【飲み物別】良い睡眠のために必要！？コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン量の一覧

2022 8/04

2017年11月4日 2022年8月4日

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あなたが毎日飲んでいるコーヒーや紅茶、どれだけのカフェインが入っているのか気になりますよね。

カフェインをとりすぎれば頭痛などの副作用にもつながってしまいます。きちんと毎日の量を制限することが大事です。

今回は、あらゆる飲み物に含まれているカフェインの量をお伝えします。カフェインは適量なら眠気ざましなどのメリットも得られますので、カフェインをかしこくとる参考にしてくださいね。

１．どれだけカフェインをとっても良いの？飲むときの３つのコツ

そもそも、どれだけカフェインをとっても良いのでしょうか。

まず、カフェインのとり方として次の3つのコツを頭に置いてください。

① 一日の摂取量はコーヒー3杯までが目安

一日に摂ってもいいカフェインの目安は、およそ250mgです。これ以上のカフェインははやや摂りすぎとなり、400mgを超えるとめまいや下痢、不眠といったカフェインの副作用が出やすいとされています(1)。

一日あたり、マグカップのコーヒーで3杯までを目安に飲むと良いでしょう。

ただ、人によっては副作用が出やすい場合もありますので、自分がとっても体調が悪くならない量を知っておくことが、カフェインとうまくつきあうコツになります。

② 一気に飲まない

EFSA（欧州食品安全機関）のガイドラインによると、短時間に摂ってもいいカフェインは200mgが目安だとされています(2)。

ですので、ペットボトル入りのコーヒーなどは一気にがぶ飲みするのではなく、時間をおいて少しずつ飲むようにしてください。

③ 夕方からは飲まない

また、カフェインは平均で5時間ほど身体に残るため、夕方以降に飲むと、眠れなくなってしまう可能性もあります。夕方からのカフェインは控えるようにしてください。

さらにくわしく：知らないと怖い！カフェインの5つの副作用と、その正しいとり方

２．主な飲み物のカフェイン含有量一覧　

どんな飲み物に、どれだけのカフェインが含まれているのでしょうか？

私たちが飲んでいる主な飲み物に含まれるカフェインの量は、以下の表の通りです。

表1：主な飲み物に含まれるカフェインの量（mg)
飲み物	100mlあたり
玉露	160
抹茶	64
せん茶	60
コーヒー	60
煎茶	44
レッドブル	32
カフェオレ	32
紅茶	30
ほうじ茶	20
ウーロン茶	20
ココア	20
ばん茶	10
玄米茶	10
緑茶	10
コーラ	10
麦茶	0

３．飲み物別のカフェイン含有量

では、実際に飲んでいるカフェインの量はどれほどになるのでしょうか。

ここからは飲み物別にカフェインの量をお伝えします。ふだん飲んでいるドリンクのカフェイン量を知っておくと、役に立ちますよ。

コーヒー

コーヒーには100mlあたり60mgのカフェインが含まれています。

一般的なコーヒーカップでは120～150mlになりますので、一杯あたり70～90mgのカフェインが含まれていることになります。

市販のドリンクですと、以下のようなカフェインの量になります。

表2：主なコーヒー飲料のカフェイン量（mg)
商品名	1本あたり	100mlあたり
ドトールカフェ・オ・レ 500ml	250	50
プレミアムボスブラック 390g	234	60
ボスとろけるカフェオレ 500ml	200	40
ボスとろけるカフェオレビター 500ml	200	40
ボスクラフトボスブラック 500ml	200	40
ダイドーブレンド微糖世界一のバリスタ監修 260g	185	71
プレミアムボス微糖 260g	182	70
小岩井ミルクとコーヒー 500ml	165	33
マウントレーニアカフェラッテノンシュガー 240ml	144	60
マウントレーニアカフェラッテエスプレッソ 240ml	130	54
プレミアムボス 185g	130	70
ワンダ金の微糖 185g	130	70
ボスレインボーマウンテンブレンド缶 185g	111	60
ファイア挽きたて微糖 185g	111	60
ワンダモーニングショット 185g	111	60
マウントレーニアカフェラッテ 240ml	109	45
ボス贅沢微糖缶 185g	93	50
ボス無糖ブラック缶 185g	93	50
ボスカフェオレ缶 185g	74	40
マウントレーニアカフェラッテクリーミーラテ 240ml	72	30
ピクニックカフェ・オ・レ 200ml	68	34

また、スターバックスコーヒーなどのカフェで注文する際は、以下の表を参考にしてください。

表3：スターバックスコーヒーのメニューのカフェイン量(mg)
サイズ	ショート（240ml）	トール（350ml）	グランデ（470ml）	ベンティ(590ml)
ホットコーヒー	180	260	330	415
カフェアメリカーノ	75	150	225	300
カフェミスト	75	115	150	195
カフェラテ	75	75	150	150
カプチーノ	75	75	150	150
エスプレッソ	–	75（ソロ）	150（ドピオ）	–
デカフェコーヒー	15	20	25	30

