目覚め・早起き

全ての早起きしたい人に捧ぐ!スッキリ朝型に変わる7つのコツ・方法【保存版】

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早起きをしたいのにできない、続かない」とお悩みのあなた。

目覚ましが鳴っても起き上がれず、二度寝をくり返す。朝の時間がなくて、やりたいことをする余裕もない…もしそうなら、この記事を読むことをオススメします。

早起きが続かないのは、単にやり方が悪いだけかもしれません。ずばり、成功させるコツは「仕組み化」にあるからです。

朝は眠気との戦い。意識しなくても眠気に勝てる「仕組み」をつくれば、早起きはずっとラクになります

この記事では、そんな毎朝の早起きを続けて朝型になる7つの効果的な方法をお伝えしていきます。

目次

1.早起きの3つのメリット

「早起きのメリットとは、人生が変わることだ」と言えば大げさかもしれません。

しかしたった1時間の早起きでも、朝のちょっとした時間が大きな3つのメリットをもたらします。

① 毎日の時間を有意義に使うようになる

早起きによって、毎日が有意義に使えるようになり、より良い成果にもつながりやすくなります。

北テキサス大学の学生824人では、早起きのほうがより高い成績をおさめていた調査結果もあります。朝に1日の計画を立てることなどが、良い成果につながると考えられています(1,2)

② 集中できる時間を確保できる

朝は脳のゴールデンタイムとも呼ばれ、多くの人にとって午前中は頭がはたらく時間帯。集中したい勉強や仕事などに取りくめば、とても効果的です(3)

③ 健康にもなるかもしれない

また、健康的な習慣が続くようになって体重キープができる、精神的な余裕が生まれうつ病も防げるといったメリットも期待できます(4,5)

さらにくわしく:やらなきゃ損!健康になって人生が上向きになる早起きの5つの効果

著名人・成功者は早起きが多い

早起きのメリットの生きた証拠として、多くの著名人や成功者は早起きです。一部の人しか紹介できませんが、自分らしい人生のために、早起きは効果的だと言えるでしょう。

村上春樹(作家)
4時起き。午前中は5〜6時間執筆。夜は9時に寝る。執筆中の6ヶ月〜1年に渡ってこのリズムが続く(6)

大前研一(経営コンサルタント)
高校受験時代から早起きで、5時に起きる。早起きのメリットは、海外との連絡をしやすいことだそう。夜は12〜1時に寝る(7)

みのもんた(司会者)
朝3時起き。朝から番組のリハーサル・打ち合わせ・収録をこなす(8)

ティム・クック(アップルCEO)
毎朝3時45分に起床。起きると、毎日700〜800も届くメールのほとんどを読む。5時前後にジムで運動。夜は8時45分には寝る(9)

ハワード・シュルツ(スターバックスCEO)
4時半起き。3匹の犬の散歩と、ワークアウトをこなしてから、5時45分になると妻と2人分のコーヒーを淹れる(10)

2.スッキリ朝型に変わる7つの方法

それでは、実際に早起きを実践していきましょう。

まずは次の4つのコツ・方法で眠気に打ち勝ち、朝の時間を手に入れてください。

方法① 朝、起きて一番はじめにする行動を1つだけ決めておく

まずは二度寝を防ぐために、朝起きたあと一番はじめにする行動を1つだけ決めておきましょう

朝にやることをしっかり決めておき「二度寝をする」という選択肢をなくしてしまうのです。

図のように、朝起きてから次々と行動していけば、二度寝をしてしまう可能性は大きく下がります

ベッドの中で二度寝してしまうのは「寝てるほうがラクだし気持ち良い〜」から。しかし、決まってやることがあれば、その誘惑を振り切ってベッドから起き上がりやすくなります。

まずは「起きてから朝一番にやること」で迷わないようにする。この仕組みが、朝の眠気に勝つためのコツです。

やってみよう!

