食事と栄養

ビタミンB6たっぷりなのはコレだ!毎日食べたい10のオススメ食品

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ビタミンB6は、お肉や魚、豆などの食品に豊富な栄養です。

こころの健康や睡眠、貧血対策にも欠かせないビタミンB6を、おいしく摂取しましょう。

今回は、ビタミンB6が豊富な食品を紹介していきます。10のオススメ食品を取りいれて、ぜひ毎日の健康をプラスしてくださいね。

ビタミンB6とは

ビタミンB6とは、数あるビタミンのうちの1つです。

エネルギーを身体じゅうに運んだり、脳の機能を助けたりするなど、100以上のカラダのはたらきに関わっています

つまりビタミンB6は、健康に欠かせない、毎日とりたい栄養なんですね。

ビタミンB6の効果

ビタミンB6は、カラダに次のような効果をもたらします。

  • 気分を良くする
  • 生理の症状をやわらげる
  • ぐっすり眠れるようになる
  • 妊娠中のつわりの症状をおさえる
  • 貧血をふせぐ

さらにくわしく:ビタミンB6の5つの効果!生理やつわりにもきく?たくさんとれる食品

ビタミンB6の摂取基準

ビタミンB6は、1日に約1.3ミリグラム摂取するのが良いとされています(1)

年齢・性別 男性 女性
〜6ヶ月 0.1 mg 0.1 mg
7〜12ヶ月 0.3 mg 0.3 mg
1〜3歳 0.5 mg 0.5 mg
4〜8歳 0.6 mg 0.6 mg
9〜13歳 1.0 mg 1.0 mg
14〜18歳 1.3 mg 1.2 mg
19〜50歳 1.3 mg 1.3 mg
50歳〜 1.7 mg 1.5 mg
その他 妊娠中・授乳中は1.9mg

おもな食品のビタミンB6の量

ふだん食べているおもな食品には、以下の表の量に示されているビタミンB6がふくまれています(2)

食品100gあたりに含まれるビタミンB6の量(単位:mg)
にんにく 1.53 ピスタチオ 1.22
牛レバー 0.89 まぐろ 0.85
ビーフジャーキー 0.85 かつお 0.76
鶏レバー 0.65 さば 0.65
かも 0.61 鶏ささみ 0.6
ごま 0.6 豚レバー 0.57
かつおぶし 0.53 鶏ひき肉 0.52
さんま 0.51 のり 0.5
くるみ 0.49 いわし 0.49
豚ひれ肉 0.48 鶏むね肉 0.47
ローストビーフ 0.47 ピーナッツ 0.46
だいず 0.46 はまち 0.45
牛もも肉(輸入) 0.44 ひらめ 0.44
牛ひれ肉 0.43 ハム 0.43
牛サーロイン 0.42 ぶり 0.42
にしん 0.42 さけ 0.41
たい 0.4 さわら 0.4
あじ 0.4 ししとうがらし 0.39
バナナ 0.38 めざし 0.37
パブリカ 0.37 豚ひき肉 0.36
カシューナッツ 0.36 牛もも肉 0.34
プルーン 0.34 するめ 0.34
豚ロース 0.32 アボガド 0.32
すずき 0.27 ツナ缶 0.26
くり 0.26 牛ひき肉 0.25
納豆 0.24 マカダミアナッツ 0.21
玄米ごはん 0.21 いか 0.21
ピーマン 0.19 ほっけ 0.17
たまねぎ 0.16 かれい 0.15
いかなご 0.15 ブロッコリー 0.12
かぼちゃ 0.12 にんじん 0.1

