快眠するコツ・習慣

ぐっすり眠れない人必見!睡眠の質が向上する50の方法【保存版】

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しっかり眠っているはずなのに、「朝、すっきりと起きられない」「1日じゅうパワーが出ない」と感じているとしたら、それは睡眠の質が悪いのかもしれません。

質の高い睡眠を取れている人は、毎日の睡眠を少しでも良くする習慣を持っています。あなたも、ちょっとした意識や工夫を生活に取り入れるだけで、睡眠の質は大きく改善するかもしれませんよ。

今回は、睡眠を改善する50個のヒントを最新の研究などから1つずつ集めてみました。シチュエーションや目的別に分かれていますので、生活に取り入れられそうなものから、ぜひ実践してみてくださいね。

目次

この夜の過ごし方が睡眠の質を上げる!

夜の過ごし方で、睡眠の質は大きく変わります。ぐっすりと眠って翌日を気持ちよく過ごすためにも、まずは夜の過ごし方から見直してみましょう。睡眠の勝負は夜にかかっているのです。

睡眠の質を高める夕食のとり方

質の高い睡眠をとるには、夕食のとり方にコツがあります。

1.夕食は寝る3時間前までに済ませる

3時間ほどかかると言われている食べ物の消化によって寝付きが悪くなるほか、寝る直前に食べたものによって血糖値が上昇すると、睡眠の質を低下させてしまいます。

血糖値を下げようとするインスリンの分泌によって、成長ホルモンの分泌がさまたげられてしまうのです1,2,3)

したがって血糖値が正常に戻る時間を見つもって、寝る3時間前が理想となります。遅くとも、寝る90分前には食べ物をシャットアウトするのがベターです。

2.夕食はきっちり抜かずに食べる

夕食を抜くと、空腹により覚醒ホルモン「オレキシン」が抑制されず目がさえてしまいます。

「お腹が空いて眠れない」ということにならないよう、軽いもので結構ですので、夕食はきちんととっておきましょう。

3.ベストな夕食は炭水化物を摂ること

寝る直前は血糖値を上げてしまうためオススメできませんが、寝る数時間前の炭水化物の摂取は、寝付きをよくし、睡眠の質を上げることが研究によって明らかにされています4

糖質制限を行っている方も、少しの炭水化物を食べるタイミングを夕食に持ってきてはいかがでしょうか。

効果的な入浴で寝付きを良くする

毎日のお風呂の時間を工夫するだけでも、睡眠の質は高まりますよ。

4.寝る90分前に15分の入浴をする

寝る90分前にしっかりと入浴をすると寝付きが良くなり、睡眠の質が向上することが明らかにされています5,6)

身体は深部の体温が皮膚から逃げることによって眠気を催すという性質があります。湯船につかることによって身体の深部体温をあげれば、あがった体温は徐々に下がり、ベッドに入る頃には自然な眠気が発生しているという仕組みです。

5.シャワーは寝る30分前に浴びると良い

もし帰りが遅いなどで忙しい場合は、シャワーを浴びるだけでも効果的です。

シャワーを浴びることで手足から熱が逃げることをうながし、眠気を催します。入浴ほど体温を上げるということはないので、眠る30分前ごろが効果的なタイミングです。

ぐっすりと眠るために心を整える

寝る前に心をしっかりと落ち着けて、リラックスして眠る体勢をととのえましょう。

6.眠る前は受動的な活動にシフトする

眠る前は刺激的な活動をなるべく避けましょう。当然ですが、眠るときは神経のバランスがリラックスモードにきりかわっています。

頭を使って刺激するような活動ではなく、音楽を聴くなど、なるべくリラックスできることをして過ごしましょう。

7.寝る前は退屈しよう

眠る前の脳は刺激を求めません。寝る直前の活動は、なるべく単調で退屈なもののほうが寝付きは良くなります。

退屈な会議や授業は居眠りをしてしまいますよね?夜は逆に、刺激の少ない単純な娯楽を楽しむなど、退屈するべき時間帯なのです。

8.寝る前のSNSはもうやめよう

睡眠のことを考えると、眠る前のSNSは絶対にオススメできません。

あなたの投稿についた「イイネ」など、何か新しい情報を見つけようとするとき、脳ではドーパミンという物質が発生します。脳内麻薬とも呼ばれるこのホルモンは間違いなく脳を覚醒させてしまうため、SNSには「◯時以降は開かない」といった門限を定めましょう。

9.瞑想をする

眠りに向けて心を落ち着け、静かに過ごす方法として瞑想はオススメです。

5分〜10分間、タイマーをセットして目を閉じ、「何も考えない」ことに集中してみましょう。あなたの眠りを妨げる悩みを、少しでも頭の中から追い出せるかもしれません。

10.寝る前に紙に書き出す

眠れない原因の一つに、ベッドの中で考えすぎるということがあります。明日の予定や、悩み事などはいったん紙に書いて吐き出しておきましょう。その日にあった良かったことを書けば、良い気分で眠りにつけますよ。

