快眠するコツ・習慣

寝苦しい夏も快眠!夜の暑さ対策方法7つ。エアコンなしでもできる!?

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暑〜い夏の夜は、どうしても寝苦しいですよね。眠れないままでは明日のお仕事や勉強にも響きます。なんとかして快眠できないものでしょうか?

今回は、かんたんにできる暑さ対策で、快眠する7つの方法をお伝えしていきます。必ずしもエアコンを使う必要はありません。工夫しだいで、夏も快適な夜を過ごせます。

これらをぜひ試して、あつい熱帯夜もグッスリ眠ってくださいね。

寝苦しい夜も快眠!7つの対策方法

寝苦しい夜にやるべき対策方法は次の7つです。やりやすいものを1つ試してみるだけでもかなり寝やすくなりますよ。

1.扇風機の風を足もとに向ける

扇風機は夏グッスリ寝るのに効果的です。風が当たると、カラダが感じている暑さはぐっとマシになります。

ある実験では、秒速1.7m/秒のそよ風を送ると、涼しい部屋で寝るのと同じくらいの睡眠が確保できた結果も示されています(1)

扇風機を使ってぐっすり眠るコツは次の3つです。

  • 風を足元に当てる。足から体温が逃げやすくなります。
  • ゆるやかな風を当てる。感じるか感じないかぐらいが寝るのにはちょうど良いです。首振り機能をつかっても良いでしょう。
  • タイマーで朝方は切れるようにしておく。こうすると朝に体温が上がり、スッキリと起きられます。

2.凍らせたペットボトルで冷風をつくる

凍らせたペットボトルをつかって、エアコンに負けない冷風を作ってみましょう。ひんやりと冷たい風が気持ちよく感じられるはずです。

やり方は簡単。次の通りです。

  1. ペットボトルの中に7〜8割ほどの水を入れて、冷凍庫に入れて凍らせておく
  2. 扇風機の前に凍らせたペットボトルを置く。水がしたたるので、タオルをしいておきましょう

東京電力の調査では、この方法で体の表面温度が1℃下がった結果も出ており、効果的です(2)

また、準備なしで今すぐやりたいなら、扇風機の背面に濡れタオルを置くのもオススメ。これでも風がひんやりします。

3.寝る姿勢・寝る場所を変えてみる

寝る姿勢や寝る場所を変えてみるだけでも、寝苦しさはマシになります

  • 寝る姿勢:両手両足を広げて大の字になる体勢がおすすめ。脇や股間から体温が逃げやすく、眠りやすくなります
  • 寝る場所:家の中でより涼しいポイントを探してみましょう。一般的に2階よりも1階のほうが涼しいです。ひんやりした床で寝るのも良いかもしれません

4.寝る前に入浴をする

寝る前に入浴をすると、スッと寝つきが良くなります。

お風呂であたたまると、身体は熱を逃がそうとします。そしてベッドに入る頃には身体が冷えてきて、涼しく感じられるのです。

実際の研究でも、寝る前の入浴で寝つきが早くなると示されています(3,4)

コツは次の3つです。

  • 寝る90分前の入浴がベスト。あまりに直前に入ると、逆にカラダがほてったまま、寝苦しくなってしまいます。
  • シャワーの場合は寝る30分前〜60分前でもOK。身体についた水分が蒸発して、涼しくなります
  • ハッカの入浴剤などを使うと、寝るときのひんやり感がアップします。

5.対策グッズをつかう

寝ている間もひんやり感じられる対策グッズをつかってみましょう

例えば次のような対策グッズがおすすめです。

  • 冷感スプレー:シーツやパジャマにスプレーをかけると、肌触りがひんやりとします。
  • ひんやり敷きパッド:ベッドの上にしくだけで、冷た〜い肌触りで快適に眠れます。
  • ひんやり枕パッド:枕の上に置くだけで、暑くなりがちな頭もひんやり快適になります。

6.ムレない寝具に変える

枕カバーやシーツ、パジャマなどの寝具は、夏だけでもムレないものに変えてみましょう。マットレスや枕に比べて安上がりなのに、汗でムレる寝苦しさがかなり解消します。

  • 枕カバー:通気性の良い麻の素材や、汗を吸いとるガーゼ素材やタオル地のカバーを選びましょう。おすすめはこちら
  • シーツ:水分を吸いとって乾きやすいシルク素材やガーゼ素材、または麻素材のシーツを選びましょう。おすすめはこちら
  • パジャマ:汗を吸いとって通気性も良いガーゼ素材のパジャマがベスト。おすすめはこちら

7.本当に暑いときはエアコンを使うのも手

最後の手段として、本当に熱い熱帯夜はエアコンを使うのも1つの手です。気になる電気代も、1時間あたり20円程度に収まります(5)

快適に眠るためのエアコンの使い方のポイントは、次の3つ。

  • エアコンからの風は弱くして、直接あたらないようにする。強すぎる風は睡眠の質が下がる可能性もあります(6)
  • 寝る2〜3時間前からつけておく。部屋の壁や天井はすぐに冷えません。タイマーが切れたあとに暑くならないよう、あらかじめ冷やしておきましょう
  • 最低限、寝ついたあとの3時間はつけておく。ぐっすり眠れるかどうかは、最初の眠りが肝心だからです。

まとめ

暑い夜も快眠する7つの対策方法

1.扇風機の風を足もとに向ける

2.凍らせたペットボトルで冷風をつくる

3.寝る姿勢・寝る場所を変えてみる

4.寝る前に入浴をする

5.対策グッズをつかう

6.ムレない寝具に変える

7.本当に暑いときはエアコンを使う

ぜひ、今回紹介した7つの対策方法を試してみてください。暑い夜もグッスリと快眠して、忙しい夏を乗り切りましょう。

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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