眠気

食後にウトウト…原因は食べすぎ?眠気をコンロールする3つの食事法

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食後にボーッとして、眠気がひどい…という経験、ありますよね。

食べたあとの眠気は誰にでもあるもの。しかし、ちょっとしたコツを知るだけで、この眠気はグッと小さくなります

今回は、食後の眠気が起こる原因と、眠気を抑える方法についてお伝えしていきます。食後も100%の力を出せるようになりましょう。

食後に眠気がやってくる3つの原因

食後に眠気がやってくる原因は、次の3つです。

  1. 炭水化物の食べすぎで、血糖値が上がるため
  2. 満腹感によるホルモンの影響
  3. 体内時計のリズム(昼はどうしても眠くなる)

1つずつ見ていきましょう。

1.炭水化物の食べすぎで、血糖値が上がるから

食後に眠くなってしまう一番の原因は、炭水化物の食べすぎによって血糖値を上げすぎてしまうためです。

白ごはんやパンなどの炭水化物を食べると、消化されてエネルギー(糖分)として血液に運ばれます。これが血糖値の上がっている状態です。

炭水化物をたくさん食べて血糖値を上げすぎると、カラダは血液中の糖分を使いきれません。血液はドロドロになります。どうしてもカラダが重く、ボーッとしてしまうわけです(1)

また、血糖値が急に上がると、カラダは血糖値を下げようとします。上がりすぎた分だけ落とそうとするので、今度は逆にエネルギー不足にもなってしまいます(2)

その結果、頭がはたらかず、だるい感覚になってしまうのです。

2.満腹感で脳のはたらきが落ちるから

食後の眠気は、満腹感で脳のはたらきが落ちている影響もあります。

たくさん食べてお腹いっぱいになると、私たちの脳では「食べ物を探すホルモン」があまり出なくなります。「今はお腹いっぱいだから食べ物を探さなくてもいいや!少しサボっておこう」という状態です(3,4)

空腹のときよりも、満腹のときのほうが眠くなってしまうのはこのため。眠気対策には腹八分目がちょうど良いと言えます。

3.体内時計のリズム(昼はどうしても眠くなる)

食後でも、特にお昼ごはんのあとはコクン、と眠くなってしまいませんか?これは体内時計のリズムによる眠気です(5,6)

健康な人でも、昼下がりの時間帯は、どうしても眠くなってしまうポイントにあたるのです。

これは人間なら仕方のないこと。ムリせずに軽い昼寝をして、パワーを充電する時間にすると効果的です。

眠気をコントロールする3つの食事方法

以上が食後の眠気の主な原因です。しかし食事のとり方によっては、食後の眠気を最小限におさえることもできます。

次の3つの食事方法を意識してみてください。午後の時間も有効に使えるようになりますよ。

1.「こまめに、少なめに」食べる

一回の食事でたくさん食べるのではなく「こまめに、少なめに」食べるようにしてみましょう。

血糖値を上げすぎたり、満腹感でボーッとすることがなくなります。

次のポイントを意識するだけで、1日じゅう安定してスッキリした状態を保てますよ。

  • 朝ごはんを抜かない。空腹感でお昼に食べすぎないよう、朝ごはんを少しだけでもとる
  • 間食をとる。夕食で食べすぎないために、午後3時のおやつは効果的。血糖値を上げすぎないナッツ等がおすすめ
  • 腹八分目で食べる。お腹が膨れるほどに食べないことです。満腹になる一歩手前でやめておきましょう

2.炭水化物は控えめに

眠気を防ぎたいときは、主食となる炭水化物を控えめにしましょう。具体的には、1回に食べるごはんの量はお茶碗1杯までが目安です(7)

主食の炭水化物 一度に食べる目安(炭水化物の量)
ごはん お茶碗1杯(60g)
パスタ・ラーメン 1人前(70g)
パン
1~2個(30~70g)

参照データ:カロリーSlism

また、野菜や肉・魚など「おかず中心のメニューにする」というイメージで食事を選ぶと分かりやすいでしょう。

たとえばランチのメニューなら、丼ものではなく定食にするほうが賢い選択です。

これはNG! これはOK!
牛丼など丼もの
おかず中心の定食
ラーメンセット ステーキランチ
大盛りのカレー 野菜サラダ

3.炭水化物は夕食で食べる

ごはんやパスタなどの炭水化物は夕食で食べるようにしてください。日中は控えめが良いのですが、夜は普通に食べても問題ありません。眠くなっても、そのあとは寝るだけです。

夕食で炭水化物をとることによって「痩せやすくなる」「睡眠の質があがる」といった効果も近年の研究では期待されています(8,9)

具体的には寝る4時間~6時間前がベストな夕食のタイミングです。あまり寝る直前には食べすぎないのもポイント。

「お昼はおかず中心で糖質オフ」「夜はごはんも普通に食べる」と覚えておきましょう。

まだ眠い?すぐきく3つの眠気撃退法

食後の眠気を撃退するには、上でお伝えした食事法が効果的です。しかしどうしても眠くなってしまったときにスグできる方法も覚えておくと便利です。

食べたあとに眠気を感じたら、次の3つも試してみてください。スッキリと眠気が吹き飛びますよ。

1.ツボを押す

眠くなったらツボ押しです。簡単にできるのに、すぐにスッキリとします。

眠気にきくツボの中でも「中衝」のツボは最強です。

中指の人差し指側、爪の生え際にあります。10秒間親指の爪で押してみてください。重たいまぶたも一瞬で持ちあがります。

さらにくわしく:眠くなったらココを押せ!眠気覚ましのツボ7選【今すぐスッキリ】

2.コーヒーを飲む

午後の眠い時間は、食後のコーヒーを飲むと効果的です。

コーヒーなどの飲み物にふくまれるカフェインには、眠気をブロックするはたらきがあります。約20分ほどで脳にとどき、1時間で全身に行きわたります。

コーヒーだけでなく、同じくカフェインの入っているお茶や紅茶でもOK。飲みすぎには注意が必要ですが、適度にとれば効果的です。

さらにくわしく:健康に良い?悪い?カフェインが身体にもたらす5つの驚くべき効果

3.昼寝

食後に眠くなったら、思いきって昼寝をしましょう。ムリに起きて頑張ろうとするよりも、1回寝て、その後に頑張ったほうが効率的です。

1回の昼寝の目安は15分~20分程度。これがもっとも効果的な時間です。タイミングとしては、午後の12時~14時あたり。お昼休みの時間がちょうど良い昼寝チャンスです。

さらにくわしく:効果的な昼寝の時間はどれくらい?最適なタイミングも判明します。

まとめ

食後の眠気をコントロールすれば、1日中100%の力を発揮できます。ぜひ、今回の方法を試してみてください。

また、眠気は「睡眠が足りてない」サインかもしれません。夜はきっちり眠ることも忘れずにいれば、完ぺきですよ。

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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