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肩こりの原因は合っていない枕?痛みをラクにする枕選びのポイント2つ

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つらい肩こりにお悩みですか?その肩こり、枕が原因かもしれません

枕が変わると、肩こりも軽くなる場合があります。なぜなら、枕は寝ている間の肩への負担を左右するからです。ただしい枕に変えることで、肩こりはずっとラクになると思います。

この記事では、枕から肩こりを治す方法をお伝えします。肩こりにオススメな枕も5つ紹介。肩こりから少しでも解放されるための参考にしてくださいね。

肩こりの原因は合っていない枕かも

もし、一晩寝たあとにもかかわらず、肩が重い、動かないと感じているなら、枕があっていないのが原因かもしれません。

そもそも、どうして肩こりが起こるのかというと、肩の筋肉にずっと負担がかかっているからです。

もちろん普段からパソコン仕事の方など、肩に負担がかかるのも仕方ない部分はあります。ですが、本来は寝ている間にリラックスできていれば、そこまで肩こりが重くなることはありません

しかし、枕が合っていないと、寝ている間にリラックスできず、肩にずっと力がかかりっぱなしになります。

そして、起きたあとも「疲れがとれない、肩が痛い」という状態になってしまうのです。

合っていない枕はこんな枕

では、合っていない枕とはどんな枕でしょうか。

次のような枕は、首や肩に負担をかけてしまう合っていない枕です。

  • 高さが高すぎる・低すぎる
    首に負担がかかり、肩こりにつながります。
  • 柔らかすぎる
    頭が沈みこんでしまい、寝返りが打てず筋肉の疲れがとれなくなってしまいます。
  • 硬すぎる
    リラックスできず、筋肉の力が抜けず肩こりにつながります。
  • 小さすぎる
    寝返りが打ちにくく、肩こりにつながります。

肩こりに悩まされている方は枕が合っていない可能性があります。ぴったり合う枕に変えましょう。

肩こり対策のための枕の選び方

それでは、あなたの肩こりを解消する枕を見つけましょう。

肩こり対策として枕を選ぶ際は「高さ」と「柔らかさ」をあわせるようにしてください。

1.高さを合わせる

まず、あなたの体格にぴったりな枕の高さを知りましょう。最終的には実際に寝て試してみるのが一番ですが、ネットで買う場合などでも、ある程度の目安はわかります。

図のように、自然に立った状態で、壁に背中の肩甲骨(骨のでっぱり)をつけてください。

首のいちばんへこんでいる部分と、壁との距離をはかってください。壁との間に指を入れてみて、おおよそどれくらいかを見るだけでも構いません。

その自然な姿勢を寝転がってもキープできるような高さの枕が理想です。

壁から首までの距離
最適な枕の高さ
5.5cm~
高め(10cm~)
3cm~5.5cm
中くらい(7cm~11cm)
2cm~3cm
低め(6~8cm)

目安としては、上の表のようになります。買ったあとに微調整して、よりぴったりな高さに近づければ、ずっと楽な寝姿勢がつくれますよ。

2.柔らかさを選ぶ

もう一つのポイントは、枕の柔らかさです。あなたにとって硬すぎず、柔らかすぎず、ちょうど良い柔らかさの枕を選ぶようにしてください。

あまりに硬すぎるとリラックスできませんが、柔らかすぎるのも良いとは言えません。頭が沈み込んでしまい、寝返りが打てなくなってしまうからです。

寝返りが打てなくなると、寝ている身体の一部分にだけ圧がかかって血流が悪くなったりと、これもリラックスできません。柔らかすぎも肩こり等の痛みにつながるということです。

