度でもかまいませんが、せっかくなら本格的に、その上たったの5分間で軽く汗を流してみませんか?

5分間、動画を真似するだけです。身体を動かし、ストレスを吹き飛ばしましょう。

6.お風呂につかる

運動をするのは気が重い?お風呂につかるだけでも運動と同じほどの効果が手に入ります。

温かいお湯につかることで、お母さんのお腹の中のような安心感も得られます。

寝る前のリラックスタイムとして、お風呂につかりましょう。そのままグッスリと眠れるようにもなりますよ。

やってみよう:オススメの入浴方法

お風呂につかる際は、次の2つを意識すると効果的です。

  • あまり長くつかりすぎないこと(長くても15分)
  • おおよそ寝る60分前に入るようにすること

さらにくわしくはこちら:入浴の6つの効果!お風呂に入るだけでグッスリ快眠・運動にもなる!?

7.温かいお茶を飲む

ストレスがたまってきたら、温かいお茶を飲んで、ほっと一息。

コーヒーより、温かいお茶のほうがカフェインも少なくリラックスできるのでオススメです。

やってみよう:オススメのお茶はコレ

特にオススメしたいのは、リラックス効果の高いカモミールティー。ハーブの成分が、脳の神経を落ち着かせます。

カフェインもゼロなので、寝る前のリラックスタイムにもぴったりです。

さらにくわしく:気分スッキリ・ぐっすり眠れる!カモミールティーの5つの効果・効能

8.友達と話す

ストレスがたまっているときほど、友達と話をするべきです。自分のかかえている問題を相談したり、とりとめのない話をするのでもかまいません。

たった数分でも、人とのつながりを感じることによって安心感が得られます。電話をかけたり、会って話をしましょう。

やってみよう:友達と話す

友達と話すきっかけとして、例えば次のようなパターンはどうでしょうか?

  • 「ちょっと相談(悩み)があって…」と電話をかけてみる
  • 「この前おいしいお店見つけたんだけど、一緒に行かない?」と誘う
  • 「最近どう?久々に飲みに行こうよ!」と誘う

9.自分と話す

友達と話す機会がもてない場合は、「自分と話す」ことも効果的です。

どうしてストレスを感じているのか、どうやったらうまくいくのかなどを自分に問いかけてみましょう。要は頭の整理をするということですね。

紙に書くなどして、少しでも心の落ち着きを取り戻してみましょう。

やってみよう:自分と話す

次のような質問を、自分に対して問いかけてみましょう。

  • 最近、嫌だったことは?どうして嫌だったのか?
  • 最近、うまくいっていないことは?何とか良くする方法はないか?
  • 最近、嬉しかったことは?もっとそういう機会を持つには?

10.ぐっすり眠る

ぐっすりと眠ると、ストレスの解消になります。

眠っている間に、ストレスホルモンが減り、嫌な記憶も整理されていくのです。

起きたあとには、リフレッシュされて新しい気持ちで1日を始められるのですね。

やってみよう:ぐっすり眠る方法

ぐっすりと眠るために、次のような方法が効果的です。

さらにくわしく:ぐっすり眠ればストレス解消!?睡眠と心の切り離せない関係とは

11.健康的な食事をとる

健康的な食事をとるようにすれば、ストレスは大きく減ります

特にオススメなのは、肉や魚、豆などの食品。「幸せホルモン」の材料になる栄養がとれます。

キムチなどの発酵食品もオススメです。「ギャバ」というストレスを減らす効果のある物質を増やします。

バランス良く食べることを心がけてください。バランスのとれた心につながります。

やってみよう:健康的な食事をとる

まずは、栄養が偏りがちな外食を控えて、今晩の献立を自分で作ってみては?

こちらから、ストレス解消に効果的なレシピをご覧いただけます。

また、さらに突きつめたい方は、厚生労働省の「食事バランスガイド」も参考になりますよ。

ストレスをためない2つのコツ

ストレスを解消することも大事ですが、ためない工夫も大切です。

2つのコツをおさえて、ストレスフリーな生活に近づけましょう。

1.まちがったストレス解消法はやめる

ストレスがたまったときほど、甘いものやお酒、ジャンクフードに手が伸びていませんか?これらの方法はやめておくべきです。

その場は良くても、あとで後悔したり、体調を崩してストレスが余計にたまる原因になってしまいます。

あくまで健康にできる方法で、ストレスを解消しましょう。

2.自分がストレスを感じるパターンを知っておく

どんなときに自分がストレスを感じるのか、メモしておくと効果的です。

例えば、「遅刻しそうになったとき」や、「職場でキツく言われたとき」など、ストレスの原因が分かれば対策はとれますよね。

1つずつでもストレスのパターンを減らしていくことが、気持ちよく過ごすコツなのです。

まとめ

11の効果的なストレス解消法

1.笑う
2.深呼吸をする
3.音楽を聴く
4.瞑想をする
5.運動をする
6.お風呂につかる
7.温かいお茶を飲む
8.友達と話す
9.自分と話す
10.ぐっすり眠る
11.健康的な食事をとる

私たちの生活に、ストレスはつきものです。それでも、何か1つでも自分なりの解消法があれば、心強いもの。

ぜひ、今回紹介した方法を1つでも取り入れて、ストレスフリーになってくださいね。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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