食事と栄養

毎日食べたい!マグネシウムが豊富な10のオススメ食品

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マグネシウムは身体のいろいろな機能にかかわっているので、失われる量も多いミネラルです。知らず知らずのうちに不足していれば、エネルギー不足や不眠、気分の停滞といった症状にもつながりかねません。

普段の食生活で少し意識するだけで、マグネシウム不足は解消できます。

マグネシウムが豊富な食品の中でもぜひとも摂取してほしい10種類のオススメ食品で、効果的にマグネシウムをとりましょう。

マグネシウムとは?その役割と効果

マグネシウムとは、体内に存在するミネラルの一種です。

私たちの体重の約0.05%がマグネシウムだと言われており、その大部分の約60%は、骨や歯の材料となって身体にたくわえられています

マグネシウムの役割と効果

マグネシウムは300種類以上の体内のはたらきに関係しています。

エネルギーを作り出したり、タンパク質の合成を助けるほか、筋肉を動かす神経に情報を伝えるといったことにも欠かせない存在です。

また、適切にマグネシウムをとっていれば、以下のような効果もマグネシウムから期待できます

  • 睡眠の質を高める
  • 便秘の解消
  • 偏頭痛を和らげる
  • 体内の炎症を防ぐ
  • PMSの症状をおさえる

さらにくわしく知りたい方は、最新の研究でわかった!マグネシウムが身体にもたらす9つの効果を参考にしてください。

摂取量の基準

厚生労働省の定める基準によれば、30〜49歳の成人男性では1日あたり370mg女性では1日あたり290mgのマグネシウムの摂取が望ましいとされています(1)

マグネシウムの食事摂取推奨量(mg/日) 
年齢 男性 女性
1〜2歳 70 70
3〜5歳 100 100
6〜7歳 130 130
8〜9歳 170 60
10〜11歳 210 220
12〜14歳 290 290
15〜17歳 360 310
18〜29歳 340 270
30〜49歳 370 290
50〜69歳 350 290
70歳以上 320 270
備考 妊婦は+40mg

特に意識してほしいのはこんな人

また、以下のような方は必要な量が増えたり、身体で使われる量が多くなるなど、マグネシウム不足である可能性も高くなります。より意識して食品からとるべきでしょう。

  • アルコールをたくさん飲む
  • ストレスが多い
  • 高齢である
  • 妊娠中である

主要な食品のマグネシウム含有量一覧

では、どんな食品からマグネシウムをとっておくべきなのでしょうか?

私たちが普段食べている食品には以下の表に示されている量のマグネシウムが含まれています(2)

食品100gあたりのマグネシウム量(単位:mg)
あおさ 3200 あおのり 1300
乾燥わかめ 1100 ひじき 640
こんぶ 510 ごま 360
焼きのり 300 アーモンド 270
きな粉 260 カシューナッツ 240
煮干し 230 バターピーナッツ 190
するめ 170 くるみ 150
油揚げ 150 木綿豆腐 131
だいず 100 納豆 100
あさり 100 いくら 95
マカダミアナッツ 94 つぶがい 92
はまぐり 87 しらす干し 80
いかなごの佃煮 80 チョコレート 74
かき 74 きんめだい 73
えだまめ 72 くり(中国ぐり) 71
ほうれん草 69 粒うに 63
パルメザンチーズ 55 スパゲティ(乾麺) 55
絹ごし豆腐 55 ビーフジャーキー 54
さざえ 54 あわび 54
ごぼう 54 たこ 52
ひよこ豆(ゆで) 51 オクラ 51
玄米ごはん 49 ししゃも 48
いか 48 いんげん豆(ゆで) 47
えび 46 まぐろ(赤身) 45
かつお 42 ほたて(貝柱) 41
ライ麦パン 40 えんどう豆(ゆで) 40
ブラックタイガー 36 いわし 34
あじ 34 たい 33
ほっけ 33 アボガド 33
さば 33 バナナ 32
さわら 32 たら 31
干しぶどう 31 さけ 29

