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眠れない夜をなくす!毎日一瞬で眠るための3つの対策

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昔はベッドに入ればストンと眠れていたのに、最近は夜になってもなかなか眠れないということはありませんか?たまに眠れなくなってしまうことは誰にでもありますし、実は年齢とともに寝付きまでの時間は長くなってしまうものです。

しかし翌日の仕事や生活のためにも、すぐに寝て、爽快な気分で朝を迎えたいですよね。ちょっとした生活習慣を変えることで、脳と身体が睡眠モードになり、寝付きは大幅に改善されます

今回は眠れない夜をゼロにするための対策法を紹介していきます。3つの具体的な方法で、最高の睡眠を手に入れましょう。

1.夕食は寝る3時間前までに

睡眠と食事には大きな関係があるということは、意識しておきましょう。中でも夕食は特に大事です。

オススメの夕食の摂り方は、寝る3時間前までに済ませることです。

寝る直前まで甘いアイスやおつまみをダラダラと食べてはいませんか?確かに幸せなひとときかもしれませんが、睡眠にとっては最悪の習慣です。

なぜなら食べ物の消化には身体のエネルギーがかかるからです。エネルギーを使えば、その一部は熱となって体温を上げてしまいます。

これは良質な睡眠を阻害してしまう要因です。人間の身体は、寝る前に体温が下がっていくにつれ、眠くなるようになっているからです。

人間の体温は日中に上昇し、夜に近づくにつれ下がっていきます。そして身体の深部の体温が低くなるタイミングで、自然な眠気は発生します。つまり、眠る時間に合わせて体温が下がるリズムを整えることが、すんなりと眠れる秘訣なのです。

よって夕食は眠る3時間前までに、なるべく消化に負担がかからにようなもので軽く済ませることがまず大事なのです。消化には時間がかかります。遅くとも90分前までにしておくのが望ましいでしょう。

夕食を抜くのもNG

眠る前の食事が良くないとはいえ、夕食を抜くのもオススメできません。

何も食べていない状態が続くと、人間の身体は「食べ物を探すモード」になってしまいます。このときに発生するオレキシンというホルモンが、神経をたかぶらせ、体温を上げてしまうため、やはりスムーズな寝付きには悪影響なのです。

カフェインは寝る前6時間まで。寝酒も適量にとどめよう

また、もちろんのことですがコーヒーなどカフェインの含まれるものは神経を興奮させてしまうため、寝る6時間前になったら飲むのをひかえましょう。カフェインは身体の中で半減するのに58時間かかると言われています。

寝酒は確かに寝付きを良くするかもしれませんが、飲みすぎれば結果として睡眠の質を下げてしまうことになります。飲む場合は、グラス1杯程度にして、寝る12時間前にはやめておきましょう。

2.寝る前の入浴が寝付きを変える

良い寝付きのために、なるべく眠る前には入浴を行っておくのも効果的です。具体的なやり方としては、寝る90分前に、湯船に15分つかるというものです。

人間は夜に身体の内側の体温が低くなるにつれ眠くなります。日中上がっていた熱を、夜になってから外に出すことによって身体は「おやすみモード」になり、眠りにつくというしくみです。

お風呂につかると、体温は上がります。お風呂上がりには上がった分だけ体温が下がろうとしますから、自然な眠気も発生します。下がったタイミングで寝床に入れば完璧ですね。寝付きは格段に良くなっているはずです。

シャワーも寝付きを良くする

忙しい場合や夏場はシャワーを浴びると良いですよ。シャワーの場合は、そこまで体温を上げることもないので寝る直前でも大丈夫です。

シャワーを浴びることによって、手足の血行が良くなります。お風呂上がりには血行の良くなった手足から、体温がうまく発散されていきます。シャワーを浴びるだけでも、寝る前の体温を下げることになるので、スムーズな寝付きにもつながるのです。

3.眠る前90分は電子機器との距離を取ろう

朝起きてから眠る寸前まで、私たちの生活は電子機器に囲まれています。しかし今日から、少なくとも眠る直前の90分間だけでも、画面から離れるようにしてください。

ブルーライトが睡眠を乱す

パソコンやスマホの画面はブルーライトと呼ばれる光を発しています。

このブルーライトは、快眠をうながすホルモンであるメラトニンの分泌をおさえてしまいます(3)。つまり、ブルーライトを発する画面を見ることが、理想的な睡眠サイクルを乱しているかもしれないのです。

どうしても仕事をしないといけない場合などで、やむを得ず画面を見る場合は、ブルーライトをカットする工夫を行いましょう。f.Luxというデスクトップアプリや、iPhoneNight Shiftモードはブルーライトを抑えてくれます。

寝る前のインターネットが脳を興奮させてしまう

寝る前の電子機器の使用は、ブルーライトに加え、さらなるリスクも潜んでいます。

インターネット上のコンテンツには刺激がいっぱいです。ツイッターやフェイスブック、ネットサーフィンが楽しいのはわかります。しかし眠る前にはオススメできません。

これら行動は、脳内麻薬とさえ呼ばれるホルモン、ドーパミンの発生をうながし、人間の脳を興奮させてしまいます

よってメディア端末を使うことは、少なくとも眠る前だけは避けておきたいことなのです。リラックスするはずの夜が奪われ、眠れない夜をすごすことになります。

今晩から、眠る前の電子機器には制限をかけてください。寝る前の電子機器はオフが鉄則です。

別の過ごし方を考えよう

そしてスムーズな睡眠のためにも、眠る前は画面をスクロールするのではなく、おだやかな時間を過ごすべきです。この際に、スマホやパソコンのない夜を楽しんでみてはいかがでしょうか。

ゆったりと音楽を聴いたり、パートナーと話したりすることもできます。瞑想をしたり、あまり難しくない本を読むのも良いでしょう。夜風にあたりながら、ゆっくりと散歩をしてもリラックスできます。明日のことが頭をもたげているなら、予定を紙に書き出すのが有効です。

電子機器に頼らない夜の過ごし方を見つけることが、眠れない夜をなくす上では重要なのです。

まとめ

今回ご紹介した方法は、意識的な夕食、眠る前の入浴、そして夜の電子機器の排除の3つです。自分が取り組みやすいものから、生活に取り入れていくのが良いでしょう。

  • 寝る3時間前には夕食を済ませておく。消化に負担がかからないように食べすぎない
  • 寝る90分前に入浴を15分行う。シャワーなら寝る直前でもOK
  • 寝る前の90分間は電子機器を断つ。リラックスできる過ごし方を心がけよう

これらに加え、日中の運動や早朝の活動などを取り入れると、身体のリズムが整い、寝付きはより自然なものとなります。眠れない夜をゼロにして、毎日をもっと伸び伸びと過ごしてみませんか?

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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