11.寝る前にすることは固定しよう

寝る前に行うことはあらかじめ決めておきましょう。ルーティンとして繰り返し同じ環境を用意すると、脳は毎回眠る準備を整えるようになります

「トイレに行く」「日記を書く」「ストレッチをする」など、寝る前に絶対におこなう自分だけの入眠儀式を決めておくのが効果的です。

眠りに備えて身体を整える

カラダにとってベストな状態をつくれば、眠りも格段に良くなります。

12.電子機器から距離を置き、ブルーライトを避ける

スマホやタブレット、PCなどの電子機器の画面から発せられるブルーライトは適切なホルモンの分泌をさまたげ、良質な睡眠をうばってしまう原因です7,8)

どうしても夜に画面を見なければならない場合は、f.luxなどのブルーライトをカットするソフトウェアや、iPhoneのNight Shiftモードなどをオンにしておきましょう。ブルーライトカットのメガネも有効です。

13.寝る間だけでもWiFiを消してみる

電子機器の身近にあるWiFiにも危険が潜んでいます。精子の生存率が減少する報告もなされているなど、身体には様々な悪影響が及びます9

睡眠もその悪影響を受ける例外ではありません。寝付きを悪くする他、適切な睡眠パターンも妨げられると言われています。不眠症の原因にもなりかねません10

刺激に満ちたネットの世界から遠ざかるという意味でも、寝る前の時間はWiFiをオフにしてしまいましょう。

14.ストレッチを行う

寝る前にストレッチを行うことによって、寝付きは改善されます。身体がほぐされてリラックスするほか、リンパや血液の流れを良くし、睡眠の質も高まります。

15.ツボを押す

ツボを押すことも有効です。例えば手首のつけねの内側にある神門というツボを押せば、メラトニンの働きが正常化します。自分で簡単にできる方法ですので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

16.寝る前の運動はNG

夜のランニングはオススメできません。運動も、寝る直前では睡眠に悪影響です。不必要に体温を上げてしまう上、神経も興奮してしまい寝付きは悪くなります。

17.決まった時間に寝る

決まった時間に眠ることが毎日快眠する秘訣です。明日の朝が早かったとしても、早寝をしないことが、睡眠の質を保ちます。

なぜならいつもの寝る時間の直前2時間は「フォビドンゾーン」と呼ばれ、身体は眠りにくくなっているからです(11)。睡眠時間をずらす場合は、大きくても1時間程度にしておきましょう。

眠る前のカラダに良い物、悪いもの

眠る前のカラダに入れるものは、睡眠にいいものと悪いものがあります。

18.はちみつを少し飲む

脳は睡眠中に老廃物の代謝を行うため、少なくないエネルギーを要します。糖分としてすぐに利用できるはちみつは、少量を飲むことによって、脳の機能を高め睡眠の質を改善します12,13

19.眠る1~2時間前は水分を控えて

寝る前に水をがぶ飲みすることは、夜間の尿意やトイレにつながりかねません。睡眠の質を下げたり、真夜中に起きてしまわないよう、水の飲み過ぎには注意しましょう。眠る前にはトイレに行くことも忘れずに。

20.寝酒はNG

酔っ払って寝ることは、睡眠ではなくアルコールによる気絶です。飲酒は睡眠中のホルモンの作用をさまたげ、睡眠の質を下げます

睡眠薬と同様の効果が得られますが、なるべく早い時間に少量にとどめておくのがベターです。

21.寝る前のタバコもNG

タバコを吸うと落ち着いて良いように思えます。しかし血管を収縮させ、神経を高ぶらせるタバコは睡眠にとっては敵です。吸うならせめて1時間前までにしておきましょう。

その他の夜の過ごし方に関するヒント

夜の過ごし方としてはこちらも覚えておくといいかもしれません。

22.眠くなければ寝ない

誰しも眠れない夜はあります。しかし無理に寝ようとすることはオススメできません。「寝なければいけない」という強迫観念がさらに寝付きを悪くします

なかなか眠れない場合は、ベッドから抜けて眠気を催すまでゆっくりと過ごすことです。眠気にしたがって眠ったほうが結果的に睡眠の質は高くなりますし、翌朝の目覚めも良くなります。

23.セックスは快眠をもたらす一つの方法

夜の営みは、様々なホルモンの分泌を促し、快眠につながります。ぐっすり眠るには、「寝る」ことも一つの方法です。

ベストな睡眠環境を整える

最適な睡眠環境を整えれば、劇的に睡眠の質が変わるかもしれません。パジャマや姿勢、寝室など睡眠のためにこだわれるポイントはたくさんあります。今一度見直してみてはいかがでしょうか。