あなたが朝いちばんにやりたいことは何ですか?次の例を参考にしてみてください。

朝いちばんにやりたいことリスト

  • カーテンを開けて外の光を入れる。
  • 布団を整える。
  • 用意しておいた服に着がえる。
  • コップ1杯の水を飲む。
  • 洗面所に行って顔を洗う。
  • コーヒーを淹れる。
  • 散歩など軽い運動をする。

「私は、毎朝起きたあとに___する」という形で考えてみましょう。忘れないように、紙に書いて枕元に貼っておくと、より効果的です。

方法② ベストな目覚まし時計を使う

目覚まし時計でも、朝の目ざめは変わります。スッキリと起きるためにベストな目覚まし時計を使うのも、早起きに有効です。

具体的に言うと、眠りの浅いタイミングで起こしてもらえるような目覚まし時計を使うことです。

上記の図のように、私たちは眠っている間、深い睡眠と浅い睡眠をくり返します。見れば何となくわかるように、目ざめやすいのは浅い睡眠のときです(11)

しかし、この浅い睡眠が来るタイミングは日によって微妙に違います。にもかかわらず、決まった時間に無理やり起こそうとするから、目ざめが悪いのです。

この浅い眠りで起きるには、たとえば写真のような「光の目覚まし時計」がオススメです。

これは、起きる時間になると朝日のようにまぶしく光って「起きやすい状態をつくる」目覚まし。浅い睡眠でスッキリ自然に目覚めるには、ベストな目覚まし時計の1つです。

やってみよう!

光の目覚まし時計など、スッキリ起きやすい目覚まし時計を試してみましょう。それぞれの文字をクリックすると、くわしい内容に移ります。

光の目覚ましを使う
朝弱い方にとても効果的です。くわしい仕組み、おすすめの商品は【朝弱い人にオススメ!】光の目覚まし時計5選・効果的な理由とは?をご覧ください。

スマホのアプリを使う
枕元におけば、身体の動きを感知して、浅い睡眠で起こしてくれます。ベッドにスマホを置くのが気にならなければ、使ってみる価値はあります。おすすめのアプリはこちら

カーテンを自動で開ける目覚ましを使う
窓から朝日が入るなら、カーテンを開ける目覚ましがオススメ。取りつけると自動で朝カーテンを開きます。窓からの光でスッキリ自然な目覚めに。商品の詳細はこちら

起きる時刻の30分前からうっすらアラームを鳴らしておく
今スグできる方法です。起きたい時刻の30前からうっすらアラームを鳴らしておきましょう。「起きやすい状態」をつくるので、目ざめやすいタイミングで起きやすくなります。

方法③ 寝る前はスマホ・パソコンを使えないようにする

寝る前(理想としては60分前)にスマホ・パソコンを使えないようにしてください。

寝る時間が遅れて睡眠不足になると、朝の眠気に負けてしまいます。寝る時間が遅れる大きな原因は、スマホやパソコンです。寝る前は使えなくして、睡眠時間を守りましょう。

しかし、スマホやパソコンを「寝る前は使わない」と意識するだけでは、つい触ってしまいますよね。そこで、寝る前は強制的にブロックするツールを使うのがオススメです。

たとえば、インターネットが大好きな私は、ペアレンタルコントロール(使用時間を制限する設定)を導入したところ、きちんと決まった時間に眠れるようになっています。

やってみよう!

デバイス別に、次のツールがオススメです。それぞれの文字をクリックすると、詳しい使い方やアプリに飛びます。

iPhoneScreen Time
iOS12から登場した新機能です。決めた時間になると、アプリが使えなくなるように設定できます。

AndroidTasker
寝る前になったら自動で機内モードにしたり、使えないように画面を暗くすることのできるアプリ。

Macペアレンタルコントロール
決まった時間になると強制的にログアウトし、それ以降は使えなくなる設定。

Windowsタスクスケジューラ
毎日、決まった時間になるとシャットダウンする設定ができる。

アプリやツールが面倒くさい場合は、寝る60分前にアラームが鳴る設定をして、「アラームが鳴ったら、すべてのデバイスの電源を切る」ようにするのも効果的です。

方法④ 寝る前の過ごし方を1つだけ変える

寝る前の過ごし方を1つだけ変えてみましょう。

寝る前の過ごし方しだいで、朝も起きやすくなる可能性が高まるからです。

寝つきを良くしてグッスリ深く眠れば、朝の眠気も最小限におさえられそうですよね。

したがって、寝つきを良くする方法を寝る前に実践するのが良いのです。実際にやってみると、朝ベッドから起き上がるのがずっとラクになると思います(12,13)

やってみよう!