ですので、基本的には自分が心地よい柔らかさの枕を選ぶべきですが、肩こりの方にはややしっかりめの枕のほうが合いやすいかと思います。

おすすめの肩こり枕5選

上でお伝えした2つのポイントさえおさえていれば、どんな枕でも肩こりが良くなる可能性はあります。

ですが、肩こり対策に効果的な枕をつかうと、その可能性もより高まるでしょう。

そこで、私がオススメしたい5つの枕も紹介しておきます。買いかえる参考にしてください。

1.肩こりに良心的な設計|めりーさんの低反発まくら

肩こりの方にまずオススメしたい枕はめりーさんの高反発まくらです。

この枕を使って寝ているうちに、身体がずっとラクになるかもしれません。使う人のカラダにあいやすい良心的な枕だからです。

特にこんな人にオススメ!
○ カラダが痛くて寝返りを打つのがつらい
○ 枕選びで失敗はしたくない

ラクに寝返りの打てる反発力

めりーさんの高反発まくらは、とにかく肩こりに悩む人にもちょうど良い寝心地です。硬すぎないのに寝返りはラクに打てる。だから肩もラクになる。そんなしっかりした感触がこの枕の大きな特徴でしょう。

私も実際に使っていますが、柔らかすぎる枕にありがちな「最初は良くても後から窮屈に感じて寝苦しくなる」ような感じは受けませんでした。カラダを甘やかさない硬さなので、ずっとラクに眠れます。

50通りの高さ調節でどんなカラダにもぴったり

もう一つの魅力としては、ほかの枕と比べても高さの調節が非常に細かくできる点ですね。計6枚のシートを抜き差しできるので、50通りのパターンがあるとのことです。

調整というと難しそうですが、これも本当に簡単です。カバーを開いて、中のシートを抜き差しするだけ。買ったあとに枕の高さが合わなかった…なんてことにはなりません。どんな人にも合わせやすいよう作られている枕として、とてもオススメできます。

もし合わない方がいるとすれば、大柄な男性の方くらいでしょう。高さが最大10cm、幅は50cmとなっていますので、少し小さいと感じるかもしれません。

とは言うものの、90日間つかってみて合わなかったら返品もOK。肩こりに悩んでいる方なら、迷わず試していただきたい枕の一つです。

サイズ:タテ30cm×ヨコ50cm

高さ:2~10cm

素材:ウレタン

価格:12,800円(税込)

備考:90日間の交換・返金保証つき

購入はこちら:公式ページ

2.整体師のお墨つきの本格枕|THE MAKURA

より本格的に肩こりやカラダの不調を治していきたいという方にはTHE MAKURAが一番でしょう。

この枕は一言で言えば、整体のメソッドによって、寝るだけで身体の歪みを治してくれるような枕です。

特にこんな人にオススメ!
○ よく整体に行っているが、なかなか良くならない
○ いつもカラダのどこかが痛い、だるい状態が続いている

首を最適な形で支えてくれるからカラダが自然な姿勢に戻る

肩こりなどカラダの痛みを治す際に行くところといえば、整体ですよね。この枕は、整体の世界でもトップレベルの方が開発した枕なんです。

開発者の熊谷先生の言うところによると、一般的な枕は首を支えすぎていて、逆に寝ている間のリラックスをさまたげているとのこと。

しかしこの枕は、首の頚椎を「適度に」支えるような構造になっているため、身体の自然治癒力によって痛みが治る。寝ているだけで、整体のような効果が得られるというわけです。

私も寝てみたのですが、他の枕にはない不思議な寝心地で、確かに首の圧迫感がほとんどありません。肩こりで悩んでいる方にもすすめて使っていただいた経験があるのですが、長年つかっていたオーダーメイド枕よりも良かったとの感想もいただきました。

整体に行くことを考えるとお買い得

実際に、この枕は47人のプロ整体師の方からのお墨付きももらっており、多くの方にとって、買って損はないようです。

ひとつだけ気になる点があるとすれば、価格が3万円超えとやや高めなところ。しかし、整体院に通い続けることを考えるとお買い得だとも思えます。

整体って毎回行くのは大変ですよね。時間もかかるしお金もかかる。もしそう感じているなら、ぜひ試してみてほしい枕だと思います。

サイズ:タテ38.5cm×ヨコ60cm

高さ:5cm

素材:ゴムパイプ

価格:32,400円(税込)

