なかなか眠れない夜も一瞬！今スグぐっすり・ストンと深く眠るための10の方法

眠りたいのに眠れない…そんな夜はよくありますよね。ちょっとでも長く眠って、明日にそなえたい！こんなときは焦らず、眠れるようになる方法を試してみましょう。

睡眠のために何をするかで、眠れるかどうかは決まります。たった1つでも眠りに良いことをすれば、グッスリと眠れるようになるかもしれません。

今回紹介する10の方法から、1つでも試してみてください。グッスリ眠って、毎日気持ちの良い朝をむかえましょう。

夜、眠れないときにやるべき5つのこと

ベッドに入っても眠れないなら、そのまま長～い夜を過ごすのはもったいない！

寝つけないなと思ったら、次の5つの方法を試しましょう。

1．まずベッドから出る

眠れなくなるほどに、「このまま眠れないんじゃないか」と不安になっていませんか？これではますます眠れなくなってしまいます。

30分たっても寝つけない場合は、いったんベッドから抜け出しましょう。まずは不安な気持ちを手放して、眠くなるまでゆったりと過ごすことです。

寝つけない場合は、ベッドで粘るのではなく「いったん起きて、眠くなってから寝る」ことにしましょう。

2．あたたかい飲み物を飲む

眠れない夜は、あたたかい飲み物を飲んでほっと一息。心と身体がリラックスして、眠気をもよおします。

ホットミルクを飲むのが定番ですが、オススメはカモミールティーです。

カモミールティーにはリラックス効果があり、安眠をうながす成分も入っているためピッタリの飲み物です。

さらにくわしく：気分スッキリ・ぐっすり眠れる！カモミールティーの5つの効果・効能

3．ツボを押す

眠れないときにかぎって、色々な考え事をして、神経がたかぶっています。

たかぶった神経をおさえて、リラックスさせてくれるのがツボ押しです。

手首にある神門のツボは神経のバランスを整え、眠気をうながす効果があります。10秒間、ぐっと親指で押してみましょう。

さらにくわしく：１分でリラックスして眠くなる。自分で簡単に押せるツボ９選

4．ストレッチ・深呼吸でリラックス

ツボと合わせて、身体のストレッチも行いましょう。ストレッチは身体の緊張をほぐし、こわばっている身体をリラックスさせます。

同時にゆっくりと深呼吸も行えばバッチリです。心と身体の緊張がほぐれます。

5．紙に書いて「捨てる」

最後に、眠るのにジャマな悩みや考えは捨ててしまいましょう。

紙とペンを用意して、頭に浮かぶことをひたすら書いていきます。もう考えが浮かばなくなったら、書いた紙を文字通り「捨てる」のです。

紙に書いて捨てることは、精神状態を良くする効果があるとも言われています(1)。

そのまま、スッキリした心でベッドに横になりましょう。

今晩、眠れるか不安なら。寝る前にできる5つのこと

夜はベッドに入ったら、ストンと眠れるのが理想ですよね。眠れない…と布団の中で悩まないよう、寝る前にできる対策もとっておきましょう。

6．寝る前の入浴

寝る前のお風呂の習慣が、スムーズな寝つきに最も効果的です。

湯船につかって体温をあげることによって、そのあとに体温が下がります。人間は体温が下がっていくとともに眠くなる性質があるため、そのあとはストンと眠れますよ(2,3)。

寝床につく90分前に入浴をしましょう。寝る直前に入れば逆効果になりますが、シャワーの場合は寝る30分前でもかまいません。

7．瞑想をする

寝る前の瞑想は効果バツグンです。

瞑想は心を落ち着け、余計なストレスを減らします。眠る体勢を整えるのにうってつけの方法なのです。

座って、目を閉じて、意識を集中する。たったこれだけでグッスリと快眠になります。お風呂あがりのリラックスタイムに取り入れてみましょう。

5分間から簡単にできる、くわしい方法はこちら。

8．スマホの電源はオフに

寝る前までスマホでSNSに没頭していては、眠れなくても仕方ありません。それぐらい、電子機器には注意が必要です。

まず、スマホ・パソコンなどの画面からは目を覚ましてしまうブルーライトが発せられています。

その上、インターネットには刺激も満載です。SNSは特に脳が興奮してしまいます(4)。

寝る1時間前になったら、スマホの電源はオフにするか、電波がつながらないように機内モードにしておきましょう。

9．夕食は早めに済ます

寝る直前になってドカ食いをしてしまえば、寝つきが悪くなります。睡眠の質も下げてしまう原因です。

食事によって身体が忙しくなり、身体を休めることができなくなってしまうからです。

夕食はなるだけ寝る3時間前までに済ませましょう。

さらにくわしく：寝る前の食事で睡眠が台ナシに！？正しい夕食のとり方を教えます。

10．カフェイン・寝酒・タバコは睡眠の敵！

コーヒーなどに含まれるカフェインは目を覚ましてしまいます。カフェインは平均で5時間ほど身体に残るため、夕方からは飲まないように。

寝酒は寝つきを良くするかもしれませんが、これは一時的なものです。夜中に起きてしまう確率が高くなるため、良い眠りにはなりません。

タバコも身体を興奮させてしまいます。睡眠のためには、これらの敵はなくしてしまいましょう。

それでも眠れないときは？奥の手はこの2つ

以上の10の方法を試しても、まだ眠れない夜がありますか？そんな場合は、もっと本格的に対処してみましょう。奥の手は次の2つです。

1．睡眠にきくサプリメントを試す

良い睡眠には、栄養が必要です。睡眠のための栄養は、もちろん食事からでもとることができます。

しかし食事が十分にとれていない場合など、どうしても不足しがちな栄養もあります。そこでおぎなってくれるのがサプリメントです。正しく活用すればきちんと睡眠に効果的です。

睡眠をたすけるサプリメントとしては、以下のものがオススメです。

2．寝具を変える

何年も寝具を変えていない…としたら、そろそろ買い替え時かもしれません。

ぐっすりと毎日眠るためには、マットレスは7年に1回、枕は2〜3年に1回は買いかえるべきです。

自分にあった枕やマットレスを用意しましょう。ピッタリな寝具は熟睡にかかせません。

さらにくわしく：失敗しない寝具選びに必要な3つのポイントとは？寝具別の選び方！

まとめ

眠れない原因は人それぞれです。しかし、1つ1つ睡眠を良くするコツを取り入れていけば、眠れない夜とは無縁になります。そればかりか、日中はシャキシャキと活動できることにもつながります。

ぜひ、今回紹介した方法を1つでも取り入いれてみてください。