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

おすすめのマグネシウム食品10選

マグネシウムは実際に多くの食品に含まれている栄養素です。

健康的な食事をとっていれば、そこまで不足する心配もありませんが、より効果的な食品からマグネシウムを摂りたいところです。

今回は、マグネシウムを多く含んでいる食品の中でも、実際に毎日の食事に取り入れやすおすすめ食品を10個紹介していきます。

1.ほうれん草

ほうれん草はマグネシウムの王様と言っても過言ではない食品です。

100gあたり69mgのマグネシウムを含んでおり、ひと束(270g)で186mgにもなります。これは1日の摂取基準の半分以上ともいえるマグネシウムの量です。

ほうれん草にかぎらず、緑の濃い葉野菜はマグネシウムを多く含んでいます。緑色のもとになっている成分が、マグネシウムからできているためです。

2.豆腐

日本人にとっておなじみの豆腐は、健康食品として世界で注目を浴びつつあります。その秘密の一つは、豆腐に多く含まれているマグネシウムです。

もめん豆腐には130mg、きぬごし豆腐には55mgのマグネシウムが100gに含まれています。

もめん豆腐一丁(300g)では、なんと1日分のマグネシウムが摂取できると言えますね。

3.納豆

納豆もまた、豆腐と並んで優秀な豆食品です。

納豆1パック(50g)には、1日の約15%にあたる50mgのマグネシウムが含まれてます。

納豆は食物繊維が豊富な上、タンパク源としても優秀です。骨を強くするビタミンKも納豆には多く含まれています(3)

4.アーモンド

ナッツ類はマグネシウムが豊富です。中でもアーモンドは100g中に310mgものマグネシウムを含んでいる上に、手軽に食べることのできる優秀な食べ物です。

おつまみに10粒食べるだけで、31gのマグネシウムをプラスできますよ。ヘルシースナックとしてのアーモンドは、体重コントロールに効果があるとの研究もなされているほどです(4)

5.バナナ

バナナには1本あたり32mgのマグネシウムが含まれており、1日分の約10%にあたる量が摂取できます。血圧を下げ、心臓病を防ぐとされるカリウムも豊富です(5)

朝ごはんや、小腹が空いたときの間食として食べると良いでしょう。

6.魚

イワシやアジをはじめとした多くの魚介類には、たくさんのマグネシウムが含まれています。

ヒラメやサバ、サーモンなどを料理にとりいれるのはもちろん、煮干しやしらす干しなどの小魚パクパク食べるのも手軽でオススメです。煮干しには100gあたり230mgのマグネシウムが含まれています。

7.アボカド

アボカドは、毎日でも食べておきたい優秀な食品のひとつ。1日の必要な量の約15%にあたる46mgのマグネシウムが、一個のアボカドに詰まっています。

食物繊維を多くふくんでいるほか、ビタミンKやビタミンC、カリウムなども豊富なスーパーフード。身体の炎症をおさえる効果もある上、食べたあとの満足感も高いと言われています(6,7)

8.玄米

よりマグネシウムをとるために、白ごはんを玄米に切りかえてみましょう。白いごはんが100g中7mgであるのに対し、玄米ごはんはその7倍以上の49mgのマグネシウムを含んでいます。

玄米の成分には、身体の中のものを出そうとする作用がふくまれるため、実際に残るマグネシウムは数値よりも小さくなりますが、他にも様々なメリットのある玄米を食べるほうがよりよい選択です(8)

9.海藻

あおさや青のりは群を抜いてマグネシウムを多く含む食品です。あおさには3200mg、青のりには1300mgのマグネシウムが100g中に含まれています。わかめや昆布などもマグネシウムが豊富です。

実際には、そこまで大量の海藻をとることはむずかしいかもしれません。サラダなどにふりかけたり、ごはんのお供として食べることがマグネシウムをおぎなうコツです。

10.ダークチョコレート

近年、健康に良い食品として注目が集まっているチョコレートは、実はマグネシウムも豊富です。

製品にもよりますが、100gあたり230mgのマグネシウムが含まれています。ひとかけら(10g)で1日の6〜10%にあたるマグネシウムが補給できます(9)

もちろんハイカカオチョコレートなら、より効果が期待できるでしょう。

マグネシウムを充分に摂取するための3箇条

マグネシウムをきちんととっておくために、以下の3つを覚えておきましょう。マグネシウム不足におちいることなく、充分にその効果を得ることができますよ。

1.和食をこころがける

いちいち食品のマグネシウム量を計算するのは大変です。

いちばん簡単な方法は、和食をこころがけること。ごまや玄米、魚や豆製品など、日本の食には多くのマグネシウムが含まれています。自然と、充分にマグネシウムを摂ることができますよ。

2.間食にとりいれる

特にダークチョコレートアーモンドバナナといった食品にはマグネシウムが豊富です。

おやつにはこれらの食品を取りいれることで、マグネシウムを手軽におぎなうことができます。

3.とりすぎは気にしない

マグネシウムが血液中で多くなりすぎると悪影響が及びます。しかし、それはサプリメントなどで摂取しすぎた場合です。

食品から摂ったマグネシウムは尿中から排泄されるようになっていますので、心配せずにモリモリ食べましょう(10)

まとめ

マグネシウムはちょっとした食べ物ひとつひとつで充分にとれるようになります。サプリメントの使用は、食事を変えられないか試したあとに考えてみてもいいかもしれません。

マグネシウムを積極的に取りいれてみましょう。マグネシウムの効果で、健康になって身体からパワーがあふれるようになりますよ。

 

 

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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