食事と栄養

マグネシウム不足の5つの原因・代表的な症状とは?効果的な摂取方法

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マグネシウムは不足しがちな栄養の1つ。きちんと食べていると思っても、安心はできません。カラダのさまざまな働きに使われるため、知らないうちにあなたもマグネシウムが不足しているかもしれません

今回は、マグネシウム不足の5つの原因と、代表的な症状をお伝えします。また、マグネシウム不足をふせぐ食べ物やサプリをとりいれて、健康にすごすための参考にしてくださいね。

マグネシウムとは

マグネシウムは、私たちの身体にかかせないミネラルの一つです。主に、骨や歯の材料となって蓄えられています。

エネルギーを作りだしたり、神経のはたらきを整えたりと、マグネシウムが関わっているカラダのはたらきは300以上にも

マグネシウムが足りていなければ、カラダの不調につながってもおかしくはないのです(1)

さらにくわしく:最新の研究でわかった!マグネシウムが身体にもたらす9つの効果

マグネシウム不足の5つの原因

マグネシウム不足の原因としては、以下の5つが代表的です(2)

1.ストレス

ストレスは、マグネシウム不足の大きな原因です。

これは、ストレスを感じたときに出されるホルモンが、マグネシウムを減らしてしまうからです。

その結果、ふだん摂取しているマグネシウムだけでは足りなくなっている可能性があるのです(3)

2.お酒の飲みすぎ

お酒をよく飲む人も、マグネシウム不足の危険が高いでしょう。

アルコールには尿を出すはたらきがあります。これによって、マグネシウムがどんどん尿から出ていってしまうのです(4)

つまり、お酒を飲むだけ、身体からマグネシウムが減っていき、不足してしまうということです。

3.カフェインの飲みすぎ

カフェインの飲みすぎもマグネシウム不足の原因です。

アルコールと同じように、身体にたくわえているマグネシウムを尿と一緒に出してしまうため、マグネシウムが足りなくなってしまうのです(5)

さらにくわしく:知らないと怖い!カフェインの5つの副作用と、その正しいとり方

4.甘いものの食べすぎ

甘いものの食べすぎも、マグネシウムを不足させてしまいます。

甘い砂糖には、ほとんどマグネシウムが含まれていません。しかし、甘い食べものを消化するときには身体のマグネシウムを使ってしまいます

このため、甘いものを食べるほど、身体のマグネシウムはどんどん減ってしまうというわけです。

5.高齢である

高齢の方は、特にマグネシウム不足になりやすいとされています。

高齢になるほど、マグネシウムを吸収する能力は下がってしまいます。しかし、多くなった尿からマグネシウムは出ていくばかりです。

このため、高齢の方はマグネシウム不足になっている危険が高いのです。

マグネシウム不足の3つの症状

マグネシウム不足になると、以下のような症状として現れます。

1.頭痛

頭痛を持っている人は、健康な人に比べてマグネシウムの量が少ないことが分かっています。

身体をととのえるマグネシウムのはたらきが足りずに、頭痛につながってしまうのです。

サプリメントからマグネシウムを摂取することによって、41.6%も頭痛が減ったとの研究結果も出されており、マグネシウムは頭痛を防ぐためには欠かせません(6)

2.便秘

便秘はマグネシウム不足のあらわれです。

マグネシウムが足りていなければ、腸がゆるくならずにカチカチのままになってしまい、便秘につながるのです(7)

また、マグネシウム不足では腸に水分が届きにくくなります。そうなると便も硬いまま、便秘となってしまうのです。

3.眠れない

うまく眠れなくない場合も、マグネシウム不足が原因かもしれません。

マグネシウムには寝る前のリラックスを助ける効果があり、こののはたらきがなければぐっすりと眠ることができないのです。

充分なマグネシウムを取れていなければ、質の悪い睡眠や、不眠症にもつながってしまいます。きちんと睡眠をとるためには、マグネシウムをきちんと摂取するべきなんですね(8)

また、3つの代表的な症状の他にも、マグネシウム不足は

  • 食欲の減退
  • 吐き気
  • 疲れ
  • 嘔吐

といった症状にもつながる恐れがあります(9)

マグネシウム不足の対処法

厚生労働省の定める基準によれば、3049歳の成人男性では1日あたり370mg女性では1日あたり290mgのマグネシウムの摂取が望ましいとされています(10)

摂取量の基準は以下の表の通りです。

マグネシウムの食事摂取推奨量(mg/日) 
年齢 男性 女性
1〜2歳 70 70
3〜5歳 100 100
6〜7歳 130 130
8〜9歳 170 60
10〜11歳 210 220
12〜14歳 290 290
15〜17歳 360 310
18〜29歳 340 270
30〜49歳 370 290
50〜69歳 350 290
70歳以上 320 270
備考 妊婦は+40mg

マグネシウムを食べものから積極的にとったり、サプリでおぎなうことによって、マグネシウム不足を防ぎましょう。

マグネシウムの多い食品をとる

まずはマグネシウムの多い食品を積極的にとるようにしましょう。

代表的な食品は以下の通りです。

マグネシウムの多い代表的な食品

  • ほうれん草(100gあたり69mg)
  • 豆腐(100gあたり130mg)
  • アーモンド(100gあたり310mg)
  • バナナ(1本で32mg)
  • アボカド(1個で46mg)

さらにくわしく:毎日食べたい!マグネシウムが豊富な10のオススメ食品

サプリ

マグネシウムをサプリからおぎなうことも可能です。

きちんと効果的なサプリを選んで正しく飲めば、頭痛や便秘といった症状に悩まされることもなくなります。

Amazon:マグネシウムのサプリ

まとめ

マグネシウム不足の5つの原因

  • ストレス
  • お酒の飲みすぎ
  • カフェインの飲みすぎ
  • 甘いものの食べすぎ
  • 高齢である

マグネシウムは健康な生活に欠かせないミネラルの1つにもかかわらず、不足しやすい栄養です。頭痛や便秘、不眠に悩まされていたら要注意です。

食品やサプリからマグネシウムをとりいれることによって、健康な毎日を送る味方にしてください。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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