食事と栄養

ビタミンB6の5つの効果!生理やつわりにもきく?たくさんとれる食品

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ビタミンB6は、カラダに嬉しい効果がたっぷりな栄養です。

毎日キブンよく幸せでいられるのも、エネルギーに満ちた生活を送れるのもビタミンB6のおかげ。こころやカラダの100以上のはたらきのために、ビタミンB6は必要なんです。

今回は、そんなビタミンB6の効果と、知っておきたいとり方についてお伝えしていきます。ぜひ、ビタミンB6の効果を生活に取り入れてみてくださいね。

ビタミンB6とは?

ビタミンB6とは、数あるビタミンのうちの1つ。肉や豆、その他さまざまな食品に含まれています。

ビタミンB6は、毎日のカラダのはたらきに欠かせません。エネルギーを身体じゅうに運んだり脳の機能を助けたりするなど、100以上のカラダのはたらきに関わっています

ビタミンB6の5つの効果

食べ物から摂取されたビタミンB6は、次の5つの効果をもたらします。

1.気分を良くする

ビタミンB6は、毎日を気分良くハッピーに過ごすために欠かせません

なぜならビタミンB6は、こころの健康を保つ物質を作るのに必要だからです。

たとえば、幸せホルモンの「セロトニン」や、イライラや不安をやわらげる「ギャバ」といった物質を生み出すのにビタミンB6は必要です(1)

つまりビタミンB6は、こころの健康に欠かせない栄養だということですね。

2.生理の症状をやわらげる

ビタミンB6をとることによって、生理の嫌な症状がやわらぐかもしれません。

イライラや不安、気分のむらといった心の問題はもちろん、胸の痛みや吐き気、疲れや頭痛にも効果があると示されています(2)

ビタミンB6は、脳の痛みを処理する部分にはたらきかけて、生理による症状をやわらげると考えられているのです。

このため、生理の症状が気になる方には、ビタミンB6の入ったサプリが医療の現場でもすすめられています。

3.ぐっすり眠れるようになる

ビタミンB6のおかげで、ぐっすりと眠れるようにもなります

なぜなら、ビタミンB6は眠りに欠かせないホルモン「メラトニン」を増やすはたらきがあるからです(3)

メラトニンは、夜になると分泌されて、カラダに「もう寝る時間ですよ」と知らせる役割を持っています。

つまりビタミンB6をとれば、よりカラダが眠りやすくなるのですね。

4.つわりの症状をおさえる

妊娠中のつわりの症状にもビタミンB6が効果的です。

つわりの症状には吐き気が代表的ですが、ある実験では、ビタミンB6をとったところ、吐き気が大きく減ったとも示されています(4)

このため、妊娠2~3ヶ月の女性には、ビタミンB6をおぎなうことがすすめられています。

5.貧血をふせぐ

ビタミンB6は、貧血をふせぎます。

貧血とは、血液のはたらきが落ちてしまい、カラダに不調が起こっている状態です。そこでビタミンB6は、血液のはたらきを高めて、貧血の症状をふせぎます

疲れやめまい、頭痛など、貧血かな?と思う症状があれば、ビタミンB6を取りいれてみるといいでしょう。

ビタミンB6が不足すると?

ビタミンB6は、カラダの多くのはたらきに関わっているだけに、不足してしまえば様々な症状となって表れます。

  • 貧血
  • 気分のムラ
  • イライラ・不安
  • ずっと続く疲れ
  • 筋肉の痛み

といった症状が代表的です。もし心あたりがあれば、ビタミンB6をとってみましょう。症状が良くなるかもしれません。

ビタミンB6の効果的なとり方

ビタミンB6は、肉や魚、豆などの食品に豊富です。

ビタミンB6を多く含む代表的な食品リスト(100gあたりの量)

  • 牛肉(0.44mg)
  • ピスタチオ(1.22mg)
  • サーモン(0.41mg)
  • アボカド(0.32mg)
  • 鶏むね肉(0.47mg)

この他にも、ビタミンB6は多くの食品に含まれています。このため、一般的な食事をとっている限り、あまり不足する心配ありません。ビタミンB6を意識しつつ、バランスよく食べるのが大事です。

また、サプリでビタミンB6をとる場合は、他のビタミンも入ったマルチビタミンのサプリからとるのが効果的で安全です。

ビタミンB6の摂取基準

ビタミンB6は、1日あたり1.3ミリグラムを目安にとりましょう。

また、不足しやすい50歳以上の方や、妊娠中の方などは、多めにとっておいたほうがいいでしょう。

年齢別の摂取基準はこちらになります。

年齢・性別 男性 女性
〜6ヶ月 0.1 mg 0.1 mg
7〜12ヶ月 0.3 mg 0.3 mg
1〜3歳 0.5 mg 0.5 mg
4〜8歳 0.6 mg 0.6 mg
9〜13歳 1.0 mg 1.0 mg
14〜18歳 1.3 mg 1.2 mg
19〜50歳 1.3 mg 1.3 mg
50歳〜 1.7 mg 1.5 mg
その他 妊娠中・授乳中は1.9mg

ビタミンB6が多すぎる場合は、カラダから尿となって出されるからです。とりすぎを気にする必要はありません。しっかりとバランスの良い食事でビタミンB6を摂取しましょう。

まとめ

ビタミンB6の効果は、

  • 気分を良くする
  • 生理の症状をやわらげる
  • ぐっすり眠れるようになる
  • つわりの症状をおさえる
  • 貧血をふせぐ の5つが代表的です。

ビタミンB6は、カラダの色々なはたらきに関わる大事な栄養。肉や豆などの食べ物から、カラダに嬉しい効果を毎日とりましょう。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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