眠気

眠気を吹き飛ばす!7つの原因別・効果的な対処法【午後もスッキリ】

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午後の眠気や食後の眠気など、どうしても我慢できない!というような眠気がありますよね。

しかし眠気にまかせてずっと眠るわけにもいきません。仕事や勉強など、居眠りをしていては全く進みません。

そこで今回は、眠気の主な原因と、その対処法をお伝えします。眠気をコントロールする方法を知れば、メリハリを持って1日を充実したものにできますよ。ぜひ試してみてくださいね。

眠気の原因はこれだった!それぞれの対処法とは

眠気の原因には、以下の7つが代表的です。それぞれの原因への対処法で、眠気を撃退してください。

原因1|食事で血糖値が上がるため

特にランチのあとなど、食後はボーッと眠くなってしまうのにはワケがあります。

眠くなる大きな理由は、食事によって血糖値が上がってしまうためです。

あなたがお昼に食べたごはんは、消化されて糖分として血液の中にとりこまれます。

そうして血糖値が上がると、脳は「今は満腹なんだな」と感じます。脳は原始時代からずっと同じですから、「満腹なら、もう狩りに出かけなくてもいいな。今のうちに休んでおこう」とお休みモードに切りかわってしまうのです(1,2)

つまり、適度にお腹を空かせておいたほうが、眠気はやってこないということなんですね。

食後の眠気への対処法

食後の眠気をおさえるためには、以下のことが効果的だと言えます。

  • 白ごはんやパン、甘いものなど血糖値を上げやすいものはひかえる
  • ランチは野菜中心のものにする
  • 血糖値を上げやすい食事は寝る前の夕食に持ってくる

原因2|体内時計のリズム

お昼ごはんをひかえめにしていても、午後になると眠くなることがありますよね。この午後の眠気は、人間の持つ体内時計のはたらきによるものです。

体内時計の役目は、「もう起きる時間だ」「寝る時間だ」と身体に伝えること。睡眠と覚醒のリズムをつかさどっています。

実はこの体内時計のリズムの中では、昼下がりは睡眠モードに傾いてしまう時間帯なのです(3)

つまり、午後の眠気は誰にでも起こりうる、仕方のない現象だと言えるでしょう。

午後の眠気への対処法

午後の眠気は仕方のないことですが、少しでも眠気を減らすことは可能です。

  • 眠くなる時間帯なのですから、それに乗っかって15分間のお昼寝をするようにしましょう。ほどよい時間の仮眠は眠気を取りのぞきます
  • コーヒーなどからカフェインを摂取して、眠気をブロックするのも効果的

さらにくわしく:サーカディアンリズムとは?体内時計を整えて毎日快眠になる方法

原因3|貧血

血液の量が少なければ、パワーが足りずに疲れや眠気となって現れることもあります。

貧血の原因は、鉄分や葉酸・ビタミンB12などの不足です。食の不摂生によって、脳と身体にエネルギーが行きとどかなくなり、ひどい眠気につながってしまうのです(4)

貧血による眠気への対処法

  • ほうれん草やブロッコリー、赤身の肉など鉄分が豊富な食品をとりましょう
  • ビタミンCと一緒にとれば吸収がよくなり、より効果的です

原因4|ストレス・うつ

ストレスやうつも眠気の原因です。

ストレスが多ければ、質の良い睡眠はとれなくなってしまいます。深く眠れなくなり、睡眠によってスッキリと疲れがとれていない状態になります。そうすると、日中も眠気が生じてしまうのです。

ストレス・うつによる眠気への対処法

眠る前だけでもストレスを減らし、少しでもぐっすりと眠ることが有効です。日中の眠気を減らすことにつながります。

さらにくわしく:ぐっすり眠ればストレス解消!?睡眠と心の切り離せない関係とは

原因5|生理・妊娠

女性にとっては生理や妊娠も眠気の原因となります。

これは、主にホルモンバランスの乱れによるものです。また、気力の低下や一時的な栄養不足によっても、眠気につながってしまいます(5)

