食事と栄養

トリプトファン効果で睡眠が改善!?すぐに摂取するべき3つの理由

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トリプトファンは、睡眠にとってとても大事な栄養のひとつ。その効果は、うつ病の予防などこころの健康にも期待できます

正しくとれば、トリプトファンの効果は最大限に発揮されます。食事やサプリなどの方法で、積極的にとりいれましょう。

今回は、そんなトリプトファンの効果やとり方、注意点についてお伝えします。

トリプトファンとは

トリプトファンは、鶏肉やたまご、バナナやアーモンドなどの食品にふくまれる栄養のひとつです。

食べ物からとれたトリプトファンは、体のなかでセロトニンというホルモンに変わります。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、こころの健康にとって大事なホルモンです。

また、セロトニンはメラトニンというホルモンの材料にもなっています。メラトニンの別名は「快眠ホルモン」。睡眠に欠かせないホルモンです。

つまり、トリプトファン自体はただの栄養です。しかし身体の中で効果をもたらすセロトニン「幸せホルモン」やメラトニン「快眠ホルモン」になるので、大事な栄養なんですね。

トリプトファンの効果

トリプトファンをとることによって、以下の3つのような効果が期待できます。

1.睡眠の改善

トリプトファンは、睡眠を良くするはたらきをもたらします。身体のなかで、「快眠ホルモン」メラトニンに変わるからです。

メラトニンは、夜になると身体で作られるホルモンです。その役割は、身体に「もう寝る時間ですよ」と伝えること。起きていた身体をリラックスモードにして、寝る準備をととのえてくれます

メラトニンが増えて寝つきがよくなれば、睡眠の質は大きく上がります。メラトニンを増やして睡眠を良くするためには、その材料になるトリプトファンが必要なのです(1)

2.うつ・不安をふせぐ

トリプトファンは、こころの健康にも欠かせません。

こころの健康には、トリプトファンから作られる幸せホルモン「セロトニン」が必要だからです。セロトニンは脳のはたらきを良くし、うつや不安をふせぎます。

トリプトファンが足りていなければ、セロトニンの材料が足りていないということです。セロトニンが十分に出なくなってしまうので、こころの健康状態が悪くなってしまうんですね(2)

このため、うつや不安をふせぐためには、セロトニンの材料になるトリプトファンを十分にとっておく必要があります。

3.信頼感アップ

トリプトファンをとることによって人との関係が良くなるかもしれません。

トリプトファンから作られるセロトニンは、脳のはたらきにとって欠かせない存在です。セロトニンが増えるだけ、人への信頼感も強く持てると考えられています。

実際にトリプトファンのサプリを用いた実験では、1時間とたたずに人への信頼感がアップしたとの結果も出ています(3)

トリプトファンの効果的なとり方

ぐっすり眠れたり、こころの健康を保つトリプトファンは、どうすればとれるのでしょうか?

トリプトファンは身体のなかでは作ることができないため、食品やサプリからとっておく必要があります。

目安としては、1日あたり、体重1kgにつき4mgのトリプトファンがのぞましいとされています(4)

体重60キログラムの方では240mgのトリプトファンを1日にとる必要があるのですね。

食べ物からトリプトファンを摂取

まずは食べ物からトリプトファンをとることが、すぐにできる方法です。

豆製品や鶏肉などの食品にトリプトファンは多くふくまれています。以下のような食品が代表的です。

  • たまご
  • チーズ
  • 豆腐
  • 鶏胸肉
  • アーモンド
  • バナナ

さらにくわしい食品のリストは、トリプトファンたっぷりなおすすめ食品はこれ!毎日食べて快眠に!をご覧ください。

トリプトファン効果を得るための注意点

トリプトファンはが身体の中で使われるためには、他の栄養も必要

バランスよく食べることも効果を得るコツです。特に、レバーやピスタチオなどの栄養はトリプトファンに効果的です。

夕食には軽い炭水化物をとることが、安眠効果を得るコツ

白ごはんなどの炭水化物をとることによって、トリプトファンが脳に行きとどくのを助けてくれます(5)

夕食はトリプトファンが豊富な食品と一緒に、炭水化物をとりましょう。

サプリからトリプトファンを摂取

トリプトファンは食べ物の中でも量の少ない栄養であるため、食べ物だけでは足りなくなる可能性もあります。

実はほかの栄養に邪魔されてしまい、うまくホルモンになれない場合があるのです。

そこで、サプリからトリプトファン単体でとることが、不眠の方には特にオススメです(6)

まとめ

トリプトファンの3つの効果

1.睡眠の改善

2.うつ・不安をふせぐ

3.信頼感アップ

最近なんだかグッスリ眠れないなと思っている方は、意識的にトリプトファンを食事からとってみましょう。炭水化物や他の栄養とバランスよく食べることを忘れずに。

また、サプリメントは確実な方法の一つです。とりいれてみると、効果が期待できるかもしれません。

 

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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