どうやって眠るのがベストか

よりよい眠りのためには、寝間着や姿勢など、もっと意識できることがあります。

24.寝間着は裸に近いほど良い

寝間着には締め付けがなく、通気性のいいものを選んでください。睡眠中の体温調節をスムーズにするほか、リンパ系の流れも良くし、寝ている間の老廃物の排泄を良くします。極端なことを言えば、裸でも構いません。

25.寝るときの姿勢を見直す

寝る際は仰向けが1番良い姿勢だと言われています。眠る姿勢は、脳への血流やホルモンの活動などに影響を及ぼします。背骨を安定させるように眠ることを心がけてみてください。

ベストな寝室を整える

寝室によって眠りの質は左右されます。ベストな環境に近づけてみてください。

26.真っ暗な部屋で寝る

部屋の中の少しの光でも、睡眠を促すメラトニンというホルモンに影響してしまいます。

眠る際の寝室は出来る限り「真っ暗」を目指してください。遮光カーテンは役立ちます。

27.寝具にこだわってみる

ベストな寝具によって睡眠の質は向上します。

マットレスの反発は強すぎても弱すぎても寝る際のストレスになりますし、枕の高さはそれでベストでしょうか?自分にとってちょうどいいものを見つけてみると快眠につながるかもしれません。

28.室温はやや寒いくらいがちょうどいい

人によって個人差はありますが、眠るのにベストな室温はやや寒いくらいが良いようです(14)。特に熱い夏などは体温調整をしやすく設定することが大事です。

睡眠のためには、我慢せずエアコンをタイマー設定にして寝ましょう。

29.寝室には新鮮な空気を取り入れよう

寝室のCO2濃度により、睡眠の質が左右されることが実験により明らかにされています15。寝ている間の空気が悪ければ、睡眠の質は下がってしまうのです。

エアコンをつける場合でも、眠る前には一度換気をして、新鮮な空気を寝室に取り込んでおきましょう。

ただしい睡眠サイクルのための朝の過ごし方

「朝弱い」ことで悩んでいる人は少なくありません。しかしちょっとしたコツで目覚めは良くなりますし、朝から活発に1日のスタートを切ることもできますよ。朝を制して、睡眠サイクルをカンペキにしてしまいましょう。

朝、気持ちよく起きるために

まずは毎朝スッキリと起きるために、できることを始めてみましょう。

30.起きる時間を決めておく

「◯時に起きる」と決めておけば、脳はきちんと時間をはかって起きる準備をしています。起きる時間を固定することによってリズムが安定すると、朝の嫌な目覚めはなくなりますよ。

31.「二重アラーム」で確実に目覚める

20分程度の幅を開け、2回に分けてアラームをセットすると、より目覚めがよくなります。

1回目は小さめの音量で早めの時刻にセットしておき、20分後の2回目のアラームには絶対に起きるというようにすれば、その間の20分で最も目覚めの良いタイミングで起きることができますよ。

有名な「眠りの90分サイクル」は誰にでも当てはまるわけではありません。よってベストな起床時刻は人によって幅があるため、20分間の調整タイムを設けるのです。

32.夜ぐっすり眠るために早起きをする

本来、私たちの体内時計は夜行性ではありません。日が登るタイミングで起きて日の光を浴びて活動することが、体内時計のリズムを正常化させます。

人間本来の体内時計のリズムによって、メラトニン(睡眠をうながすホルモン)の分泌がただしく行われます。そうなると、夜の寝付きも良くなるのです。

したがって、休日でも遅起きはやめましょう。朝早く起きることが夜にぐっすり眠るための近道です。

33.朝のルーティンを決めておく

せっかく予定通りに起きたとしても、二度寝をしては元も子もありません。

起きたあとにベッドでウダウダとしてしまわないよう、起きたらいちばんに顔を洗いに行く、水を飲む、カーテンを開けるなど、「朝起きたらすること」のルーティンを決めておくと、すぐにベッドから抜けられます。

頭と身体を目覚めさせるこの方法

頭と身体に目覚めさせるために、朝はこれらのスイッチを押してみるといいでしょう。

34.ベッドから出たら朝の光を浴びる

網膜のメラノプシンという受容体が光を感知すると、身体が活動モードに切り替わります。日光を浴びることによって体内リズムが整い、覚醒をうながすホルモンも正常に働くようになります。

