【飲み物別】良い睡眠のために必要!?コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧

【飲み物別】コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧

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あなたが毎日飲んでいるコーヒーや紅茶、どれだけのカフェインが入っているのか気になりますよね。

カフェインをとりすぎれば頭痛などの副作用にもつながってしまいます。きちんと毎日の量を制限することが大事です。

今回は、あらゆる飲み物に含まれているカフェインの量をお伝えします。カフェインは適量なら眠気ざましなどのメリットも得られますので、カフェインをかしこくとる参考にしてくださいね。

目次

1.どれだけカフェインをとっても良いの?飲むときの3つのコツ

そもそも、どれだけカフェインをとっても良いのでしょうか。

まず、カフェインのとり方として次の3つのコツを頭に置いてください。

① 一日の摂取量はコーヒー3杯までが目安

一日に摂ってもいいカフェインの目安は、およそ250mgです。これ以上のカフェインははやや摂りすぎとなり、400mgを超えるとめまいや下痢、不眠といったカフェインの副作用が出やすいとされています(1)

一日あたり、マグカップのコーヒーで3杯までを目安に飲むと良いでしょう。

ただ、人によっては副作用が出やすい場合もありますので、自分がとっても体調が悪くならない量を知っておくことが、カフェインとうまくつきあうコツになります。

② 一気に飲まない

EFSA(欧州食品安全機関)のガイドラインによると、短時間に摂ってもいいカフェインは200mgが目安だとされています(2)

ですので、ペットボトル入りのコーヒーなどは一気にがぶ飲みするのではなく、時間をおいて少しずつ飲むようにしてください。

③ 夕方からは飲まない

また、カフェインは平均で5時間ほど身体に残るため、夕方以降に飲むと、眠れなくなってしまう可能性もあります。夕方からのカフェインは控えるようにしてください。

さらにくわしく:知らないと怖い!カフェインの5つの副作用と、その正しいとり方

2.主な飲み物のカフェイン含有量一覧 

どんな飲み物に、どれだけのカフェインが含まれているのでしょうか?

私たちが飲んでいる主な飲み物に含まれるカフェインの量は、以下の表の通りです。

表1:主な飲み物に含まれるカフェインの量(mg)

飲み物100mlあたり
玉露160
抹茶64
せん茶60
コーヒー60
煎茶44
レッドブル32
カフェオレ32
紅茶30
ほうじ茶20
ウーロン茶20
ココア20
ばん茶10
玄米茶10
緑茶10
コーラ10
麦茶0

3.飲み物別のカフェイン含有量

では、実際に飲んでいるカフェインの量はどれほどになるのでしょうか。

ここからは飲み物別にカフェインの量をお伝えします。ふだん飲んでいるドリンクのカフェイン量を知っておくと、役に立ちますよ。

コーヒー

コーヒーには100mlあたり60mgのカフェインが含まれています。

一般的なコーヒーカップでは120~150mlになりますので、一杯あたり70~90mgのカフェインが含まれていることになります。

市販のドリンクですと、以下のようなカフェインの量になります。

表2:主なコーヒー飲料のカフェイン量(mg)
商品名1本あたり100mlあたり
ドトール カフェ・オ・レ 500ml25050
プレミアムボス ブラック 390g23460
ボス とろけるカフェオレ 500ml20040
ボス とろけるカフェオレ ビター 500ml20040
ボス クラフトボス ブラック 500ml20040
ダイドーブレンド微糖 世界一のバリスタ監修 260g18571
プレミアムボス 微糖 260g18270
小岩井 ミルクとコーヒー 500ml16533
マウントレーニア カフェラッテノンシュガー 240ml14460
マウントレーニア カフェラッテエスプレッソ 240ml13054
プレミアムボス 185g13070
ワンダ 金の微糖 185g13070
ボス レインボーマウンテンブレンド 缶 185g11160
ファイア 挽きたて微糖 185g11160
ワンダ モーニングショット 185g11160
マウントレーニア カフェラッテ 240ml10945
ボス 贅沢微糖 缶 185g9350
ボス 無糖ブラック 缶 185g9350
ボス カフェオレ 缶 185g7440
マウントレーニア カフェラッテ クリーミーラテ 240ml7230
ピクニック カフェ・オ・レ 200ml6834

また、スターバックスコーヒーなどのカフェで注文する際は、以下の表を参考にしてください。

表3:スターバックスコーヒーのメニューのカフェイン量(mg)
サイズショート(240ml)トール(350ml)グランデ(470ml)ベンティ(590ml)
ホットコーヒー180260330415
カフェアメリカーノ75150225300
カフェミスト75115150195
カフェラテ7575150150
カプチーノ7575150150
エスプレッソ75(ソロ)150(ドピオ)
デカフェコーヒー15202530

