枕の高さ、これで合ってる?たった1cmで理想の寝心地に変える方法

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この枕だと、よく眠れない気がするそれは「枕の高さ」が合っていないせいかもしれません。

枕の高さが合っていないと、寝心地が悪いだけでなく、肩こりや腰痛などカラダの不調にもつながってしまいます。ですので、今すぐ枕の高さを見直してください。

こんにちは。睡眠コンサルタントの吉田と申します。この記事では、理想的な枕の高さを出して、高さを調整する方法をお伝えします。

枕の高さを1cmでも調整すれば、寝心地はグッと変わります。とても簡単ですので、ぜひ試してください。今よりずっと気持ちよく眠れますよ。

0.枕の高さってこんなに大事!

そもそも、枕の高さはどうして重要なのでしょうか。

枕の高さで、寝心地が大きく変わるからです。

寝心地の良い快眠できる枕とは、高すぎず低すぎず、ちょうど良い高さで支えてくれる枕です。

この高さがあっていないと、あなたが今なんとなく感じているように、なんだか眠れないということにもなってしまいます。

言われてみれば、いつも首がちょっと痛い、なんてことはありませんか?おそらく枕の高さがあっていないからです。

枕の高さが合っていない3つのサイン

「枕の高さが合っていない」サインとしては、以下のようなものがあります。

  • 朝起きたとき、枕からずり落ちている
  • 朝起きたとき、枕の真ん中が沈み込んでいる
  • 朝起きたとき、枕の位置が変わっている

もし心当たりがあれば、枕の高さが合っていないと思って良いでしょう。

まずは次にお伝えする方法で、理想的な高さの目安を出しましょう。その理想的な高さを目指すように枕を調整してください(今すぐ高さの調整をしたい方は、記事の後半にすすんでください)。

1.理想的な枕の高さを出す方法

あなたにとって理想的な枕の高さを出しましょう。この目安をもとに、実際に使っている枕が理想より高いか、低いかを見てください。

壁を背にして立って、首と壁との距離を測る

ではやっていきましょう。まず、壁にそって立ちます。普段どおりのラクな姿勢で、お尻の骨をつけるようなイメージで壁際に立ってください。

壁を背にして立った状態で、首のいちばんへこんだ部分と、壁との距離を測ってください。つまり、この立った姿勢をキープできる高さが、理想の枕の高さです。

枕は頭を乗せると沈み込みがありますので、壁と首との距離+枕の沈みこみ分4〜5cmほどの高さの枕にするとちょうど良くなります。下の表を見てください。

壁から首までの距離
最適な枕の高さ
5.5cm~
高め(10cm~)
3cm~5.5cm
中くらい(7cm~11cm)
2cm~3cm
低め(6~8cm)

自分で測るときは、壁と首との間に指を入れてみて、指何本分かで測ってください。

たとえば私の場合、人指し指・中指・薬指を壁と首の間に入れて少し余裕ができていたので、定規で測ってみると約5.5cmでした。つまり、+4〜5cmの高めの10cmほどの高さの枕がちょうど良いということです。

以上が、枕の理想的な高さの目安となります。特に、枕を買う前などに参考にしてください。

ただ、理想的な枕の高さは、枕の素材や使っているマットレスによって微妙に変わります。次にお伝えする方法で微調整しながらちょうど良い高さに近づけてください。

2.枕の高さを調整する方法

では次に、理想の高さに調整する方法をお伝えします。

「高くする」「低くする」の2通りのパターンになります。

枕を高くする方法

枕がやや低かった場合は、枕を高くしてみましょう。高くするのは簡単です。

タオルを枕の下にしく

やってほしい方法としては、タオルを枕の下にしくことです。

写真のように、枕の下にタオルをしいてください。5mm1cm程度でも寝心地が変わるので、少しずつ高くしていき、実際に寝てみてちょうど良い高さになるまで足すようにしてください。

たとえば、理想の高さが10cm程度で、枕が9cmだったなら、まず1枚タオルをしいてみてください。それで寝てみて良いなと思ったら、理想の枕の完成です。

枕を低くする方法

枕がやや高かった場合は、枕を低くしてください。

枕の中身を抜ける場合と、抜けない場合で方法は変わります。

枕の中身を抜いてみる

まず、枕の中身を抜けるか確認してください。チャックで中身を取り出せるなら、中身をすこし抜いてください。

写真のように、中のシートで高さを調整できる枕であれば、シートを1枚抜くことで、低くなります。

羽根やわたの枕などでも、チャックで枕の中身が取り出せるなら、写真のようにして抜いてください。

中の素材を抜いて寝てみて、首や腰に違和感がなくリラックスできる状態になったら、理想の高さになったと言えます。ちょうど良いところまで低くしてみましょう。

枕の中身を抜けない場合

枕の中身を抜けない場合は、次の3つの方法を試してください。

まずやってほしいのは、寝る姿勢を横向きに変えてみることです。横向き寝だと、やや高めが理想的な高さになりますので、高めだった枕も、ちょうど良くなるかもしれません。

2つ目に、肩を枕に乗せるようにして寝ることです。

図のように、肩を枕のフチにちょこんと乗せるだけで、寝心地の安定感が増すと思います。

3つ目の方法としては、低めの枕を買うことも検討することです。先ほどお伝えした方法で出した理想の枕の高さを参考に、新しく枕を探してみてください。

まとめ

枕の高さがピッタリと合えば、今までよりも寝心地はアップして、より快眠できると思います。ぜひ今回の方法で理想の枕に調整してください。

また、それでも眠れない気がするなら、他の原因があるかもしれません。たとえば枕の柔らかさや通気性が合っていないのであれば、違う素材のものに買い換えるのも一つの手段です(私がオススメする枕は、こちらの記事で紹介しています)。

枕は毎日の睡眠だけでなく、あなたの健康にも直結するアイテム。毎日グッスリ眠れるような手助けができたなら幸いです。

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吉田克海|睡眠コンサルタント

吉田克海|睡眠コンサルタント

大阪大学出身。日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士。ワンランク上の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています。

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