今晩から、次にあげる夜の過ごし方を1つだけやってみましょう。

1.寝る前に入浴をする
寝る90分前にお風呂につかると、寝つきが良くなります。シャワーの場合は3060分前でも構いません(14,15,16)

2.寝る前の食事は3時間前までに済ませておく
消化が終わらないうちに寝るのはNG!遅くとも90分前までに済ませよう(17,18,19)

3.寝る前に瞑想をする
心を落ち着け、スッと眠れるような状態に持っていきやすくなります。寝る前5分でできるやり方はこちらの記事をご覧ください。

4.寝る前になったら、ストレッチをする
1分間でもカラダをほぐせば、リラックスしてよりグッスリと眠れる可能性が高まります。オススメの3つのストレッチ方法はこちら

5.呼吸法を試してみる
瞑想より手軽かつシンプルなリラックス方法です。1分でできるのに効果抜群。こちらの記事から、簡単なやり方を学べます。

まずはあまり欲張らずに、ハードルは低くして1つのことから始めてください。そのほうが習慣として続きやすく、早起きも安定します。

早起きを「続ける」ための3つの方法

まずは上の4つの方法をやるだけでも「起きる」のはグッとラクになることが期待できます。

しかし、早起きは続いてこそメリットがあるというもの。

ここからは、早起きを「続ける」ためのコツ・方法を3つ紹介していきます。

方法⑤ 初心者は、普段より15分の早起きから始める

最初のうちは、普段の平均よりも15分程度の早起きから始めましょう。今まで7時起きだったのに、いきなり朝の5時にアラームをセットしても、早起きは続きません。

少しずつ変えていくほうがずっと確実です。というのも、人間のカラダは急な変化を嫌うからです。

眠って、起きてのリズムをつくる体内時計はすぐに変わりません。カラダが「朝型」にシフトするには、慣れさせる時間が必要なのです(20,21)

このため、起きる時間を早める場合は、「まず15分早く起きる」ところから始めましょう。2、3日おきに起きる時間を早めていき、早起きにシフトしていって下さい。

やってみよう!

  1. まずはふだん起きている時刻から15分早くアラームをセットしましょう。
  2. 睡眠時間を確保できるように、寝る時刻も起きる時間に合わせて早めましょう。
  3. その時刻で起きられるようになったら、もう15分早めます。

一般的な方の場合、78時間程度がちょうど良い睡眠時間6時間睡眠で毎日を過ごせるのは、睡眠の上級者です(22)

寝る時刻を一気に30分以上早めるのはオススメしません。寝つきが悪くなる可能性があるためです(23,24)

さらにくわしく:理想的なのは何時間?あなたに最適な睡眠時間を知る方法

方法⑥ 早起きの記録をつける

早起きの記録をつけてみましょう。リバウンドせずに朝型になる確率はグッと高まります。

毎日起きた時間などを書いておくことで、何よりモチベーションが続きます。目覚めることが出来なかったとしても、失敗の原因を書き込めば次に活かすこともできます。

どんな方法でもかまいませんが、写真のように紙に記録するのが一番オススメです。まずは目に入るところに貼っておき、「見たらすぐに書く」ようにすれば、忘れません。

やってみよう!

次にあげるような方法で記録をとってみてください。

紙に書く
もっとも手軽で、習慣化しやすい方法です。記録する際に便利な早起きチェックシートをこちらからダウンロードできますので、印刷してご活用ください。

スマホのアプリを使う
何でもスマホで済ませる方なら、アプリをダウンロードしてみましょう。おすすめのアプリはこちらの記事をご覧ください。

Excelなどの表計算ソフトを使う
パソコンをよく使う方にオススメです。グラフにしたり、睡眠時間の平均も出しやすいのがポイント。こちらからテンプレートをダウンロードできます。

また、記録するべきことは、次の点です。

早起きのために記録するべきコト

  • 寝る前のスマホ電源オフができたか
  • ベッドに入った時間を守れたか
  • 朝、ベッドから起きた時間
  • 二度寝をしていないか 
  • 朝、起きてからの行動ができたか 
  • 目ざめの良さ

毎日かかさず、1分程度で記録できるようにしておきましょう。

「毎朝、カーテンを開けたあとに記録する」というように、記録をつけるタイミングを決めておくと続きやすいです。

方法⑦ 毎日なるべく同じ時間に起きる

最後のコツは、毎日なるべく同じ時間に起きることです。休日でも、帰りが遅くなった翌朝でも、同じ時間に起きるようにしてください。早起きがより続きやすくなります。

というのも、起きる時間が変わると体内時計が乱れてしまい、「朝になったら起きる」リズムが崩れる危険があるからです(25)

ですので、翌朝も同じ時間に早起きをするために、「遅くてもこの時間までには必ず寝る」というタイムリミットを決めておくと効果的です。

タイムリミットを決めておき、飲み会や人とのつき合いなどの予定で帰りが遅くなる日でも、寝るのは遅くなりすぎないようにしましょう。これが早起きを崩さないコツです。

やってみよう!