紅茶

紅茶には100mlあたり30mgのカフェインが含まれています。

一般的にはコーヒーの半分以下の量です。しかし市販のペットボトルですと、1本を飲み干してしまうと意外と多いカフェイン量になってしまいます。

表4:主な紅茶飲料のカフェイン量(mg)
商品名1本あたり100mlあたり
午後の紅茶 ザ・パンジェンシー 茶葉2倍ミルクティー 460ml17538
午後の紅茶 ティーウィズミルク 500ml15030
午後の紅茶 エスプレッソ ティー ラテ ボトル缶 250g12851
サントリー天然水 モーニングティー ミルク 550ml11020
午後の紅茶 ミルクティー 500ml9519
リプトン CREAMY紅茶ラテ 240ml7330
リプトン ミルクティー 470ml7115
午後の紅茶 チョコミントミルクティ 320ml6721
午後の紅茶 ストレートティー 500ml6012
サントリー天然水 PREMIUM MORNIG TEA レモン 550ml5510
午後の紅茶 おいしい無糖 500ml5511
午後の紅茶 レモンティー 500ml5010
ボス とろけるミルクティー 500ml5010
リプトン リモーネ イエローラベル 500ml5010
ヘルシア 紅茶 350ml4814
リプトン クレームブリュレ ミルクティー 450ml4510
午後の紅茶 Fruits and Tea リフレッシングアップル 500ml459
午後の紅茶Fruits and Tea リフレッシングピーチ 500ml459
リプトン ミルクティー 200ml3015
リプトン レモンティー 200ml158
午後の紅茶 ストレートティー デカフェ 500ml00

お茶

私たち日本人にとってなじみの深いお茶にもカフェインが含まれています。

100mlあたりのカフェインの量は少ないですが、ほうじ茶など、意外な飲み物にも入っているので注意が必要です。

表5:主なお茶飲料のカフェイン量(mg)
商品名1本あたり100mlあたり
綾鷹 525ml10520
綾鷹 にごりほのか 525ml10520
カルピス 健茶王 黒豆黒茶 350ml9126
伊右衛門 特茶 500ml9018
ヘルシア 緑茶 スリムボトル 350ml8023
ヘルシア 緑茶 うまみ贅沢仕立て 500ml8016
生茶 525ml6813
大人のカロリミット 玉露仕立て 緑茶プラス 500ml6513
緑茶伊右衛門 525ml5310
伊右衛門 贅沢冷茶 ペット 500ml5010
伊右衛門 玄米茶 500ml5010
伊右衛門 ほうじ茶 関西限定 500ml5010
伊右衛門 焙じ茶 500ml5010
2つの働き カテキン緑茶 350ml309
お~いお茶 日本の健康玄米茶 500ml153
ヘルシア 五穀めぐみ茶 500ml153
健康ミネラルむぎ茶 650ml00
GREEN DAKARA やさしい麦茶 650ml00
六条麦茶 PET 660ml00
生茶 デカフェ 430ml00
伊藤園 伝承の健康茶 そば茶 500ml00
伊藤園 ヘルシー ルイボスティー 500ml00
TEAS’ TEA ピーチティーwithグリーンティー 450ml00
小林製薬 杜仲茶 ペットボトル黒 500ml00


ココアやチョコレート

ココアにもカフェインが入っています。また、同じ原料ですのでチョコレートにもカフェインがもちろん含まれています。夜からはひかえたほうがいいでしょう。

表6:主なココア飲料のカフェイン量(mg)
商品名1本あたり100mlあたり
森永乳業 乳酸菌と暮らそう 濃厚カカオのココア 240ml12050
バンホーテンミルクココア 280ml2810
表7:チョコレートのカフェイン量(mg)
商品名全体量個包装あたり(5g)
チョコレート効果72%(75g)906
明治ミルクチョコレート(50g)15

コーラやエナジードリンク

コーラのフレーバーにもカフェインが含まれています。

そしてエネルギーを爆発させるエナジードリンクには、カフェインが大量にふくまれています。

表8:主なコーラ飲料のカフェイン量(mg)

商品名1本あたり100mlあたり
ペプシ ストロング5.0GV ゼロ 490ml9319
ペプシ ストロング 5.0GV 490ml9319
コカコーラ PET 500ml5010
コカコーラ ゼロ PET 500ml5010
メッツ コーラ 480ml4810
ペプシ スペシャル PET 特定保健用食品 490ml255
コカ・コーラ ゼロカフェイン 500ml00
表9:主なエナジードリンク飲料のカフェイン量(mg)
商品名1本あたり100mlあたり
モンスターエナジー 缶 355ml14240
モンスター アブソリュートゼロ 355ml14240
常盤 眠眠打破 50ml120240
レッドブル エナジードリンク 330ml105.632
メガシャキ 100ml100100
レッドブル 缶 250ml8032

4.ノンカフェインの飲み物はコレ!

1日にとるカフェインの量は、400mgが限度だと言われています。

人によっては400mg以下の量でも副作用が出ることもあります。カフェインオーバーになりそうでもコーヒーやお茶が飲みたい場合は、ノンカフェインの飲み物がオススメです。

デカフェコーヒー

近年コーヒー通の間で話題になっているのが「デカフェコーヒー」。

通常のコーヒーよりも大幅にカフェインの量が少なく、通常よりも90%以上のカフェインがカットされています。100mlあたりで換算すると6mg以下になります。

スタバなどのチェーン店でも、注文ができる店舗があります。カフェインが気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

ハーブティー

ハーブティーはカフェインゼロです。

ルイボスティーやカモミールティーなど、香り高いものが多いので、一味ちがった気分を味わえますよ。寝る前のリラックスタイムにもオススメです。

その他のノンカフェインの飲み物としては、

  • 麦茶
  • 爽健美茶
  • 十六茶

などがあげられます。

まとめ

カフェインが入っていることだけではなく「どれだけ入っているか」を意識してみてください。

カフェインとうまくつきあうことができれば、眠気覚ましや気分アップなど、最大限にカフェインの効果も得られますよ。

まずはコーヒーを一日3杯までに、夕方からは飲まないことから始めてみてください。

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