食事と栄養

トリプトファンたっぷりなおすすめ食品はこれ!毎日食べて快眠に!

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トリプトファンは、鶏肉やアーモンド、豆腐やバナナなどの食品にふくまれる栄養です。十分にとれば、睡眠や心の健康に効果はバツグン

そんなトリプトファンを、食べ物からしっかりとりたいですよね。そのためには、トリプトファンが豊富なものを食べるのはもちろん、効果をきちんと得るための食べ合わせも必要です。

今回は、特にトリプトファンの多いオススメ食品お伝えします。また、トリプトファンのかしこいとり方で、少しでも夜はぐっすり眠り、心も健康にしてしまいましょう。

トリプトファンの摂取量

1日にとるトリプトファンの量は、体重1kgあたり4mgがすすめられています(1)

つまり、

体重50キロの女性では4×50=200mg

体重65キロの男性では4×65=260mg

のトリプトファンが1日に必要です。

トリプトファンをふくむ食品はこれ!

トリプトファンは特に肉や魚、豆やナッツなどに多い栄養です。まずはこれらの食品を積極的に食べるようにしましょう。

トリプトファンを多くふくむ代表的な食品リスト (100gあたり)

  • 鶏ムネ肉(220mg)
  • 牛レバー(290mg)
  • まぐろ300mg)
  • 豆腐(294mg)
  • アーモンド(280mg)
  • (180mg)

つまり「トリプトファンをとるならまずは肉・魚・豆!」だと言えます。

また、様々な食品にトリプトファンは含まれています。オススメの食品グループごとに詳しいトリプトファンの量を見ていきましょう。

食品グループごとのトリプトファン量

ここから先は特にトリプトファンの多い食品グループに関して、それぞれのトリプトファンの量を紹介します。少しでも多くとるための参考にしてくださいね。

肉類・魚介類にふくまれるトリプトファン

トリプトファンをとりたいなら、まずは肉や魚を積極的にとるようにしましょう。これらのタンパク質が豊富な食品には、もれなくトリプトファンがついてくる、と覚えておけば心配はありません。

中でもオススメはレバー肉です。トリプトファンを身体で使うための栄養も豊富ですので、より高い効果が期待できます。

表1:肉類・魚介類にふくまれるトリプトファンの量(mg)

食品名 100gあたり
かつお 300
まぐろ 300
牛レバー 290
豚レバー 290
鶏レバー 270
あじ 230
豚ロース 230
いわし 220
鶏胸肉 220

マメ類にふくまれるトリプトファン

豆もまた、トリプトファンが豊富な食品です。日本人になじみの深い豆腐にはトリプトファンがたっぷり。海外からも注目される健康食品です。

表2:マメ類にふくまれるトリプトファンの量(mg)
食品名 100gあたり
大豆 520
豆腐 294
油揚げ 270
納豆 240
いんげん豆 220
あずき 220
枝豆 150
豆乳 53

ナッツ類にふくまれるトリプトファン

ぐっすり眠りたいなら、おやつにはナッツをつまんでみると良いでしょう。どれもトリプトファンが豊富です。また、ゴマは料理にふりかければ手軽にトリプトファンをプラスできますよ。

表3:ナッツ類にふくまれるトリプトファンの量(mg)
食品名 100gあたり
ごま 370
カシューナッツ 360
ひまわりの種 300
ピスタチオ 270
ピーナッツ 270
アーモンド 200
くるみ

200

卵・乳製品にふくまれるトリプトファン

卵は栄養がとっても豊富な食品のひとつ。毎日食べてもいいほどのスーパーフードです。

乳製品もトリプトファンが豊富です。洋食派の方は、チーズを食事にたくさん取りいれましょう。

表4:卵・乳製品にふくまれるトリプトファンの量(mg)
食品名 100gあたり
プロセスチーズ 290
180
ヨーグルト 47
牛乳

41

野菜・フルーツ類にふくまれるトリプトファン

肉や魚、豆などに比べるとトリプトファンの量は少ないですが、トリプトファン効果を得るためにはバランスよく食べることも必要です。野菜からビタミンを摂取して、効果を高めましょう。

気軽に食べることのできるバナナにもトリプトファンが含まれています。トリプトファンの効果を高めるはたらきも持っているので、他の食品と合わせて食べておくのがオススメです。

表5:野菜・フルーツ類にふくまれるトリプトファンの量(mg)
食品名 100gあたり
ブロッコリー 46
ほうれん草 41
アボカド 33
キウイフルーツ 14
バナナ 11

トリプトファンのかしこいとり方

食べ方によっては、トリプトファンの効果が十分に得られない可能性もあります。

トリプトファンは、身体の中でホルモンの材料になって初めて効果があるからです。うまく効果を得るために、かしこいとり方を実践してみましょう。

他の栄養とバランスよく食べる

トリプトファンが体内で使われるためには、の栄養も必要です(2)

他にも食べるべきものとしては、ねぎピスタチオいんげん豆レバーなどが特にオススメです。これらの食品には、トリプトファンを助ける鉄やビタミンB6などの栄養が含まれています。

つまり、トリプトファンを意識しつつ、バランスよく食べることも大事なんですね。

炭水化物がベストな食べ合わせ

トリプトファンの効果を得るために、炭水化物を一緒に食べることも大事です。

炭水化物のはたらきで、トリプトファンが脳に行きやすくなります。脳に届いてやっと、良い効果をだすホルモンに変わるのです。

ホルモンのはたらきを増やしてぐっすり眠るためにも、夕食のタイミングで炭水化物を一緒に食べましょう。

まとめ

トリプトファンは良い睡眠やこころの健康のために欠かせない栄養です。毎日の食事でしっかりとることが効果につながります。

もし、食事では満足にとれない場合や、ぐっすり眠れない場合はサプリメントからトリプトファンを摂取することも考えましょう。

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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