効果的な昼寝の時間は○分！午後もスッキリする3つの仮眠のコツ！

なんとなく眠くなる昼下がり、どれだけの時間お昼寝をしてもいいのでしょうか？

お昼寝をすれば午後からも頭がスッキリとしますし、仕事や勉強を頑張りたい方には特にオススメです。

しかし、お昼寝の正しい方法を知っていなければ、逆効果になることもあります。

そこで今回は、お昼寝をするなら知っておきたいベストな時間とタイミングをお伝えします。お昼寝をマスターして、午後もスッキリした頭で頑張りましょう。

昼寝をするなら15〜20分がベスト

昼寝をするなら、15〜20分程度がベストです。短すぎると効果が薄く、逆に30分以上の長すぎる昼寝は、起きたあとの眠気が強くなり、ボーッとしてしまうからです。

実際の研究では10分程度の睡眠時間がもっとも効果的だと示されており、寝つくまでの時間を考えると、15〜20分程度にタイマーをセットして昼寝をするのがちょうど良いでしょう(1,2)。

ちょうど良いタイミングは午後1時〜3時

また、なるべく午後の1時〜3時の間に昼寝をするのがオススメです。この時間帯がちょうど良く眠れるタイミングだからです。

午後の1時〜3時は、どうしても眠気が強くなります。単に食後だからというだけではなく、人間のカラダの性質上、仕方のないことです(3,4)。

したがって、午後の1時〜3時は無理をせず昼寝をしたほうが効果的だと言えます。そうすれば、夕方にかけての眠気もおさまり、スッキリと頑張れますよ。

もちろん、12時〜1時のちょっと早い時間帯でもかまいません。しかし、逆に夕方の時間帯など、遅すぎる昼寝は夜に眠れなくなってしまうためNGです。

もっと昼寝を活用するための3つのコツ

お昼寝は「午後の1時〜3時」に「15〜20分程度」がベスト。これを覚えておくだけでも効果的に昼寝ができますが、もっと昼寝を活用するためのコツが3つあります。

1．昼寝の前にコーヒーを飲む

お昼寝をする前にコーヒーを飲んでください。こうすると、起きたあともぼーっとせず、シャキシャキと動きやすくなります。

コーヒーに含まれるカフェインには目を覚ますはたらきがあり、とってから20分ほどで効果が現れます(5)。

つまり、寝ている20分間でカフェインが身体に行きわたって、起きるときにはカフェイン効果でスッキリするということです。この効果を利用しましょう。

さらにくわしく：健康に良い？悪い？カフェインが身体にもたらす5つの驚くべき効果

2．どこでも寝れるアプリやグッズを使う

どこでもすぐに昼寝ができるよう、アプリやグッズを使ってみましょう。ちょっとした時間でも昼寝をすれば、午後のエネルギーをチャージできますよ。

• バイブ目覚ましアプリ：周りに人がいる場所でも、アラーム音で迷惑をかけずに起こしてくれます
• 耳栓：周りの物音が気になる場所でも、つければ静かになり、眠りやすくなります
• お昼寝枕：机にうつ伏せで寝るなら、枕をつかって寝心地をアップできます

3．できるなら、横になって寝る

机にうつ伏せになる体勢でも充分に効果的ですが、できるなら、横になって寝てください。

実際の研究でも、横になって寝るほうがよりグッスリと眠れ、起きたあとにスッキリする効果も高いと示されています(6)。

家のベッドで寝れなくても、外出先ならネットカフェやカラオケなど昼寝ができる場所を活用してみるのも良いでしょう。

昼寝をする場所は、こちらのサイトが参考になります
→昼寝・仮眠スペースガイド | 全国の仮眠できる場所を紹介しています。

まとめ

15〜20分のタイマーをセットして、午後1時〜3時の時間帯でお昼寝をする。これをぜひ試してみてください。午後からの時間もスッキリとして、１日が２倍になったように感じられますよ。