35.起きたあとは、裸足で床を歩く

寒い冬でも、裸足で床を歩いて感覚を刺激をすることにより、脳が覚醒します。足の裏に刺激を伝え、頭と身体を目覚めさせましょう。大地に直に触れるともっと効果的です。

36.冷たい水で顔と手を洗う

冷たい水もまた感覚を刺激し、シャキッと目覚めることに貢献します。朝のルーティンとして取り入れましょう。

37.朝のジョギングはやめて、汗をかかない程度のウォーキングにする

朝にジョギングを行う人は多いですが、その後の日中の活動を考えればオススメできません。

体温を上げすぎた結果、その後に熱が逃げることにより眠気をもよおしてしまいます。身体を動かして目覚めさせるのであれば、運動はウォーキング程度にしておきましょう。

38.朝食をとる

朝食を食べて頭をシャキッと目覚めさせましょう。噛むことによって脳への血流が増すほか、味覚や嗅覚も刺激され意識もはっきりとします。

睡眠のためにできるベストな日中の過ごし方

日中の過ごし方次第で、夜にぐっすり眠れるかどうかは異なってきます。日中に意識しておくべきことをとりいれてみてください。

メリハリをもって活動的に過ごす

睡眠はリズムが大事です。起きているあいだは頭と身体のスイッチをオンにして過ごしましょう。

39.日中は脳を刺激する

ダラダラと過ごしていては、メリハリのある睡眠リズムは作れません。日中はなるべく脳を刺激して活動レベルを高めましょう。

積極的に活動して日中の神経を高めることによって、夜は休息モードに切り替わるリズムが作り出されます。

40.日中の運動は夜の睡眠の質を上げる

ランニングや、ジムでのトレーニングなどによって日中の体温が上がります。これによって夜眠る時間にかけて体温が下がっていく健全なリズムが整い、睡眠の質も向上します。

よりよい睡眠のための食事法

よりよい睡眠のためには、ベストな食事法も欠かせません。

41.栄養バランスの良い食事を心がけて

食事は加工品やジャンクフードを避け、なるべく栄養バランスの良いものを心がけてください。きちんと摂取した食事は、睡眠に欠かせないホルモンを正常に働かせる土台となります。

42.よく噛んで食べる習慣をつける

食事はよく噛んで食べましょう。マウスを対象にした研究では、噛まなかったマウスは昼夜のメリハリがなくなり、肥満につながるとの結果も出されています。

43.「食事をとると眠くなる」は誤解

「食事の消化のために血液が使われ、眠気が襲ってくる」という説は完全には正しくありません。

よくあるランチのあとの眠気は、体内時計のリズムや血糖値の落下による影響が大きいと考えられています(16,17)

44.甘いものは控えめに

血糖値は急激に上げないことです。甘いものを食べると一時的には興奮し、パワーが出ます。しかしそれは持続しません。その後にくる血糖値の落下により眠気が襲ってきてしまいます

また、丼物やパスタなど、炭水化物にかたよった昼食をやめておくことも午後の眠気対策には必要です。

45.サプリの利用を考える

サプリを効果的に使用すれば、睡眠の助けになります。メラトニンサプリはオススメできませんが、トリプトファンなどをサプリから補うことは睡眠の助けになります。

日中の眠気対策にはこれだ

日中の眠気とうまくつきあうことも、ひとつの睡眠の習慣です。

46.ブルーライトをあえて見る

人の脳は、網膜に470ナノメーターという単位の波長を感知すると覚醒します。夜は避けたいブルーライトも、効果的に眠気対策に使うことができます。眠たくなったら、画面に戻ってくるのは一つの手かもしれません。

47.10〜20分程度の昼寝をする

10~20分程度の昼寝は、その後の眠気を減らし、生産性を上げることが分かっています(18)。お昼休みには昼寝をとって、眠たくなってしまいがちな午後に備えましょう。

48.午後2時までのコーヒーでカフェインをかしこく摂る

カフェインは眠気を誘うアデノシンをさまたげるため、眠気対策としては鉄板です。

しかし血液中のカフェインが半減するまでには約6時間かかるとされています(19)。夜の眠りに影響を及ぼさないよう、カフェインの摂取は午後2時までが理想です。遅くとも寝る6時間前までにとどめておきましょう。

その他の睡眠に関するアイデア

質の高い睡眠を毎日保つためには、じっくりと改善していく姿勢も大事になります。

49.睡眠日誌をつける

人によってベストな睡眠習慣は様々です。睡眠時間や寝付き、起きたあとの調子など、毎日の睡眠を記録して、自分の睡眠を研究することが、徐々に睡眠を改善していく確実な方法とも言えます。

50.睡眠に関する本を読む

睡眠に関する研究はまだまだ分からないことが山ほどあると言われています。最新の研究によって、過去の常識がアップデートされている可能性もあります。正しい知識を得ることもまた、睡眠の質に貢献しますよ。

まとめ

ベストな睡眠の形は人によって様々です。できることから一つずつ、睡眠習慣にプラスしていきませんか?

質の高い睡眠が確保できれば、どれだけ忙しくても、毎朝あなたの身体はエネルギーに満ちあふれ、楽しく1日を過ごすことができます。ぜひ、今回紹介した方法をお試しください。

参考文献

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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