睡眠について

理想的な睡眠のリズムとは?規則正しく寝るための3つの方法

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睡眠リズムが乱れていると感じていれば、少し注意が必要です。良い眠りのためには、リズムこそが最も大事だと言えるからです。

睡眠リズムがきちんとあるおかげで、ぐっすりと眠り、スッキリと起きるようになります。逆にきちんと眠れていなければ、睡眠リズムの乱れが原因かもしれません。

私たちは寝ている間、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠を行ったり来たりするリズムを持っています。また、1日の中でも眠気のリズムは変化していくものです。

今回は、そんな睡眠リズムを整えていく方法をお伝えします。良いリズムで、毎日の睡眠ライフを快適にしましょう。

睡眠中のリズム

睡眠には、深い睡眠と浅い睡眠を繰り返すリズムがあります。有名なレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルです。

レム睡眠の間は、外からの刺激はあまり受けませんが、脳は活発に動いている状態です。このため夢を見ていることが多く、目ざめてもすぐに頭がはたらきます。

逆にノンレム睡眠の間は、脳が活動を落として休んでいる状態です。このため無理に起こされると目ざめが悪くなり、起きてもしばらくボーッとしてしまいます。

睡眠中、レム睡眠とノンレム睡眠はおおよそ90分の間隔で4回~5回、繰り返されます。

さらにくわしく:レム睡眠とノンレム睡眠の違いとは!?特徴・役割からわかる最適な睡眠法

1日の眠りと目覚めのリズム

睡眠のリズムは寝ている間だけではありません。1日の中でも眠気は変わっていきます。

私たちは毎日、夜になったら寝て、朝になれば起きるというリズムを持っています。これは、「もう眠る時間だ」「起きる時間だ」と知らせる体内時計があるためです。

この体内時計は、「メラトニン」というホルモンが作り出すものです。

メラトニンは、身体に「もう寝る時間ですよ」と伝える役目を持っています。夜になるとメラトニンが増えることによって、身体がお休みモードになるのです。

さらにくわしく:メラトニン効果で睡眠を改善!快眠を手に入れる4つの方法

睡眠リズムが崩れるとどうなる?

眠りと目ざめの睡眠リズムが崩れすぎていると、「睡眠リズム障害」と言って、良い眠りが困難になる症状におちいってしまいます。

もし、朝まったく起きれなくなっていたり、夜になっても眠ることができなくなっていれば、睡眠リズムの崩れが原因かもしれません。早めの病院受診をオススメします。

睡眠リズムが崩れる3つの原因・直す方法

ぐっすりと眠れていなかったり、いつも疲れていて頭がうまく働かないといった場合、睡眠リズムが崩れている可能性があります。

以下の3つが、睡眠リズムを崩してしまうものとして代表的です。

1.夜の明るい光

夜も明るい光にあたっていれば、ぐっすりとは眠れません。明るい状態ではメラトニンがうまく分泌されず、快眠できるような状態にはならないのです。寝ている間のレム睡眠とノンレム睡眠のメリハリもつかなくなってしまいます。

そのため、日中は光を浴びて、夜は光を浴びない工夫が大切になります。

睡眠リズムを整える光のテクニック

  • 夜は照明を暗めにする
  • 夜はコンビニなど、明るい場所に寄らない
  • 寝る前になったら電子機器はオフに
  • ブルーライトを減らすメガネやソフトウェアを取りいれる
  • 朝はカーテンを開けて光を取りいれる
  • 通勤や通学では、日のあたるコースを歩く

2.夜勤・徹夜

本来は寝ているはずの時間に起きていることになりますから、身体は大きくリズムが乱されることになります。時差ボケと同じような状態になりかねません。

また、夜間に光を浴びることによって、適切なメラトニンのリズムも崩れてしまいます。

なるべく普段の睡眠リズムとの差をなくすような工夫が必要です。

夜勤・徹夜でも睡眠リズムを保つために

  • 夜勤明けはすぐに寝ず、なるべく日中は起きておく
  • 寝るとしても少し仮眠をとる程度にして、その夜に長めに寝る
  • 普段からなるべく同じ時間に寝るように心がける

3.栄養不足

睡眠リズムをつくるメラトニンを生み出すためには、栄養が欠かせません。栄養不足でうまくメラトニンが分泌できなくては、ぐっすりと良いリズムの睡眠もとれないのです。

このメラトニンのもとになるのは、トリプトファンという栄養です。このトリプトファンを食品やサプリからおぎなうことも、睡眠リズムを整える1つの方法になるでしょう。

睡眠リズムを整える栄養トリプトファンをとるには

さらにくわしく:トリプトファン効果で睡眠が改善!?すぐに摂取するべき3つの理由

まとめ

良い睡眠のためには、良いリズムが必要です。単純にたくさん寝れば良いのではなく、規則正しく眠ることも質の高い睡眠の条件になります。今回紹介した方法で、より良いリズムで眠ってくださいね。

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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