睡眠について

睡眠ホルモンの役割とは?眠りの効果が倍増する3つの増やし方!

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ホルモンは、睡眠にとって欠かせない存在です。グッスリ眠るのを助けたり、寝ている間の睡眠効果を高めているのもすべてホルモンのおかげ。

つまり、きちんとホルモンが出ていれば、あなたの睡眠は最高になるということです。だとすれば、どうすればホルモンはたくさん出るようになるのでしょうか?

今回は、睡眠に大事な役割を持つホルモンの効果と特徴をお伝えします。これらのホルモンを使いこなして、睡眠を改善してしまいましょう。

睡眠ホルモンの役割

睡眠にかかわるホルモンには、「メラトニン」「コルチゾール」「成長ホルモン」の3つが代表的です。

グッスリ眠りををうながす「メラトニン」

メラトニンの役割は、カラダの眠りをうながすことです。

メラトニンは、「もう寝る時間ですよ」と身体のすみずみに知らせます。そうすると、身体は活動モードからリラックスモードに切りかわり、眠る準備が整うのです。このため、メラトニンは「快眠ホルモン」とも呼ばれています(1)

夜にかけて暗くなるにつれ、メラトニンは脳から出されるようになっています。

寝ている間に出ていたメラトニンは朝になると出なくなり、そしてまた夜になると増えるというリズムを持っています。

このリズムは、おもに光によってつくられます。夜に光を見てはいけないというのは、メラトニンがきちんと出るためのアドバイスなんですね(2)

良い目ざめをうながす「コルチゾール」

朝になると減るメラトニンに代わって出されるのがコルチゾールです。

コルチゾールはいわば「覚醒ホルモン」。身体にちょうど良い刺激をあたえて、活動モードのスイッチを入れる存在です。朝に飲むコーヒーのようなものだと言えるでしょう。

コルチゾールは朝になるとメラトニンに代わって分泌され、夜になると減っていきます。

夜になると活動モードのスイッチが切れるようになっているのです。

コルチゾールは、メラトニンと入れかわるようにして出される性質を持っています。このため、メラトニンのリズムをととのえるがコルチゾールをきちんと出すには大事なことです(2)

身体をリフレッシュする「成長ホルモン」

成長ホルモンは、1日中がんばった頭や身体をリフレッシュしてくれるホルモンです。細胞をなおしたり、疲れをとる役割を持っています。その名の通り、筋肉や骨の成長にも欠かせません。

成長ホルモンは私たちが寝ている間に出されるホルモンです。

深い眠りに入っているときにたくさん出るようになっているため、成長ホルモンを出すにはグッスリ眠ることが何より重要です(3)

特に最初の深い眠りでは、寝ている間の成長ホルモンの70%にあたる量が出るとも言われています。成長ホルモンは最初が肝心なんですね。

ホルモン分泌を高める3つの方法

ホルモンがうまく出ていなくては、睡眠の効果も半減してしまいます。眠っても疲れがとれないのは、ホルモンがうまく出ていないせいかもしれません。

3つの工夫で、ホルモンの量を増やして、質の良い睡眠を手にいれましょう。

1.日中は光を浴びて、夜は光をひかえる

快眠をうながすメラトニンは、光の影響を受けやすいホルモンです。朝は光をあびることでメラトニンがおさえられ、夜は光をあびないようにすることがメラトニンを増やすコツ。

具体的には、以下のことをこころがけましょう。

  • 朝は太陽の光を浴びる
  • なるべく外を歩く
  • 窓のそばで過ごす
  • 夜は照明を暗くする
  • 寝る前のスマホ・PCは使わない
  • 夕方からはブルーライトをカットする

2.ホルモンの材料になる栄養をとる

「快眠ホルモン」メラトニンをうまく出すためには、材料となる栄養が必要です。

その材料とは、「トリプトファン」という栄養です。

トリプトファンは肉や魚、豆製品などに含まれています。サプリでとることも効果的です。

トリプトファンを含む食品は、鶏肉レバー豆腐チーズアーモンドなどです。積極的に食べれば、睡眠の改善が期待できますよ。

さらにくわしく:トリプトファンたっぷりなおすすめ食品はこれ!毎日食べて快眠に!

3.深く眠って、成長ホルモンを分泌

身体を回復する成長ホルモンをたくさん出すには、深い睡眠をとる必要があります。というのも、成長ホルモンは最初の深い睡眠でもっとも多く出されるからなんです。

深い睡眠をとるためには、まず最初の寝つきを良くしましょう。次のことが効果的です。

  • 夕方からのカフェインは控える
  • 寝る90分前に入浴をする
  • 寝る前の食事をひかえる
  • 毎晩寝る前にしておく決まった習慣をつくる
  • できるだけ同じ時間に寝るようにする

さらにくわしく:寝付きを良くしてぐっすり眠れる!今日から始める入眠儀式のススメ

まとめ

ホルモンがうまく出ていれば、グッスリ眠れて、朝にはスッキリ!という睡眠を作ることができます。今回紹介した方法を参考に、たくさんホルモンを出して、眠りを変えてみてくださいね。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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