脳と心・ストレス

セロトニンを増やすには?やるだけで幸せになる、5つの簡単な方法

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セロトニンは「幸せホルモン」として有名なように、心の健康や感情のコントロールに欠かせません。

もし、最近なんとなく落ち込みやすかったり、気分が沈んでいれば、セロトニンを増やすことによって症状が改善されるかもしれません。

今回は、セロトニンを増やすための5つの方法についてお伝えしていきます。少しでもハッピーな毎日を作るために、ぜひ試してみてくださいね。

セロトニンとは

そもそも、どうしてセロトニンが心の健康に欠かせないのでしょうか?

セロトニンとは、脳の中ではたらき、人間の感情を左右する物質です。神経のあいだのポジティブな連絡をになっているため、セロトニンが多いほど気分が高まるのです。

セロトニンは以下のような効果をもたらします(1)

  • 抑うつ感を減らす
  • 不安を正常に保つ
  • 睡眠のリズムを整える
  • 腸の活動をコントロールする
  • 傷を直す

セロトニンを増やす5つの方法

次の5つの方法によって、セロトニンを増やすことが期待できます(2)

1.セロトニンを増やす食べ物をとる

セロトニンを増やす食べ物を食事にとりいれましょう。

肉や魚、豆製品などを毎日欠かさずに食べておくのがオススメです。これらの食品は、セロトニンの材料となるトリプトファンを多く含んでいます。

また、キムチやチーズ、ヨーグルトなどの発酵食品もオススメです。

実は、セロトニンのおよそ90%は腸内で作られ、たくわえられています。したがって、ヨーグルトなどを食べて腸の状態を良くすることが、セロトニンを増やすことにつながるのですね。

セロトニンを増やすサプリは?

「食事で充分に栄養がとれているか不安…」という方には、サプリメントで栄養をおぎなうことも1つの手段です。

カラダでセロトニンを生み出すのに必要な「トリプトファン」や、「5HTP」という成分をサプリからとることによって、セロトニンを増やすことが期待できます。

2.日光を浴びる

日光を浴びることは、セロトニンを増やすのに効果的です。

明るい光は気分を良くします。セロトニンの量は、光を浴びるほどに増えていくことが分かっているのです(3)

日光は、私たちの身の回りで最も明るい光です。毎日太陽を浴びるような習慣をとりいれて、セロトニンを増やしましょう。

日光を浴びてセロトニンを増やすには

  • 朝はカーテンを開けて光を取りいれる
  • 朝の散歩を習慣にする
  • 通勤・通学中は日差しのあたるコースを選ぶ
  • 電車では光が入る窓際に立つ
  • 曇りや雨の日でも外に出るようにする

3.運動をする

身体を動かすこともまた、セロトニンを増やします(4)

特に、ランニングなどの有酸素運動が最も効果的です。リズムよく身体を動かすことによって、脳ではセロトニンを生み出す神経が活性化すると言われているのです。

実際に毎日の適度な運動をしている人は、気分の落ち込みが少ないことも分かっています(5)

運動と言っても、まったく気負う必要はありません。身体を動かすことなら、歩くだけでも効果が期待できます。歩くだけで、セロトニンが増えて、幸せになれるのです。

少しでも身体を動かすようなことを毎日の生活にとりいれてみましょう。

運動をとりいれてセロトニンを増やすには

  • 毎日、運動する習慣をつける
  • 移動はなるべく徒歩にする
  • 休憩中に、外を散歩してみる
  • 一駅分だけ歩く

4.瞑想をする

瞑想をすることによっても、セロトニンが増えることが期待できます。

瞑想には気分を高める効果があり、瞑想によってポジティブな心の状態が作り出されると、よりセロトニンが増えやすくなるのです(6,7)

つまり、瞑想によって幸せな心のサイクルが生まれるのですね。

1日5分からでも始めてみましょう。座って、静かに意識を集中させるだけです。以下の方法で、思っていたよりも簡単にできるはずですよ。

かんたん!5分間瞑想のやり方

1.クッションなどの上にお尻を置いて、あぐらをかいて座りましょう。

2.ぐっとと前屈をして、目を閉じ、身体を持ち上げながら姿勢をただします。

3.お腹まで息を吸って、ゆっくりと吐くように呼吸をととのえます。

4.「オーン、ナーム、スバーハー」と心で言葉をとなえることに集中します。

5.考えが浮かんでも放っておきましょう。浮かんだ考えは眺めるだけにします。

さらにくわしいやり方は、5ステップで簡単!初心者でもできる効果的な瞑想のやり方をご覧ください。

5.楽しかった出来事を思いだす

楽しかった出来事を思い出すだけでも、脳でセロトニンは増えると言われています(8)

たとえば、昔の写真を見たり、日記を読むと、簡単に楽しかった記憶がよみがえりますよ。昔からの友達と、思い出話をするのも良いでしょう。

ネガティブな気分にならないためにも、落ち込んだときなどは、楽しかったことを思い出して、セロトニンを増やしてみましょう。

セロトニンを増やすとグッスリ眠れる?

セロトニンを増やせば、心が安定するばかりか、ぐっすりと眠れるようにもなります。

セロトニンは、ぐっすりと眠れるようになるホルモン「メラトニン」に変わるからです。

ぐっすりと眠れるようになれば、眠りの効果によってストレスも軽くなり、より心が安定します。

毎日ぐっすりと眠れる幸せを感じるためにも、トリプトファンなどの栄養をとることや、日光を浴びることなどが効果的なのですね。

さらにくわしく:メラトニン効果で睡眠を改善!快眠を手に入れる4つの方法

まとめ

セロトニンを増やす5つの方法

1.セロトニンを増やす食べ物をとる
2.日光を浴びる
3.運動をする
4.瞑想をする
5.楽しかった出来事を思いだす

セロトニンは、毎日の幸せを感じるために欠かせない存在です。

まずは健康的な食事をとってみたり、朝の光を浴びながら散歩をしてみるなどから始めてみましょう。「生きているだけで幸せ!」を感じられるようになりますよ。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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