【飲み物別】良い睡眠のために必要！？コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧

あなたが毎日飲んでいるコーヒーや紅茶、どれだけのカフェインが入っているのか気になりますよね。

カフェインをとりすぎれば頭痛などの副作用にもつながってしまいます。きちんと毎日の量を制限することが大事です。

今回は、あらゆる飲み物に含まれているカフェインの量をお伝えします。カフェインは適量なら眠気ざましなどのメリットも得られますので、カフェインをかしこくとる参考にしてくださいね。

１．どれだけカフェインをとっても良いの？飲むときの３つのコツ

そもそも、どれだけカフェインをとっても良いのでしょうか。

まず、カフェインのとり方として次の3つのコツを頭に置いてください。

① 一日の摂取量はコーヒー3杯までが目安

一日に摂ってもいいカフェインの目安は、およそ250mgです。これ以上のカフェインははやや摂りすぎとなり、400mgを超えるとめまいや下痢、不眠といったカフェインの副作用が出やすいとされています(1)。

一日あたり、マグカップのコーヒーで3杯までを目安に飲むと良いでしょう。

ただ、人によっては副作用が出やすい場合もありますので、自分がとっても体調が悪くならない量を知っておくことが、カフェインとうまくつきあうコツになります。

② 一気に飲まない

EFSA（欧州食品安全機関）のガイドラインによると、短時間に摂ってもいいカフェインは200mgが目安だとされています(2)。

ですので、ペットボトル入りのコーヒーなどは一気にがぶ飲みするのではなく、時間をおいて少しずつ飲むようにしてください。

③ 夕方からは飲まない

また、カフェインは平均で5時間ほど身体に残るため、夕方以降に飲むと、眠れなくなってしまう可能性もあります。夕方からのカフェインは控えるようにしてください。

さらにくわしく：知らないと怖い！カフェインの5つの副作用と、その正しいとり方

２．主な飲み物のカフェイン含有量一覧　

どんな飲み物に、どれだけのカフェインが含まれているのでしょうか？

私たちが飲んでいる主な飲み物に含まれるカフェインの量は、以下の表の通りです。

３．飲み物別のカフェイン含有量

では、実際に飲んでいるカフェインの量はどれほどになるのでしょうか。

ここからは飲み物別にカフェインの量をお伝えします。ふだん飲んでいるドリンクのカフェイン量を知っておくと、役に立ちますよ。

コーヒー

コーヒーには100mlあたり60mgのカフェインが含まれています。

一般的なコーヒーカップでは120～150mlになりますので、一杯あたり70～90mgのカフェインが含まれていることになります。

市販のドリンクですと、以下のようなカフェインの量になります。

また、スターバックスコーヒーなどのカフェで注文する際は、以下の表を参考にしてください。

紅茶

紅茶には100mlあたり30mgのカフェインが含まれています。

一般的にはコーヒーの半分以下の量です。しかし市販のペットボトルですと、1本を飲み干してしまうと意外と多いカフェイン量になってしまいます。

お茶

私たち日本人にとってなじみの深いお茶にもカフェインが含まれています。

100mlあたりのカフェインの量は少ないですが、ほうじ茶など、意外な飲み物にも入っているので注意が必要です。

ココアやチョコレート

ココアにもカフェインが入っています。また、同じ原料ですのでチョコレートにもカフェインがもちろん含まれています。夜からはひかえたほうがいいでしょう。

コーラやエナジードリンク

コーラのフレーバーにもカフェインが含まれています。

そしてエネルギーを爆発させるエナジードリンクには、カフェインが大量にふくまれています。

４．ノンカフェインの飲み物はコレ！

1日にとるカフェインの量は、400mgが限度だと言われています。

人によっては400mg以下の量でも副作用が出ることもあります。カフェインオーバーになりそうでもコーヒーやお茶が飲みたい場合は、ノンカフェインの飲み物がオススメです。

デカフェコーヒー

近年コーヒー通の間で話題になっているのが「デカフェコーヒー」。

通常のコーヒーよりも大幅にカフェインの量が少なく、通常よりも90％以上のカフェインがカットされています。100mlあたりで換算すると6mg以下になります。

スタバなどのチェーン店でも、注文ができる店舗があります。カフェインが気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

ハーブティー

ハーブティーはカフェインゼロです。

ルイボスティーやカモミールティーなど、香り高いものが多いので、一味ちがった気分を味わえますよ。寝る前のリラックスタイムにもオススメです。

その他のノンカフェインの飲み物としては、

• 麦茶
• 爽健美茶
• 十六茶
• 水

などがあげられます。

まとめ

カフェインが入っていることだけではなく「どれだけ入っているか」を意識してみてください。

カフェインとうまくつきあうことができれば、眠気覚ましや気分アップなど、最大限にカフェインの効果も得られますよ。

まずはコーヒーを一日3杯までに、夕方からは飲まないことから始めてみてください。