紅茶

紅茶には100mlあたり30mgのカフェインが含まれています。

一般的にはコーヒーの半分以下の量です。しかし市販のペットボトルですと、1本を飲み干してしまうと意外と多いカフェイン量になってしまいます。

表4：主な紅茶飲料のカフェイン量(mg)
商品名	1本あたり	100mlあたり
午後の紅茶ザ・パンジェンシー茶葉2倍ミルクティー 460ml	175	38
午後の紅茶ティーウィズミルク 500ml	150	30
午後の紅茶エスプレッソティーラテボトル缶 250g	128	51
サントリー天然水モーニングティーミルク 550ml	110	20
午後の紅茶ミルクティー 500ml	95	19
リプトン CREAMY紅茶ラテ 240ml	73	30
リプトンミルクティー 470ml	71	15
午後の紅茶チョコミントミルクティ 320ml	67	21
午後の紅茶ストレートティー 500ml	60	12
サントリー天然水 PREMIUM MORNIG TEA レモン 550ml	55	10
午後の紅茶おいしい無糖 500ml	55	11
午後の紅茶レモンティー 500ml	50	10
ボスとろけるミルクティー 500ml	50	10
リプトンリモーネイエローラベル 500ml	50	10
ヘルシア紅茶 350ml	48	14
リプトンクレームブリュレミルクティー 450ml	45	10
午後の紅茶 Fruits and Tea リフレッシングアップル 500ml	45	9
午後の紅茶Fruits and Tea リフレッシングピーチ 500ml	45	9
リプトンミルクティー 200ml	30	15
リプトンレモンティー 200ml	15	8
午後の紅茶ストレートティーデカフェ 500ml	0	0

お茶

私たち日本人にとってなじみの深いお茶にもカフェインが含まれています。

100mlあたりのカフェインの量は少ないですが、ほうじ茶など、意外な飲み物にも入っているので注意が必要です。

表5：主なお茶飲料のカフェイン量(mg)
商品名	1本あたり	100mlあたり
綾鷹 525ml	105	20
綾鷹にごりほのか 525ml	105	20
カルピス健茶王黒豆黒茶 350ml	91	26
伊右衛門特茶 500ml	90	18
ヘルシア緑茶スリムボトル 350ml	80	23
ヘルシア緑茶うまみ贅沢仕立て 500ml	80	16
生茶 525ml	68	13
大人のカロリミット玉露仕立て緑茶プラス 500ml	65	13
緑茶伊右衛門 525ml	53	10
伊右衛門贅沢冷茶ペット 500ml	50	10
伊右衛門玄米茶 500ml	50	10
伊右衛門ほうじ茶関西限定 500ml	50	10
伊右衛門焙じ茶 500ml	50	10
2つの働きカテキン緑茶 350ml	30	9
お～いお茶日本の健康玄米茶 500ml	15	3
ヘルシア五穀めぐみ茶 500ml	15	3
健康ミネラルむぎ茶 650ml	0	0
GREEN DAKARA やさしい麦茶 650ml	0	0
六条麦茶 PET 660ml	0	0
生茶デカフェ 430ml	0	0
伊藤園伝承の健康茶そば茶 500ml	0	0
伊藤園ヘルシールイボスティー 500ml	0	0
TEAS’ TEA ピーチティーwithグリーンティー 450ml	0	0
小林製薬杜仲茶ペットボトル黒 500ml	0	0

ココアやチョコレート

ココアにもカフェインが入っています。また、同じ原料ですのでチョコレートにもカフェインがもちろん含まれています。夜からはひかえたほうがいいでしょう。

表6：主なココア飲料のカフェイン量(mg)
商品名	１本あたり	100mlあたり
森永乳業乳酸菌と暮らそう濃厚カカオのココア 240ml	120	50
バンホーテンミルクココア 280ml	28	10

表7：チョコレートのカフェイン量(mg)
商品名	全体量	個包装あたり（5g）
チョコレート効果７２％(75g)	90	6
明治ミルクチョコレート(50g)	15	–

コーラやエナジードリンク

コーラのフレーバーにもカフェインが含まれています。

そしてエネルギーを爆発させるエナジードリンクには、カフェインが大量にふくまれています。

表8：主なコーラ飲料のカフェイン量(mg)
商品名	1本あたり	100mlあたり
ペプシストロング5.0GV ゼロ 490ml	93	19
ペプシストロング 5.0GV 490ml	93	19
コカコーラ PET 500ml	50	10
コカコーラゼロ PET 500ml	50	10
メッツコーラ 480ml	48	10
ペプシスペシャル PET 特定保健用食品 490ml	25	5
コカ・コーラゼロカフェイン 500ml	0	0

表9：主なエナジードリンク飲料のカフェイン量(mg)
商品名	1本あたり	100mlあたり
モンスターエナジー缶 355ml	142	40
モンスターアブソリュートゼロ 355ml	142	40
常盤眠眠打破 50ml	120	240
レッドブルエナジードリンク 330ml	105.6	32
メガシャキ 100ml	100	100
レッドブル缶 250ml	80	32