購入はこちら:公式ページ

3.身体の安定感を求めるなら|スリーパードクターズピロー

どんな枕を使っても寝心地が悪い、寝てる間に枕からずり落ちている。そんな方にはスリーパードクターズピローをおすすめします。

ベストな姿勢で安定して眠れるように作りこまれた、とても機能的な枕です。

特にこんな人にオススメ!
○ 寝心地が悪くて夜中に目覚めてしまう
○ 起きたときに枕がずれていたり、安定しない

肩を乗せる部分がカラダを安定させる

この枕のいちばんの特徴は、首だけでなく肩を乗せる部分までついていることでしょう。

カラダを全体的に支えてくれるため、寝返りを打っても良い姿勢が崩れにくいようになっています。寝ている間に枕からころげ落ちて、カラダが痛い姿勢で眠っていた、なんてことにはなりません。

眠っている間の負担がずっと少なく、朝までグッスリ安眠が期待できる枕だと言えるでしょう。

特殊な形が、やや人を選ぶかも

実際に使ってみた方の感想としては、たしかに特殊な形で肩こりがとてもラクになったとの声も寄せられています。ただ、形が特殊なだけに人を選ぶかもしれません。

まず、高さを調整できない点です。体格にあっていなかった場合を考えると不安な要素です。素材に使われているウレタンの圧迫感やムレ感が気になるという方もいるかもしれません。

値段も3万円と高めで返品もできないため、私としてはめりーさんの高反発まくらのほうが良いようにも思います。

ただ、この肩まで支えてくれるような形は他にはないため、寝ている間の安定感がほしい方にはコレをおすすめします。

サイズ:タテ55cm×ヨコ63cm

高さ:11.5cm

素材:ウレタン

価格:29,800円(税込)

購入はこちら:公式ページ“"

4.ニトリで買うなら|高さが10ヵ所調整できる枕

枕はお手頃な価格で買いたいという方は、ニトリに買いに行くのも良い選択でしょう。ニトリで高さが10ヵ所調整できる枕を試してみてください。

特にこんな人にオススメ!
○ 体型に合う枕が見つかりにくい
○ オーダーメイド枕に行きたいけど、値段が高くてためらっている

自分でオーダーメイド枕をつくる感覚

この枕は、その名の通り自分で納得いくまで調整できる枕。まるでオーダーメイドのようなカスタマイズ性です!本体の中の部屋が10ヶ所にわかれており、それぞれの中身を抜き差しして高さを調整できます。

市販の他の枕では横に寝たときの高さが微妙だったり、頭の形に合わなかったりと、ちょっと惜しいなと思ったことがあるなら、この枕はピッタリでしょう。

シンプル派の人には向いてないかも

こまかく調整できる点が魅力のこの枕ですが、シンプルに合う枕がほしいだけなら他の枕のほうが良いかもしれません。

というのも、自分の感覚だけではなかなか合う高さが分からないこともあるからです。もしお金をかけてもいいなら、枕のオーダーメイドに行くのも手っ取り早い選択肢です。

ですが、納得いかなくてもスグに調整できる点ではかなり合いやすい枕だと思います。ニトリではまずこれを試しましょう。

ちなみに、素材は「そば」「ラテックス」「パイプ」の3種類から選べます。肩こりにお悩みの方には、寝返りが打ちやすいしっかりした寝心地のそば素材がラクで良いでしょう。

価格:4,990円(税込)

高さ:9.5cm

サイズ:タテ40cm×ヨコ60cm

素材:そば・ラテックス・パイプ

購入はこちら:公式ページ(そばラテックスパイプ

5.ムニュふわ~な柔らかさ|王様の夢枕

ここまでの枕はしっかりした感触のもの中心でしたが、最後に紹介する王様の夢枕は柔らかめ派の方にオススメです。

ふわっとフィットして負担を軽減するため、肩や首がスッと楽に。朝までリラックスして眠っていただけます。

特にこんな人にオススメ!
○ 硬めの枕が苦手で、眠れなくなってしまう
○ 寝るときくらいはとことんリラックスしたい

頭をやさしく包みこむような柔らかさ

この枕は頭を乗せると柔らか~く包み込んでくれ、まるでフワッと力が抜けるような寝心地です。

というのも、他の枕にはあまり見られない特殊なビーズ素材を使っていて、これが「ムニュふわ~」な感触になってるんですね。弾力性はあるのに、しっかり頭を支えてくれる枕だと言えます。