生理・妊娠による眠気への対処法

  • 栄養価の高い食事を心がけましょう。ふだんよりも意識して鉄分やタンパク質をとることが必要です
  • より長く睡眠をとったり、軽い運動をとりいれるのも効果的です

原因6|退屈

退屈な会議や授業では、ついついコックリコックリと眠気に襲われますよね。

脳は、特に感情を揺さぶられるものに接したときに「活動モード」のスイッチが入り、シャキっと目覚めるようにできています。

逆に、刺激のないことに接しているとき、脳は「別に今はがんばらなくてもいいかな」と判断して、サボってしまいます。つまり、退屈なことは睡眠モードにかたむきやすいということなのです。

退屈による眠気への対処法

退屈なことでも刺激的にするような工夫をしましょう。特に午後や食後など、眠気がおそってくるタイミングではなるべく脳に刺激を取りいれましょう。

  • 会議や授業では、自分から積極的に発言してみる
  • 退屈な作業は、制限時間をつくってゲーム感覚でやる

原因7|睡眠不足

当然ながら、睡眠不足も眠気の原因です。

私たちが起きている間に、脳のまわりの液体には「睡眠物質」がたまっていきます。この睡眠物質がたまっていくと、人間は眠りにおちるというシステムです。

一晩ぐっすりと眠れば、この睡眠物質はキレイになくなります。しかし寝不足の場合、この睡眠物質がキレイになくなっておらず、どんどんたまって眠気として現れているという可能性もあるのです。

睡眠不足による眠気への対処法

  • まずは充分な量の睡眠を確保しましょう。6時間~8時間の間が目安です。
  • また、グッスリと深い睡眠をとることによって「眠気物質」は取りのぞかれます。寝る前の入浴や食事など、深く眠るための習慣を取り入れてみましょう

さらにくわしく:睡眠負債、たまってない?今すぐチェック!寝不足解消の3つの方法

知っておきたい、3つの眠気覚ましテクニック

人間なら、誰にでも眠気はつきまとうもの。しかし、ここぞ!というがんばりどきには眠気をふきとばして乗りきりたいですよね。

次に紹介する3つのテクニックが眠気ざましとして効果的です。どんなタイプの眠気にもききますので、ぜひ活用してくださいね。

1.ツボを押す

ツボ押しは神経のバランスをととのえ、脳が睡眠モードにかたむいてしまうのを防ぎます。

「中衝」のツボは眠気解消の最強ツボです。中指の人差し指側に爪の生え際にあるこのツボを、10秒間親指の爪で押してみてください。重たいまぶたが一瞬で持ちあがりますよ。

さらにくわしく:眠くなったらココを押せ!眠気覚ましのツボ7選【今すぐスッキリ】

2.カフェインを摂取する

コーヒーなどの飲み物にふくまれるカフェインには、眠気をブロックするはたらきがあります。約20分ほどで脳にとどき、1時間で全身に行きわたります。

飲みすぎには注意が必要ですが、適度にとれば効果的です。

それぞれの飲み物に含まれるカフェインの量はこちら

3.昼寝

昼寝は眠気を解消するのに効果的です。眠気を感じたら、目を閉じて眠ってしまいましょう

あまり長すぎては逆に目ざめたあとの眠気がひどくなってしまうため、注意が必要です。目安は15分程度。これがもっとも効果的な時間です。

さらにくわしく:効果的な昼寝の時間はどれくらい?最適なタイミングも判明します。

まとめ

眠気の7つの原因

1.食事で血糖値が上がるため
2.体内時計のリズム
3.貧血
4.ストレス・うつ
5.生理・妊娠
6.退屈
7.睡眠不足

眠気の原因が分かれば、それぞれ効果的な対処ができます。ぜひ、今回紹介した方法で、眠気を解消してみてくださいね。

 

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Sweemie編集部

Sweemie編集部

最高の眠りをつくるための「正しい知識」「効果的な方法」「本当に良い寝具」などの情報を発信しています(日本睡眠教育機構が認定する上級睡眠健康指導士が執筆・監修)。

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