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夜中に起きる5つの原因はコレだった!朝までぐっすり眠れる対策方法

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夜中に起きて、時計を見るとまだ深夜の2時や3時…という経験、ありますよね。どうして、夜中に起きてしまうのでしょうか?

今回は、夜中に起きてしまう5つの原因をお伝えします。思い当たる原因があれば、対処法を試してください。ぜひ実践して、朝までぐっすりと眠ってくださいね。

夜中に起きてしまう5つの原因・対策

夜中に起きてしまう原因としては、次の5つが考えられます。それぞれに効果的な対策で、ぐっすりと眠りましょう。

1.深く眠れていない

深く眠れていなければ、夜中に目覚めやすくなってしまいます

私たちは寝ている間、図のように浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しています。浅い睡眠のほうが簡単に目覚めやすい状態です。

目覚めやすい浅い睡眠が多くなってしまう大きな原因は、深く眠れていないことです

寝つきが悪いと、深い睡眠までストンと眠ることができません。その結果、浅い睡眠が多くなってしまい、夜中に起きてしまうのです。

このため、寝つきを良くして深く眠ることが、朝までぐっすり眠るのに効果的です。

対策:寝つきを良くするためには

  • 寝る前1時間はリラックスタイムに
  • 寝る前のスマホの電源はオフに
  • 寝る前に入浴をする
  • 食事は寝る3時間前までに済ませる

さらにくわしく:寝付きを良くしてぐっすり眠れる!今日から始める入眠儀式のススメ

2.体内時計の乱れ 

夜勤や徹夜によって体内時計が乱れると、夜中に起きてしまいやすくなります。

体内時計が乱れると、夜中になっても身体がうまく「お休みモード」になりません。このため眠れたとしても深く眠ることができず、すぐに目覚めてしまうのです。

対策:乱れた体内時計を直すには

  • なるべく決まった時間に寝起きする
  • 朝に光を浴びて、1日のリズムを整える
  • 夜はスマホやパソコンを消して、ブルーライトを見ないようにする

さらにくわしく:理想的な睡眠のリズムとは?規則正しく寝るための3つの方法

3.寝酒

寝酒は、夜中に起きてしまう大きな原因です。

お酒を飲めば、酔いにまかせてバタンと倒れるように眠れますよね。たしかに、アルコールの効果によって一時的には寝つきは良くなります。

しかし、アルコールの効果が切れてしまうと、夜中に起きてしまう確率が大幅にあがるのです。睡眠のリズムが乱れて、朝までグッスリとは眠れなくなってしまいます

このため、眠れないときに寝酒を頼るのはオススメできません。飲んだとしても、少量にとどめておきましょう。

対策:ただしい寝酒の方法

  • 寝る前のお酒は、寝る2〜3時間前までにストップ
  • 水でアルコールを中和する
  • ビールやチューハイよりも、アルコール度数の高いお酒を少しだけ飲む

さらにくわしく:寝酒は睡眠剤として効果アリ。それでもオススメしない2つの理由

4.いびき

いびきによっても、夜中に起きてしまうことは多くなるでしょう。

いびきをかいているときは、喉から空気が通りにくくなっている状態です。これでは充分な酸素が肺に届かず、軽い酸欠状態になってしまいます。

酸欠状態によって深い睡眠がとれず、全体として睡眠が浅くなってしまうのです。

自分の出しているいびきの音で起きてしまう、といったこともあります。

このため、早めにいびきは解消しておきましょう。寝る姿勢など、ちょっとしたことを変えるだけでも、いびき解消が期待できますよ。

いびきを解消するには

  • 寝る姿勢を横向きに変える
  • 気道を広くするために、ダイエットをして痩せる
  • 鼻いびきの場合、鼻の通りを良くすると効果的
  • アレルギーの場合もあるため、枕を清潔にしておく
  • こまめに水分補給をする

さらにくわしく:いびきの原因に効く!今日からできる7つの対策法【朝までグッスリ】

5.寝苦しい環境

夜中に起きてしまうのは、単純にあなたの寝ている環境が寝苦しい、ということも考えられます。

汗だくになって目覚めたり、身体が痛くて目覚めた経験はありませんか?

睡眠にベストな環境を整えることで、朝までずっと眠れるようになりますよ。

睡眠にベストな環境を整えるには

  • 気温:18度前後(少し寒いかな?と感じるぐらい)
  • 湿度:50%前後
  • :ほとんどない状態
  • :真っ暗
  • 寝具:身体が自然なカーブを描いて、ラクな姿勢になるもの。

さらにくわしく:グッスリ眠れる寝室とは?睡眠にベストな環境をつくる3つのポイント

それでも夜中に起きてしまったときは?

ここまでに紹介した方法で、夜中に起きてしまうことはかなり少なくなります。

しかし、どんな人でもたまには夜中に目覚めてしまうというもの。そんなときは、焦らずに次のことを心がけてください。

夜中に起きてしまったときは

  • まずは10分ほど布団の中で過ごす。「眠らないと!」と焦らない
  • 10分たっても眠れない場合は、布団から出てゆっくりと過ごす
  • 温かい飲み物を飲んでリラックスする
  • ストレッチや深呼吸、瞑想をする
  • 考え事を紙に書いて、頭を空っぽにする

さらにくわしく:眠れない夜も一瞬!今スグぐっすり・ストンと眠るための10の方法

毎日のように夜中に起きる場合は病院へ

夜中に起きてしまうことは、誰にでもあることです。しかしあまりにもひどい場合は、不眠症のサインかもしれません。

以下の3つにあてはまる方は、早めの病院の受診がすすめられています(1)

  1. 週に3回以上、夜中に起きてしまう
  2. 夜中に起きてからまた眠るまでに30分以上かかる
  3. 1ヶ月以上、こうした症状が続いている

さらにくわしく:不眠症になる7つの原因とは?少しでも早く快眠をとり戻す方法

まとめ

夜中に起きる5つの原因

1.深く眠れていない
2.体内時計の乱れ 
3.寝酒
4.いびき
5.寝苦しい環境

夜中に起きてしまうのは、睡眠の質を下げてしまうことの1つです。早めに対策をとり、毎日ぐっすりと朝まで眠ることが、健康に過ごすコツ。ぜひ、今回紹介した方法を試してみてくださいね。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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