楽天でも大人気

王様の夢枕は、楽天市場でも大人気の商品として売れ続けています。実際に使っている方からも、柔らかくて肩の負担があまりない!といったレビューが1,000件以上も寄せられています。

ただ、人によっては12cmの高さが高く感じられるようです。ですので小柄な体型の方には合わないかもしれません。

また、頭が大きめで重たい方も、柔らかすぎて沈みこみが気になるかもしれません。そういった方には、感触は違いますがめりーさんの高反発まくらをオススメします。

とは言っても、20日間のお試し期間もあり、合わなかった場合でも返品できるため試してみる価値はあるでしょう。ちなみに、おまけとしてついてくるミニ枕も、椅子の背もたれに挟むなどの使い方で、肩こり解消に役立ちますよ。

価格:6,480円(税込)

高さ:12cm

サイズ:タテ34cm×ヨコ52cm

素材:ポリエチレンビーズ・ポリエステル綿

備考:20日間使用済みでも返品可能

購入はこちら:公式ページ“" / Amazon / 楽天市場

肩こりを改善するためにできる2つの枕テクニック

以上が肩こりの方にオススメしたい5つの枕となっています。

ちなみに、私が個人的に一番良いと思うのは、めりーさんの高反発まくらです。どんな人でも「高さ」を合わせやすい上に、90日間の返品保証があるため無難な選択肢だと思います。

さて、枕を新しく買ったあとにも試していただきたいことが2つあります。肩こりの改善効果を高めるために、参考にしてください。

1.高さを調整する

まず、高さを調整することです。高くしたり、低くしたりして微調整すると、寝心地ががもっと良くなるかもしれません。

ご自身のベッドで寝てみた感触を確認しながら、調整してみることをオススメします。

高いと感じる場合

高いと感じる場合は、次のように調整してください。

  • 中材やシートを抜く:枕のチャックを開いて、中に入っているわたやシートを少しだけ抜いてみましょう。
  • 横向きに寝る姿勢を変えてみる:あお向きで高いと感じていても、横向きで寝るとちょうど良くなるかもしれません。

低いと感じる場合

低いと感じる場合は、次のように調整してください。

  • 枕の下にタオルをしく:ご家庭にあるタオルをたたんで、枕の下にしいてみましょう。1cm程度の高さで、寝心地がずっと良くなることもあります。
  • 中材を足す:メーカーによっては問い合わせると枕の中身を送ってもらえます。あるいは、100円ショップなどで買ってきた素材をちょっと足すのもいいでしょう。

2.枕に肩を乗せるイメージで寝る

二つ目は枕に肩を乗せるようなイメージで寝るということです。枕には首と頭だけでなく、肩を乗せるようにして寝てください。枕に頭だけを乗せて寝ると、首や肩に負担がかかってしまうからです。

寝ていてもなんだかカラダが安定しないな…と思っているなら、肩を枕の端に乗せることで安定感がアップすると思います。

ただし低めの枕を使っている方や、柔らかめのマットレスを使っている方は、首だけを乗せる姿勢でも良いかもしれません。ちょうど良いポイントを探ってみてください。

まとめ

枕を変えるだけでも、寝ている間にリラックスができ、少しでも肩こりが軽くなると思います。もし、どの枕にしようか迷っていたらめりーさんの高反発まくらを試してみてください。

肩こりの人に限らず、枕の「高さ」「柔らかさ」はとても大事です。私自身も、枕を見直すことによって、疲労感が大きく減った経験があります。

より詳しい枕の選び方やその他のオススメ枕については【最高の枕の選び方】3ステップで診断!あなたにオススメの枕はコレ!をご覧ください。

ぜひ、今回お伝えした方法にそって少しでも肩こりを軽くしていただければ幸いです。

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吉田克海|睡眠コンサルタント

吉田克海|睡眠コンサルタント

ライター/睡眠コンサルタントとして活動。日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士。最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています。

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