下の図のように、夜も予定がある日のスケジュールを考えてみましょう。

  1. 「遅くてもこの時間には寝る」時刻を決めましょう。ふだんよりも1時間ほど遅くするのがちょうど良いです。
  2. 寝るのが遅くなった分、やや睡眠不足を感じた場合は、昼寝をして少しでも回復しましょう。「お昼下がりの12~14時の時間帯で、15~20分程度」がベストです(26,27,28)

3.早起きにまつわる7つのQ&A

ここまでの7つが、早起きを成功させるのに効果的な方法です。まずは前半4つの「起きる」方法に集中して、それから「続ける」3つの方法を試してください。

最後に、早起きを実践するなかで疑問や問題になるポイントをQ&A形式でお伝えしていきます。ぜひこれらを参考に、早起きを成功させてくださいね。

Q1.どうしても眠る時間が遅くなってしまった日はどうしたらいいの?

眠るタイムリミットを決めていても特別な夜は、夜中の3時など大幅に遅れて寝るということもあるでしょう。その場合は、ムリに早起きをせず、睡眠時間を優先してください。

ただ、遅くまで寝るとしても、ふだんとの差は少ないほうがベターです。いつもより1~2時間遅くする程度におさえましょう。早起きへの影響をおさえられます。

もし休日なら、昼下がりに90分程度の昼寝を取りいれてみましょう。睡眠不足で、翌朝から眠気が重くなって二度寝してしまう…という事態を防ぎます。

さらにくわしく:睡眠不足をなくす「正しい寝だめ」3つの方法!休日の寝すぎはダメ?

Q2.睡眠時間をなるべく短くしたい!どうすればいいの?

最低限の睡眠時間は守りつつも、睡眠の質を高めましょう

1日の3分の1ほども眠るのは、カラダが睡眠の効果を得るため。ですので、寝ている間に高い睡眠効果を得られれば、ある程度は睡眠時間を短くすることもできるかもしれません。

  1. まずは方法④にあげた、質の高い睡眠のためにできることを続けてみましょう。
  2. そして、最近ぐっすり眠れているなと思ったら、少し睡眠時間を短くしてみても良いかもしれません。日中に眠気を感じない範囲であれば大丈夫です。

さらにくわしく:質の良い睡眠とは?徹底解説!どんな眠りがベストなのか・そのとり方

Q3.昔から朝に弱く、夜型の人はどうすればいいの?

極端な早起きにしない限り、やってみる価値はあると思います。

夜型になってしまうのは、生活習慣によるところが大きいです。昼夜のメリハリをつけて活動し、日中はなるべく光を浴びるようにしてください。

ただ、朝型か夜型かを決めるものの約50%は遺伝だとも言われています。体質的に夜型の場合、ムリに早起きをするのはやめておいたほうが良いかもしれません(3)

早起き以外の方法はないか考えてみる

もし早起き以外の方法で目的が果たせるのであれば、それも1つの手段として考えるのも良いでしょう。

  • 勉強する時間が欲しい → 時間管理を見直してみる、スキマ時間を活用する
  • 運動する時間がほしい → 夕方にできないか考えてみる
  • 朝にバタバタしたくない → 寝る前に翌日の準備は済ませておく

Q4.決めた時間に起きれなかった時の心得は?

まずは自分を責めないことです。そして、起きれたかどうかではなく、早起きのために1つ1つ実践することに集中しましょう。

「今日は寝坊してしまった…」ではなく、「今日はこれができたからオッケー」と言って、1つでも行動できたら自分を褒めてください。1つでも進歩していけば、結果は後からついてきます

また、モチベーションが途切れそうになった場合は「どうして早起きをしたいのか?」ということをもう一度明確にしてください。

早起きして朝の時間で何をしたいですか?何のためにやるのですか?絶対に朝はゆずれない!という意思があってこそ、モチベーションが続き、朝型になりやすくなります。

Q5.隣で寝ている人がいても、自分だけ朝型になれる?

隣で寝ている方を起こさずに、自分だけ早起きする!というのは難しいですよね。

そんな場合は、次のような方法で起きると、隣の人を起こさずに済みます。

  • 光の目覚まし時計を使う(固定してピンポイントに照らせば、自分だけ起きやすくなります)
  • 腕時計式の目覚ましに起こしてもらう(腕時計から伝わる振動で、自分だけ起こしてもらえます)

Q6.早く起きすぎた時はどうしたらいいの?