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ビタミンB6が豊富な10のオススメ食品

ビタミンB6は、多くの食品に含まれています。ビタミンB6の多い食品の中でも、オススメなのは次の10個です。

毎日のメニューにとりいれることで、健康をゲットしてくださいね。

1.牛肉

牛肉には100グラムあたり、0.44ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

タンパク質も豊富で、カラダのエネルギーになる良い脂肪もたくさんとることができますよ。

夏はバーベキュー、冬はビーフシチューにして食べるといいでしょう。

2.ピスタチオ

ピスタチオには100グラムあたり、1.22ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

おつまみパックを一袋食べてしまえば、それだけで1日の半分ほどになる計算です。

最近パワーが出ないな?と思ったら、おやつや、おつまみにピスタチオを選んでみましょう。

3.ツナ缶

ツナ缶には100グラムあたり、約0.85ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

1缶(70グラム)の中に、約0.6ミリグラムのビタミンB6が入っている計算です。栄養たっぷりなサラダに加えれば、完ペキになりますね。

ちなみに、かつお缶でもほぼ同じ量(約0.5ミリグラム)のビタミンB6がとれます。

4.サーモン

サーモンには100gあたり、0.41ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

サーモン1切れで1日の約31%のビタミンB6がとれます。

サーモンにかぎらず、いわしやあじ、さんまやサバなど他の魚にもビタミンB6は豊富です。カラダに良い脂もたくさんとれるため、魚料理も積極的に食べましょう。

5.アボカド

サーモンには100gあたり、0.32ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

アボカドは、世界中で愛される健康食品。マグネシウムやその他のビタミン、食物繊維も豊富です。

同じくビタミンB6の豊富なツナと一緒に食べれば相性バツグン。栄養も完ぺきなサラダとして食べるのがオススメです。

6 .鶏むね肉

鶏むね肉には100gあたり、0.47ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

鶏のむね肉には疲労回復に効果のある成分も入っているため、まさにエネルギーをプラスしてくれる食材だと言えます。

脂肪分も少なくカロリーも抑えめです。ダイエット志向の方も、積極的に食べるといいでしょう。

7.ごま

ごまには100gあたり、0.6ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

ごまは、手軽に摂取できる健康食材。さまざま料理に風味づけとしてふりかけましょう。ビタミンB6だけでなく、その他のビタミンやミネラル、食物繊維もプラスできますよ。

8.バナナ

バナナには100gあたり、0.38ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

忙しいときでもバナナがあれば大丈夫。手軽に、1日の20%にあたるビタミンB6がとれます。おやつや、朝ごはんに取りいれてみましょう。

9.ほうれん草

ほうれん草には100gあたり、0.14ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

野菜の中でも、ほうれん草は特に栄養が豊富。不足しがちなマグネシウムや、貧血対策にかかせない鉄分がたっぷりです。

ビタミンB6の豊富なお肉や魚と一緒に、付けあわせとして食べるのがオススメです。

10.納豆

納豆には100gあたり、0.24ミリグラムのビタミンB6が含まれています。

納豆は日本が世界にほこる健康食品。ビタミンB6に加え、マグネシウムやギャバといったリラックス成分もゲットできます。

納豆だけでなく、豆腐や味噌などの豆製品もビタミンB6が豊富です。

ビタミンB6をとるためのポイント

最後に、ビタミンB6をしっかりとるためのポイントを3つまとめておきます。これらのポイントをおさえて、ビタミンB6の効果をきっちり得ましょう。

1.まずはお肉や魚を食べよう

ビタミンB6が豊富なのは、なんといってもお肉や魚。しっかりとタンパク質をとるためにも、毎日の食事のメニューに、バランスよくお肉や魚をいれてみましょう。

2.間食でビタミンB6をプラス!

食事でビタミンB6が足りているか不安な方には、バナナピスタチオなど、手軽に食べられる食品がオススメです。

おやつやおつまみとして、ビタミンB6をプラスしましょう。

3.とりすぎは気にしない

とりすぎたビタミンB6は、尿からカラダの外に出るようになっています

このため、ビタミンB6のとりすぎは気にしなくても大丈夫。毎日バランスの良い食事で、しっかりとりましょう。

まとめ

ビタミンB6が豊富な10のオススメ食品

1.牛肉
2.ピスタチオ
3.ツナ缶
4.サーモン
5.アボカド
6 .鶏むね肉
7.ごま
8.バナナ
9.ほうれん草
10.納豆

ビタミンB6はカラダのはたらきにとって大事な栄養の1つ。毎日の健康的な食事で、ビタミンB6をカラダに取りいれてくださいね。

 

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Sweemie編集部

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