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眠れない夜も一瞬!今スグぐっすり・ストンと眠るための10の方法

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眠りたいのに眠れない…そんな夜はよくありますよね。ちょっとでも長く眠って、明日にそなえたい!こんなときは焦らず、眠れるようになる方法を試してみましょう。

睡眠のために何をするかで、眠れるかどうかは決まります。たった1つでも眠りに良いことをすれば、グッスリと眠れるようになるかもしれません。

今回紹介する10の方法から、1つでも試してみてください。グッスリ眠って、毎日気持ちの良い朝をむかえましょう。

夜、眠れないときにやるべき5つのこと

ベッドに入っても眠れないなら、そのまま長~い夜を過ごすのはもったいない!

寝つけないなと思ったら、次の5つの方法を試しましょう。

1.まずベッドから出る

眠れなくなるほどに、「このまま眠れないんじゃないか」と不安になっていませんか?これではますます眠れなくなってしまいます。

30分たっても寝つけない場合は、いったんベッドから抜け出しましょう。まずは不安な気持ちを手放して、眠くなるまでゆったりと過ごすことです。

寝つけない場合は、ベッドで粘るのではなく「いったん起きて、眠くなってから寝る」ことにしましょう。

2.あたたかい飲み物を飲む

眠れない夜は、あたたかい飲み物を飲んでほっと一息。心と身体がリラックスして、眠気をもよおします。

ホットミルクを飲むのが定番ですが、オススメはカモミールティーです。

カモミールティーにはリラックス効果があり、安眠をうながす成分も入っているためピッタリの飲み物です。

さらにくわしく:気分スッキリ・ぐっすり眠れる!カモミールティーの5つの効果・効能

3.ツボを押す

眠れないときにかぎって、色々な考え事をして、神経がたかぶっています。

たかぶった神経をおさえて、リラックスさせてくれるのがツボ押しです。

手首にある神門のツボは神経のバランスを整え、眠気をうながす効果があります。10秒間、ぐっと親指で押してみましょう。

さらにくわしく:1分でリラックスして眠くなる。自分で簡単に押せるツボ9選

4.ストレッチ・深呼吸でリラックス

ツボと合わせて、身体のストレッチも行いましょう。ストレッチは身体の緊張をほぐし、こわばっている身体をリラックスさせます

同時にゆっくりと深呼吸も行えばバッチリです。心と身体の緊張がほぐれます。

5.紙に書いて「捨てる」

最後に、眠るのにジャマな悩みや考えは捨ててしまいましょう。

紙とペンを用意して、頭に浮かぶことをひたすら書いていきますもう考えが浮かばなくなったら、書いた紙を文字通り「捨てる」のです

紙に書いて捨てることは、精神状態を良くする効果があるとも言われています(1)

そのまま、スッキリした心でベッドに横になりましょう。

今晩、眠れるか不安なら。寝る前にできる5つのこと

夜はベッドに入ったら、ストンと眠れるのが理想ですよね。眠れない…と布団の中で悩まないよう、寝る前にできる対策もとっておきましょう。

6.寝る前の入浴

寝る前のお風呂の習慣が、スムーズな寝つきに最も効果的です。

湯船につかって体温をあげることによって、そのあとに体温が下がります。人間は体温が下がっていくとともに眠くなる性質があるため、そのあとはストンと眠れますよ(2,3)

寝床につく90分前に入浴をしましょう。寝る直前に入れば逆効果になりますが、シャワーの場合は寝る30分前でもかまいません。

7.瞑想をする

寝る前の瞑想は効果バツグンです。

瞑想は心を落ち着け、余計なストレスを減らします。眠る体勢を整えるのにうってつけの方法なのです。

座って、目を閉じて、意識を集中する。たったこれだけでグッスリと快眠になります。お風呂あがりのリラックスタイムに取り入れてみましょう。

5分間から簡単にできる、くわしい方法はこちら

8.スマホの電源はオフに

寝る前までスマホでSNSに没頭していては、眠れなくても仕方ありません。それぐらい、電子機器には注意が必要です。

まず、スマホ・パソコンなどの画面からは目を覚ましてしまうブルーライトが発せられています。

その上、インターネットには刺激も満載です。SNSは特に脳が興奮してしまいます(4)

寝る1時間前になったら、スマホの電源はオフにするか、電波がつながらないように機内モードにしておきましょう。

9.夕食は早めに済ます

寝る直前になってドカ食いをしてしまえば、寝つきが悪くなります。睡眠の質も下げてしまう原因です。

食事によって身体が忙しくなり、身体を休めることができなくなってしまうからです。

夕食はなるだけ寝る3時間前までに済ませましょう。

さらにくわしく:寝る前の食事で睡眠が台ナシに!?正しい夕食のとり方を教えます。

10.カフェイン・寝酒・タバコは睡眠の敵!

コーヒーなどに含まれるカフェインは目を覚ましてしまいます。カフェインは平均で5時間ほど身体に残るため、夕方からは飲まないように。

寝酒は寝つきを良くするかもしれませんが、これは一時的なものです。夜中に起きてしまう確率が高くなるため、良い眠りにはなりません。

タバコも身体を興奮させてしまいます。睡眠のためには、これらの敵はなくしてしまいましょう。

それでも眠れないときは?奥の手はこの2つ

以上の10の方法を試しても、まだ眠れない夜がありますか?そんな場合は、もっと本格的に対処してみましょう。奥の手は次の2つです。

1.睡眠にきくサプリメントを試す

良い睡眠には、栄養が必要です。睡眠のための栄養は、もちろん食事からでもとることができます。

しかし食事が十分にとれていない場合など、どうしても不足しがちな栄養もあります。そこでおぎなってくれるのがサプリメントです。正しく活用すればきちんと睡眠に効果的です。

睡眠をたすけるサプリメントとしては、以下のものがオススメです。

  • トリプトファン:快眠ホルモンの材料
  • 5HTP:快眠ホルモンになる1歩手前の物質
  • GABA:不安やストレスをやわらげる
  • マグネシウム:寝る前のリラックスに必要
  • バレリアン:こころに安らぎをもたらす

2.寝具を変える

何年も寝具を変えていない…としたら、そろそろ買い替え時かもしれません。

ぐっすりと毎日眠るためには、マットレスは7年に1回、枕は2〜3年に1回は買いかえるべきです。

自分にあった枕やマットレスを用意しましょう。ピッタリな寝具は熟睡にかかせません。

さらにくわしく:失敗しない寝具選びに必要な3つのポイントとは?寝具別の選び方!

まとめ

眠れない原因は人それぞれです。しかし、1つ1つ睡眠を良くするコツを取り入れていけば、眠れない夜とは無縁になります。そればかりか、日中はシャキシャキと活動できることにもつながります。

ぜひ、今回紹介した方法を1つでも取り入いれてみてください。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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