「朝6時起きのはずが、たまたま朝の4時半に目がさめてしまった」ということもありますよね。

基本的には、なるべく決めた時間にベッドから起きるのがベターです。毎朝決まった時間に起きるリズムを守れます。睡眠時間を確保するために、もう一度寝ても良いでしょう。

また、あまりに頻繁に目が覚めてしまう場合は、睡眠に問題がある可能性もあります。対処法についてはこちらの記事をご覧ください。

Q7.どうしても続かない場合はどうすればいいの?

まずは今回の記事の7つの方法を、1つずつ焦らずに続けましょう。気長にやり続けることです。

個人差はありますが、新しい生活習慣が定着するには時間がかかります。早起きより簡単な習慣を身につけるのにさえ、ロンドン大学の研究では平均66日かかったほど(29)

しかし、いちど早起きが身につけば、それからは崩れにくいということも事実です。すぐに結果が出なくても、ちょっとずつでも頑張ってみてください。

また、人のサポートを得るのも大きな助けになります。人の目があると、頑張れる気がしませんか?

  • Twitter等のSNSで早起き宣言をする。毎日早起きができたらツイート。
  • またはInstagramで「#モニグラ」ハッシュタグをつけて投稿する。
  • 一緒に朝活をする仲間をつくる。朝の予定をつくる。朝の交流会などを予約する

まとめ

早起きの7つの方法

方法① 朝、起きて一番はじめにする行動を1つだけ決めておく

方法② ベストな目覚まし時計を使う

方法③ 寝る前はスマホ・パソコンを使えないようにする

方法④ 寝る前の過ごし方を1つだけ変える

方法⑤ 初心者は、まず15分の早起きから始める

方法⑥ 早起きの記録をつける

方法⑦ 毎日なるべく同じ時間に起きる

誰もが感じているように、早起きは決して簡単なものではありません。私も、最初は起きられない日々が続いていました。

しかし、今回お伝えした7つの方法を続けていけば、結果は少しでもついてくるでしょう。毎日の早起きで、より充実した1日1日をスタートしていただければ幸いです。

参考文献

When Does The Brain Work Best? The Peak Times And Ages For Learning

Morningness a Predictor of Better Grades in College – American Academy of Sleep Medicine – Association for Sleep Clinicians and Researchers

Defend Your Research: The Early Bird Really Does Get the Worm

Eating & Sleeping Late Cause Weight Gain – National Sleep Foundation

“Early to bed, early to rise”: Diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity – ScienceDirect

Daily Routines: Haruki Murakami

朝活のおかげ?えっ、あの人も??早起きしている偉人有名人をひたすら集めてるまとめ

みのもんた、タモリに「毎晩11時まで飲んで3時起床。68歳でエスカレーターめまい」 | ビジネスジャーナル

Tim Cook’s daily routine – Business Insider

Successful People Who Wake Up Really Early – Business Insider

Natural Patterns of Sleep | Healthy Sleep

Prostaglandin D2 and sleep/wake regulation. – PubMed – NCBI

Adenosine and Sleep

Sleep, vigilance, and thermosensitivity. – PubMed – NCBI

Effects of bathing and hot footbath on sleep in winter. – PubMed – NCBI

A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players. – PubMed – NCBI

Diet induced thermogenesis

Thermoregulatory changes around the time of sleep onset. – PubMed – NCBI

Growth hormone secretion during sleep

Melatonin and cortisol profiles in late midlife and their association with age-related changes in cognition

Become a Morning Person – Here’s How

How to Fix Your Sleep Schedule | Everyday Health

National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times

Does the ‘forbidden zone’ for sleep onset influence morning shift sleep duration? – PubMed – NCBI

Ultrashort sleep-waking schedule. III. ‘Gates’ and ‘forbidden zones’ for sleep. – PubMed – NCBI

Is It OK to Sleep In on Weekends? – Sleep.Org

A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? – PubMed – NCBI

What is Circadian Rhythm? – National Sleep Foundation

Body Clock & Sleep – National Sleep Foundation

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world – Lally – 2010 – European Journal of Social Psychology – Wiley Online Library

『スタンフォード式 最高の睡眠』

『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術』

人生を変える習慣のつくり方』

『小さな習慣』

『睡眠のはなし – 快眠のためのヒント』

『睡眠の科学―なぜ眠るのかなぜ目覚めるのか』

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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